気になる「ラタトゥイユ」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/10/18
この記事では「ラタトゥイユ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
ラタトゥイユを食べると太りやすい？
ラタトゥイユは、いくつもの野菜などを炒めてトマトベースのスープで煮込んだ料理です。そのため、ヘルシーな料理だと思っている方もいるでしょう。
しかし、ラタトウィユの具材や作り方によっては、ダイエット中の人は注意が必要です。
こちらでは、ラタトゥイユのカロリーや炭水化物量の紹介だけでなく、ラタトゥイユを食べることで期待できる効果やラタトゥイユを使ったアレンジレシピを紹介していきます。
ラタトゥイユ1食分のカロリー
ズッキーニやなす、赤ピーマンなどの野菜に、ベーコンを加えたラタトゥイユの1食分（401.4g）のカロリーは309kcalです。
なお、ラタトゥイユには脂質が22.52g含まれています。脂質の22.52gのカロリーは、202.68kcalにあたるため半分以上のカロリーは脂質によるカロリーといえるでしょう。脂質の摂り過ぎが気になる場合は、調理法や具材の種類などで調整することができます。
ラタトゥイユの炭水化物量は？
ラタトゥイユの1食分（401.4g）の炭水化物量は20.91gです。
白飯のお茶碗1杯分（160g）だと、含まれる炭水化物量は59.36gです。白飯のお茶碗1杯分よりラタトゥイユの1食分の方が炭水化物量が少ないということが分かります。
ラタトゥイユを食べることで期待できる効果
ラタトゥイユは、トマトをベースにズッキーニ、茄子、ピーマンなどの具材が使われる料理です。数種類の野菜を使っているため、1品で幅広くビタミンやミネラルなどを摂取することが可能です。
ここからは、そんなラタトゥイユを食べることで期待できる効果を紹介します。
生活習慣病を防ぐ
ラタトゥイユで使われるトマトには抗酸化作用のあるリコピンが含まれており、生活習慣病の予防に役立ちます。
体内で酸素を利用すると活性酸素も同時に生じてしまい、それが細胞を酸化させて老化やがん、糖尿病などの生活習慣病の原因となります。リコピンなどの抗酸化作用のあるものは、優先的に酸化されることで私たちの細胞が酸化されるのを防いでくれます。
ほかにも抗酸化作用を持つ成分はありますが、リコピンはβ-カロテンの2倍、ビタミンEの100倍も強いといわれています。
血圧を上がりにくくする
ラタトゥイユで使われる多くの野菜には、カリウムが含まれています。
塩分の摂り過ぎなどで体内のナトリウム濃度が高い状態では、ナトリウムが水分と結びついて血液量を増やしたり、交感神経が活性化し血管が収縮することで血圧が上がりやすくなります。カリウムには、体内のナトリウムを外に出す作用があることから、積極的に摂り入れることで血圧を上がりにくくする効果が期待できます。
肌の状態を整える
ラタトウィユで使われるズッキーニやトマト、赤ピーマンなどに多く含まれているビタミンCには、肌の状態を整えたり老化を防止する効果が期待できます。
これは、ビタミンCにシミの原因であるメラニン⾊素の⽣成を抑えたり、既にできてしまった⿊⾊メラニンを脱⾊したりする働きがあるからです。また、酸素や紫外線などのダメージから細胞を守る抗酸化作用も持っています。そのため、肌を綺麗に保ちたい場合は、ビタミンCを積極的に摂り入れるといいでしょう。
ラタトゥイユを食べるときのポイント
次に、ラタトゥイユを食べるときのポイントについて紹介します。こちらでは、カロリーや炭水化物量を減らすことができる工夫について解説しています。カロリーを気にしている方などは、ぜひ参考にしてください。
ベーコンの代わりに脂質の少ない肉を使う
カロリーや脂質を少しでも減らしたい、という方はラタトゥイユで使われるベーコンの代わりに鶏ささみを使うのがおすすめです。実際に、ベーコンと鶏ささみのカロリーと脂質量を比較してみましょう。
ベーコン1枚分（17g）のカロリーは69kcalで、脂質量は6.65g です。また、100gで換算した場合だとカロリーは405kcalで脂質量は39.1gになります。
鶏のささみ1本分（43g）のカロリーは45kcalで、脂質量は0.34g です。100gで換算した場合だとカロリーは105kcalで脂質量は0.8gになります。
このように、脂質の多いベーコンの代わりに脂質がほとんど含まれていない鶏ささみを使用することで、カロリーを大幅に抑えられることが可能です。
油の量を控える
カロリーを抑えるためには、ラタトゥイユに占めるカロリーが一番多いオリーブオイルの使用量を控える、という方法もあります。
オリーブオイル大さじ1杯分（12g）のカロリーは、111kcalで脂質量は12gです。脂質は1gあたり約9kcalのエネルギーに相当するため、オリーブオイルの量を1～3g減らすだけでも9～27kcalほど減らすことができます。
オリーブオイルを入れる量を、いつもより少なめにしてみるなどの工夫をしてみるといいでしょう。
入れる野菜を工夫する
炭水化物は「糖質」と「食物繊維」で構成されており、糖質は摂り過ぎると脂肪として体内に溜め込まれてしまいます。そのため、ダイエットなどが気になる方は、糖質が多く含まれる野菜を避けて手作りすることがおすすめです。
食品100gあたりの糖質含有量をみてみると、ラタトゥイユでよく使用するトマトは3.7g、パプリカは5.6g、なすは2.9g、玉ねぎは7.2gとなっています。
上記の野菜と比べて、糖質含有量が少ないものとしては、ほうれん草、小松菜、白菜、ブロッコリーなどがあげられます。100gあたりの糖質含有量をみると、ほうれん草は0.3g、小松菜は0.5g、ブロッコリーは0.8g、セロリは1.7gとなっています。
糖質が多い野菜の一部を糖質の少ない野菜に置き換えるなどして、糖質量を調整するといいでしょう。
ラタトゥイユのおすすめアレンジレシピ
こちらでは、ラタトゥイユのアレンジレシピを紹介していきます。
レンジで手軽に作れるものもあるため、炒めてから煮込むという手間がかかる料理は面倒くさいという方にもおすすめです。
また、同じ味つけばかりして飽きないように、様々なラタトゥイユのレシピを知っておくといいでしょう。
おすすめレシピ1：レンジでラタトゥイユ
炒めたり、煮込んだりという作業をせずに、レンジでつくることができるラタトゥイユです。オリーブオイルの使用量が少なくて済むため、カロリーを抑えて作ることができます。
料理時間の目安は15分程度で、フライパンや鍋を使用しないため料理があまり得意ではないという方でも作りやすいレシピになっています。
おすすめレシピ2：和風ラタトゥイユ
温かくても冷やしてもおいしく食べられ、味付けにみそを使用することでごはんとの相性もよくなっています。大葉をのせることで爽やかな香りが加わり、暑い時期にもさっぱりと食べやすくなります。
和食が好みの方は、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
ラタトゥイユのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
ラタトゥイユをつくる際、具材の種類やオリーブオイルの量でカロリーや糖質を減らすことが可能です。
ラタトゥイユは、ビタミンCなどの美容に効果のある栄養素を含む野菜を多く摂れるため、綺麗になるためにダイエットを考えている方にもおすすめです。
カロリーや炭水化物量について理解したうえで、食べ方を工夫し、ヘルシーにラタトゥイユを食べましょう。
