キャベツのカロリーと糖質は本当に低いの？簡単ダイエットレシピも紹介
2024/04/19
「キャベツのカロリーや糖質って低いの？」
「ダイエットに向いているって本当？」
とんかつなどの付け合わせでよく見かけるキャベツ。カロリーや糖質が低いだけでなく、栄養も豊富に含まれます。
そこで今回はカロリーや糖質、ダイエットに向いている理由も含め、キャベツの栄養についてわかりやすく解説していきます。
美味しいキャベツを選ぶポイントも紹介しますので、ぜひ最後までお付き合いください。
教えてくれたのは： シンクヘルスブログ編集部
糖尿病に強みを持つ健康管理アプリを展開するシンクヘルス社のオウンドメディア。ダイエット、糖尿病の食事、マイン...
キャベツのカロリーと糖質
キャベツは1枚（50g）あたり12kcal、糖質2.0gと一般的な食材の中ではカロリー、糖質ともに低いです。
参考までに、ご飯（白米）は50gで78kcal、糖質は19.1gです。ではほかの野菜と比べると、どうでしょうか？
＜野菜のカロリーと糖質比較（100gあたり）＞
キャベツ ：カロリー23kcal、糖質3.9g
白菜 ：カロリー13kcal、糖質2.0g
レタス ：カロリー11kcal、糖質1.7g
にんじん ：カロリー35kcal、糖質5.9g
玉ねぎ ：カロリー33kcal、糖質7.0g
ブロッコリー：カロリー37kcal、糖質2.4g
上記の通り、白菜やレタスといった葉物野菜で比較するとカロリー、糖質ともに高めです。
一方で、にんじんや玉ねぎ、ブロッコリーなどの野菜と比べればカロリーは低め、糖質は普通くらいであるとわかります。
●加熱するとどうなる？
キャベツを加熱しても、カロリーや糖質に大きな変化はありません。
ただしキャベツを油炒めにすれば、その分カロリーは高くなります。またキャベツを加熱するとかさが減り、生の状態よりもたくさん食べやすくなるでしょう。
ゆえに同じサラダボウル1杯分でも、加熱の有無によってキャベツの量が異なり、カロリーや糖質の量も変わります。
●糖質制限に向いているのか
キャベツは2枚食べても糖質が3.9gと低いですから、糖質制限中にも活用しやすい食材です。
またクセのない味わいでさまざまな食材との相性がよいキャベツは、料理のかさ増しにも使えます。
糖質制限中はご飯や麺などの主食を減らすことが多い分、物足りなさを感じることもあるでしょう。
そのようなときにはキャベツを使い、おかずのボリュームアップを試みてはいかがでしょうか？
市販の千切りキャベツのカロリーと糖質
市販の千切りキャベツは1袋150g程度の商品が多いため、約35kcal、糖質は5.9g程度であると推測されます。
これは、キャベツ3枚分に相当します。
ただし、カット済みのキャベツは結球のものより劣化が早く、味や栄養価が損なわれやすいです。
したがって千切りキャベツは冷蔵庫などの低温下で保存し、購入後はできるだけ早く食べきりましょう。
市販の千切りキャベツは、忙しいときなど時短調理に役立つ商品ですから、うまく活用できるとよいですね。
ダイエットにも活用できるキャベツの栄養
カロリーや糖質が低めで豊富な栄養を補えるキャベツは、ダイエット中にもオススメの食材です。
具体的にどのような栄養が含まれるのか、順に見ていきましょう。
●便秘解消に役立つ「食物繊維」
キャベツに含まれる食物繊維には、便のかさを増し、スムーズな排便を促す働きがあります。
なおダイエット中は食事量を減らすことが多く、それに伴い便秘になることもあるようです。
したがって食物繊維をしっかりと摂り、便のかさを増やすことで便秘の予防、解消効果が期待できるでしょう。
また食物繊維は水分を吸収すると膨張する性質を持つため、満腹感が得られ食べすぎを抑止する効果も見込めます。
●鉄の吸収率を高める「ビタミンC」
ビタミンCには、鉄の吸収を高める作用があります。
鉄は私たちに不足しがちな栄養素の1つであり、ダイエット中など食事量が減りがちなときにはより摂取不足が懸念されます。
そのようなときには鉄を積極的に摂ることはもちろん、吸収率を高めるためにビタミンCも意識して摂るとよいでしょう。
なお、ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱い性質があります。
そのためビタミンCを効率よく摂るにはキャベツを長時間水にさらすことはせず、生のまま食べるのがオススメです。
ちなみにキャベツのビタミンCは、内側よりも外側の葉に多く含まれます。
●その他の栄養素
キャベツに含まれる栄養には、ダイエット中の方以外にも嬉しい効果が期待できます。
・キャベジン：胃腸の粘膜を正常に保つ成分。胃腸薬の成分にもなっている。
・葉酸：胎児の正常な発育に欠かせない栄養素。造血のビタミンとも呼ばれる。
脂っこいとんかつに胃を守る働きのあるキャベツを付け合わせるのは、栄養面から考えてもオススメの食べ方といえるでしょう。
季節によって味や葉の状態は異なる？
キャベツは、季節によって味や葉の状態が異なります。
【味の違い】
・冬系キャベツ：葉肉が柔らかく、甘みが強い。煮物や炒め物などに適している。
・春系キャベツ：軽い食感だが、歯ごたえがある。生のままサラダで食べるのに適している。炒め物にするときは加熱時間を短くするのがオススメ。
【葉の状態】
・冬系キャベツ：葉の巻きが硬い。球の内部が真っ白。
・春系キャベツ：葉がふんわり巻いている。球の内部まで緑色。
なお美味しいキャベツは「左右対称で形がよく、張りがあるもの」といわれています。
そして冬系キャベツはずっしりと重いもの、春系キャベツは頭を押して弾力性があるものがオススメです。
糖質オフ！千切りキャベツを使った簡単レシピ
時間が無くてもすぐできる「千切りキャベツとチーズの簡単サラダ」を紹介します。
材料は身近なスーパーで購入可能ですから、ぜひ今日から作ってみましょう。
【材料】〜1人分〜
・キャベツ 100g
・さけるチーズ（市販） 1/2個
・ごま油 小さじ1
・味ぽん 小さじ1
・酢 小さじ1/2
・塩こしょう 少々
【作り方】
①キャベツは千切り、さけるチーズは細かく割いてボウルに入れる。
②ごま油、味ぽん、酢を合わせて①に加え、塩こしょうで調味して完成。
まとめ
以上、キャベツのカロリーと糖質について解説しました。
キャベツはカロリーと糖質が低いので、糖質制限中の方やダイエット中の方にオススメできる食材です。
それだけでなく食物繊維やビタミンC、キャベジン、葉酸など私たちの健康に嬉しい栄養素も豊富に含みます。
また季節によって味や葉の状態が異なるキャベツは、それぞれの味や食感を楽しめます。ご紹介したレシピもぜひお試しください。
それでは当記事を参考に、キャベツを健康の維持、増進に役立てていただけたら幸いです。
