気になる「ロールキャベツ」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/02/26
この記事では「ロールキャベツ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
ロールキャベツを食べると太りやすい？
ロールキャベツは、野菜と一緒に肉も摂取できるため、バランスの良い食品と言えます。
キャベツはダイエットにもよく用いられる食品ですが、ロールキャベツでは具の大部分が肉であるため、カロリーが高いというイメージを持つ方も多いのではないでしょうか。
ロールキャベツを一食で2個程度食べるとしても、とくに高カロリーということはありません。むしろ、肉と野菜が同時に摂取できるため、カロリーが気になる人でも取り入れたいメニューと言えるでしょう。
ロールキャベツ1食分のカロリー
具材に牛と豚の合いびき肉を使い、キャベツで巻くロールキャベツは1個あたり177gで166kcalになります。
ロールキャベツは、コンソメスープで煮込んだり、おでんの具として煮込んだり、食べ方が複数あります。そのため、メニューによって多少カロリーも異なるでしょう。
また、ロールキャベツをベーコンで巻いたり、クリームスープで煮込んだりすると、その分のカロリーがプラスされます。
ロールキャベツの炭水化物量は？
1個あたり177gのロールキャベツに含まれる炭水化物量は12.07gで、そのうち糖質は9.98gです。
肉類には糖質が少ないことから、ロールキャベツの具材である肉を多めにし、つなぎのパン粉を減らしたり、ほかの食材に置き換えたりすれば、糖質を下げることも可能でしょう。
ロールキャベツを食べるときのポイント
ロールキャベツは1個あたり177gで166kcalと、高カロリー食品ではありませんが、肉が多く含まれていることが気になってしまうという方もいるでしょう。
ロールキャベツのカロリーが気になって、食べるのを躊躇しているという方は、食べ方や食べ合わせ、具材の種類などを見直すことで、納得して食べられるようになります。
ここでは、ロールキャベツを食べるときに知っておきたいポイントについて解説します。
食物繊維が多く含まれた野菜を食べる
ロールキャベツ2個では物足りないという方や、カロリーがどうしても気になるため1個で満足感を得たいという方もいるでしょう。そのようなとき、食物繊維が多く含まれた野菜が強い味方になってくれます。
食事の最初に、食物繊維を多く含む野菜を食べることで、その後に摂取した食物の消化吸収をゆるやかにしてくれます。また、食物繊維には血糖値の急上昇を抑えてくれる役割もあるため、太りにくい食べ方と言えるでしょう。
ひき肉の使い方を工夫する
ロールキャベツでは、ひき肉を使っていますが、ひき肉の種類を変えることで、カロリーを抑えることが可能です。
牛ひき肉と鶏ひき肉の脂質を100gで比較した場合、牛ひき肉は15.1g、鶏ひき肉は8.3gと約2倍含まれています。さらに、カロリーも牛ひき肉は224kcal、鶏ひき肉は166kcalとなっています。
また、ひき肉の量を少なくして木綿豆腐を代わりに入れてもおいしいロールキャベツができます。木綿豆腐は100gあたり72kcal、鶏ひき肉は100gあたり166kcalのため、カロリーを抑えることも期待できるでしょう。
キャベツを二重に巻く
ロールキャベツのキャベツを二重に巻くことでボリュームが出るため、満足感を得やすいでしょう。
また、キャベツには食物繊維が100gあたり1.8gと多く含まれているため、副菜を用意しなくても、二重に巻くことで整腸作用も期待できます。
ロールキャベツに使われているキャベツは、1個あたり17kcalのため、二重に巻いてもカロリーを抑えられるというのも嬉しいポイントでしょう。
つなぎを入れない
ロールキャベツでは、具材をまとめる「つなぎ」としてパン粉や卵を使っており、ロールキャベツ1個あたり、パン粉と卵で31kcalあります。
パン粉には炭水化物が含まれているため、つなぎを入れないことで、ロールキャベツの炭水化物量・糖質量を下げられます。
なお、つなぎを入れない場合は具材がまとまりにくくなりますので煮込む際に注意が必要です。
ロールキャベツのおすすめレシピ
ここでは、試してみたいロールキャベツのおすすめレシピを紹介します。
ロールキャベツは、煮込むスープの種類を変えただけで、和にも洋にもなるメニューです。ロールキャベツをかんぴょうで巻く場合と、ベーコンで巻く場合でも、違った味を楽しめます。
レシピを参考に、自分なりのアレンジをしてみてはいかがでしょうか。
おすすめレシピ1：あっさりロールキャベツ
ここで紹介する「あっさりロールキャベツ」は、和風だしで煮込む、胃に優しいメニューです。
1人前249kcalですが、合いびき肉を鶏肉や豆腐に置き換えたり、つなぎを省いたりすることで、カロリーをさらに抑えられます。
おすすめレシピ2：失敗しない！トマト味のロールキャベツ
ここで紹介する「失敗しない！トマト味のロールキャベツ」は、トマトピューレとケチャップで煮込むロールキャベツです。
濃厚なスープでロールキャベツを味わいたいときにおすすめのレシピです。スープが濃厚な分、カロリーは1人前505kcalとなっていますが、合いびき肉を鶏ひき肉や木綿豆腐に置き換えたり、つなぎを入れなかったりすることで、カロリーは抑えられます。
おすすめレシピ3：高野キャベツ
ここで紹介する「高野キャベツ」は、肉を全く使わないヘルシーなロールキャベツです。固形スープとコショウのシンプルな味付けで、ヘルシー志向の人にぴったりのレシピと言えます。
肉を使ったロールキャベツと違い、味の染みやすい高野豆腐を具材に使っているため、調理時間も15分ほどで済みます。副菜を1品追加したいときにもおすすめのレシピです。
ロールキャベツのカロリーや炭水化物量について知り食べ方を工夫しよう！
ロールキャベツは、食物繊維豊富なキャベツとタンパク質豊富な肉類を使ってつくる、栄養バランスが優れたメニューです。
ロールキャベツのカロリーは高くはなく、工夫次第でヘルシーなメニューにもなります。自分の目的に合ったカロリーや栄養構成に合わせて、レシピを置き換えることも簡単です。
ロールキャベツのカロリーや炭水化物量を把握して、レシピや食べ方も工夫してみましょう。
