気になる「ロールキャベツ」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/10/18
この記事では「ロールキャベツ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
ロールキャベツを食べると太りやすい？
ロールキャベツは、野菜と一緒に肉も摂取できるため、バランスの良い料理と言えます。
キャベツはダイエットにもよく用いられる食材ですが、ロールキャベツでは具の大部分が肉であるため、カロリーが気になる方や、ダイエットに向いていないのでは？と考える方も多いのではないでしょうか。
しかし、肉と野菜が同時に摂取できるため、栄養面などからカロリーが気になる人やダイエットをしている方でも取り入れたいメニューと言えるでしょう。
ロールキャベツ1食分のカロリー
具材に牛と豚の合いびき肉を使ってキャベツで巻いて作った場合、ロールキャベツ1個（177g）は166kcalになります。
ロールキャベツは、コンソメスープやクリームスープで煮込んだり、おでんの具として煮込んだり、食べ方が複数あります。そのため、食べ方によって多少カロリーも異なるでしょう。
また、ロールキャベツをさらにベーコンで巻いたりすると、その分のカロリーがプラスされることに注意が必要です。
ロールキャベツの炭水化物量は？
1個（177g）のロールキャベツに含まれる炭水化物量は12.07gで、そのうち食物繊維を引いた糖質は9.98gです。
糖質を含む玉ねぎやつなぎのパン粉を減らしたり、ほかの糖質が少ない食材に置き換えたりすれば、さらに糖質を下げることも可能でしょう。
ロールキャベツを食べるときのポイント
ロールキャベツは1個（177g）で166kcalと、高カロリーではありませんが、肉が多く含まれていることが気になってしまうという方もいるでしょう。
ロールキャベツのカロリーが気になって、食べるのを躊躇しているという方は、食べ方や食べ合わせ、具材の種類などを見直すことで、安心して食べやすくすることができるようになります。
ここでは、ロールキャベツを食べるときに知っておきたいポイントについて解説します。
食物繊維を多く含む野菜などを食べる
ロールキャベツ2個では物足りないという方や、カロリーがどうしても気になるため1個で満足感を得たいという方もいるでしょう。そのようなとき、食物繊維が多く含まれた野菜が強い味方になってくれます。
食事の最初に、食物繊維を多く含む野菜、海藻、きのこなどが入ったおかずやスープで食べることで、その後に摂取した食物の消化吸収をゆるやかにしてくれます。また、食物繊維には食べごたえを増やして満足感を高めたり、血糖値の急上昇を抑えてくれる役割もあるため、太りにくい食べ方と言えるでしょう。
ひき肉の使い方を工夫する
ロールキャベツではひき肉を使いますが、ひき肉の種類を変えることでカロリーを抑えることが可能です。
牛ひき肉と鶏ひき肉の脂質を100gで比較した場合、牛ひき肉は15.1g、鶏ひき肉は8.3gと約2倍含まれています。さらに、カロリーも牛ひき肉は224kcal、鶏ひき肉は166kcalとなっています。
また、ひき肉の量の一部を木綿豆腐に置き代えても、ロールキャベツを作ることができます。木綿豆腐は100gあたり72kcalのため、さらにカロリーを抑えることが期待できるでしょう。
キャベツを二重に巻く
ロールキャベツのキャベツを二重に巻くことでボリュームが出るため、満足感を得やすいでしょう。
また、キャベツには食物繊維が含まれているため、二重に巻くことで食物繊維による整腸作用が高まることも期待できます。
ロールキャベツに使われているキャベツは、1個あたり17kcalのため、二倍量使用してもカロリーがほとんど増えないというのも嬉しいポイントでしょう。
つなぎを入れない
ロールキャベツでは、具材をまとめる「つなぎ」としてパン粉や卵を使っており、ロールキャベツ1個あたり、パン粉と卵で31kcalあります。
パン粉には炭水化物が含まれているため、つなぎを入れないことで、ロールキャベツの炭水化物量・糖質量を下げられます。
なお、つなぎを入れない場合は具材がまとまりにくくなりますので、ひき肉に塩を少々加えて粘りが出るまで練り合わせるようにするといいでしょう。
ロールキャベツのおすすめレシピ
ここからは、ロールキャベツのおすすめレシピを紹介します。
ロールキャベツは、煮込むスープの種類を変えただけで和風にも洋風にもなるメニューです。ロールキャベツをかんぴょうで巻く場合と、ベーコンで巻く場合でも、違った味わいを楽しむことができます。
レシピを参考に、自分なりのアレンジをしてみてはいかがでしょうか。
おすすめレシピ1：あっさりロールキャベツ
ここで紹介する「あっさりロールキャベツ」は、和風だしで煮込む、あっさりとした味付けのメニューです。
1人前249kcalですが、合いびき肉を鶏肉や豆腐に置き換えたり、つなぎを省いたりすることで、カロリーをさらに抑えられるでしょう。
おすすめレシピ2：失敗しない！トマト味のロールキャベツ
ここで紹介する「失敗しない！トマト味のロールキャベツ」は、トマトピューレとケチャップで煮込むレシピです。
濃厚なスープでロールキャベツを味わいたいときにおすすめのレシピです。スープが濃厚な分、カロリーは1人前505kcalとなっていますが、全体の分量を減らしたり、ひき肉やつなぎを工夫することでカロリーを抑えることができます。
おすすめレシピ3：高野キャベツ
ここで紹介する「高野キャベツ」は肉を全く使わない、なんちゃってロールキャベツです。固形スープとコショウのシンプルな味付けになっており、調味料によるカロリーを気にしなくてもいいのでヘルシー志向の人にぴったりのレシピと言えます。
肉を使ったロールキャベツと違い、煮込み時間が少なくて済む高野豆腐を具材に使っているため、調理時間は15分ほどで済みます。ボリュームのあるおかずを1品追加したいときにもおすすめです。
ロールキャベツのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
ロールキャベツは、食物繊維を含むキャベツとタンパク質豊富なひき肉を使ってつくる、バランスがとれたメニューです。
ロールキャベツのカロリーはあまり高くはありませんが、工夫次第でよりヘルシーなメニューにすることができます。
ロールキャベツのカロリーや炭水化物量を把握して、レシピや食べ方を工夫してみましょう。
