黒い調理鍋にハーブで様々なみじん切りの野菜を調理

気になる「ラタトゥイユ」のカロリーや炭水化物量とは?食べる際に押さえるべきポイントを紹介

2022/02/26

この記事では「ラタトゥイユ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。

なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています(一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります)。

ラタトゥイユを食べると太りやすい?

ラタトゥイユは、トマトベースのスープでさらに野菜も入っています。そのため、ヘルシーな料理だと思っている方もいるでしょう。

カロリーを気にしている人は、ラタトゥイユは積極的に取り入れるべきなのでしょうか。

こちらでは、ラタトゥイユのカロリーや炭水化物量の紹介だけでなく、ラタトゥイユを食べることで期待できる効果やラタトゥイユを使ったアレンジレシピを紹介していきます。

ラタトゥイユ1食分のカロリー

野菜のナス、トマト、ズッキーニトマトソース、ニンニク、ハーブの煮込み
from_my_point_of_view/gettyimages

ズッキーニやなす、赤ピーマン、ベーコンが入ったラタトゥイユの1食分(401.4g)のカロリーは309kcalです。

またラタトゥイユには脂質が22.52g含まれています。脂質の22.52gのカロリーは、202.68kcalにあたるため半分以上のカロリーは脂質によるカロリーといえるでしょう。

ラタトゥイユの炭水化物量は?

ラタトゥイユの1食分(401.4g)の炭水化物量は20.91gです。

白飯のお茶碗1杯分(160g)だと、含まれる炭水化物量は59.36gです。白飯のお茶碗1杯分よりラタトゥイユの1食分の方が炭水化物量が少ないということが分かります。

ラタトゥイユを食べることで期待できる効果

ラタトゥイユは、トマト入りのコンソメスープでズッキーニ、茄子、ピーマンなどの具材を煮込むレシピです。数種類の野菜を使っているため、1品でリコピンやビタミン、カリウムを摂取することが可能です。

ここからは、そんなラタトゥイユを食べることで期待できる効果を紹介します。

生活習慣病を防げる

ラタトゥイユで使われるトマトには抗酸化作用のあるリコピンが含まれており、生活習慣病を防ぐ作用があります。

人間が酸素を利用すると活性酸素が体内に生じ、それが老化やがん、糖尿病などの生活習慣病の原因になるのです。リコピンなどの抗酸化作用のあるものは、優先的に酸化されるため私たちの体が酸化されるのを防いでくれます。

また、リコピンの抗酸化作用はβ-カロテンの2倍、ビタミンEの100倍といわれています。

血圧を上がりにくくする

ラタトゥイユで使われる茄子やズッキーニなどの野菜には、カリウムが含まれています。

人間は、体内のナトリウム濃度を上がっている状態だと、交感神経が活性化し血管が収縮するため血圧が上がってしまいます。カリウムには、体のナトリウムを外に出す作用があることから、体内での塩分の摂り過ぎを調節してくれるのです。

そのため、カリウムには血圧を上がりにくくする効果が期待できます。

肌の状態を整える

ズッキーニやトマト、赤ピーマンに含まれるビタミンCには、肌の状態を整えたり老化を防止ししたりする効果が期待できます。

これは、ビタミンCにシミの原因であるメラニン⾊素の⽣成を抑えたり、既にできてしまった⿊⾊メラニンを脱⾊したりする働きがあるからです。肌を綺麗に保つためには、このビタミンCがかかせません。

ラタトゥイユを食べるときのポイント

ズッキーニ、ナス、トマトのラタトゥイユ
margouillatphotos/gettyimages

次に、ラタトゥイユを食べるときのポイントについて紹介します。こちらでは、カロリーや炭水化物量を減らすことができる工夫について解説しています。カロリーを気にしている方などは、ぜひ参考にしてください。

ベーコンの代わりに脂質の少ない肉を入れる

カロリーや脂質を少しでも減らしたい、という方はラタトゥイユで使われるベーコンの代わりに鶏ささみを入れるとカロリーと脂質量を減らすことができます。実際に、ベーコンと鶏ささみのカロリーと脂質量を比較してみましょう。

ベーコン1枚分(17g)のカロリーは69kcalで、脂質量は6.65g です。また、100gで換算した場合だとカロリーは405kcalで脂質量は39.1gになります。

鶏のささみ1本分(43g)のカロリーは45kcalで、脂質量は0.34g です。100gで換算した場合だとカロリーは105kcalで脂質量は0.8gになります。

このようにベーコンよりも鶏ささみを使用することで、カロリーを300kcal程抑えられることが可能です。また、ベーコンに比べて鶏ささみは脂質がほとんど含まれていないことが分かるでしょう。

油の量を控える

カロリーを抑えるためには、ラタトゥイユに使用するオリーブオイルの量を控えるという方法もあります。

オリーブオイル大さじ1杯分(12g)のカロリーは、111kcalで脂質量は12gです。脂質は1gあたり約9kcalのエネルギーをつくるため、オリーブオイルを1~3gの量を減らすだけでも9~27kcal減らすことができます。

オリーブオイルを入れる量を、いつもより少なめにしてみるなどの工夫をしてみましょう。

入れる野菜を工夫する

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」で構成されています。そのため、炭水化物量がとくに気になる方は、糖質が多く含まれる野菜を避けて手作りすることがおすすめです。

食品100gあたりの糖質含有量をみてみると、ラタトゥイユでよく使用するトマトは3.7g、パプリカ5.6g、なすは2.9g、玉ねぎは7.2gとなっています。

上記の野菜と比べて、糖質含有量が少ないものとしては、ほうれん草、小松菜、白菜、ブロッコリーなどがあげられます。100gあたりの糖質含有量をみるとほうれん草は0.3g、小松菜は0.5g、白菜は1.9g、ブロッコリーは0.8gです。

体に良いというイメージの強い野菜ですが、野菜にも糖質が含まれているということは頭に入れておきましょう。

ラタトゥイユのおすすめアレンジレシピ

こちらでは、ラタトゥイユのアレンジレシピを紹介していきます。

レンジで手軽に作れるものもあるため、炒めてから煮込むという手間がかかる料理は面倒くさいという方にもおすすめです。

また、ラタトゥイユは、ビタミンやカリウム、ナトリウムやモリブデンも含まれているため、同じ味つけばかりして飽きないように様々なレシピを知っておきましょう。

おすすめレシピ1:レンジでラタトゥイユ

出典:E・レシピ

炒めたり、煮込んだりという作業をせずに、レンジでつくることができるラタトゥイユです。野菜を2cm程に切れば、ボリューム感が出て食べ応えがあるでしょう。

料理時間の目安は15分程度で、フライパンや鍋を使用しないため料理があまり得意ではないという方でも作りやすいです。

おすすめレシピ2:和風ラタトゥイユ

出典:E・レシピ

味付けにみそを使用したラタトゥイユであるため、和食が好きな方におすすめです。大葉を乗せることで、緑が加わり一層華やかになります。温かくても冷やしてもおいしく食べられるため、季節を問いません。

調理時間は25分程度であるため、おかずを1品増やしたい時につくると良いでしょう。

ラタトゥイユのカロリーや炭水化物量について知り食べ方を工夫しよう!

ラタトゥイユをつくる際、具材の種類やオリーブオイルの量でカロリーを減らすことが可能です。カロリーだけでなく、脂質量や糖質量に気をつけている方もぜひ参考にしてください。

ラタトゥイユは、ビタミンCなどの美容に効果のある栄養素もとれるため、綺麗になるためにダイエットを考えている方にもおすすめです。

カロリーや炭水化物量について理解したうえで、食べ方を工夫し、おいしく食べましょう。

※参考にしたサイト

 
 

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