1週間分の献立を4パターンつくって1年間使い倒す！献立達人のマル秘テクとは!?

パターン化された買い物リストがあれば最強！月に4パターン繰り返すだけで面倒な献立も楽チン＆食費も一定をキープできる！季節や特売品も取り入れてアレンジも◎。一年中使い回せる秘訣を教えてもらいました。

＜教えてくれた人＞
あやさん（栃木県　38歳）
夫（42歳）、長男（13歳）、二男（11歳）、長女（10歳）。仕事は薬局で週5日のパート勤務。

□食費
月4万円（週1万円×4週）

□買い物頻度
週末にまとめ買い1回

□よく行く店
近くのスーパー。同じ店に同じ頻度で行き、だいたい同じ物を買うことで食費が安定。

1週間分の献立を4パターンつくり、一年中使い回す！

1週間分の献立を4パターンつくり、それを順番に使い回しているあやさん。毎日献立に悩む時間がムダだと感じ、試しにレパートリーを書き出したら4週間分くらいになったのが、この方法を編み出すきっかけになったそう。「パターン化された買い物リストで週1回まとめ買いし、これを月に4パターン繰り返すだけ。だからほぼ一定の食費を毎月キープできるんです」。

ココがメリット

買い物リストもパターン化して使い回せる！

1週間の献立が4パターン決まっているので、各パターンで買う食材も固定化されるのが大きな特徴。買い物リストも使い回せます。

これがあやさん式1週間献立メモ

1週間分の献立4パターンを手帳にメモしていつも携帯

1週間分の献立4パターンと買い物リストを手帳にメモして携帯しています。外出先でも職場でも、すぐにチェックできて便利！

何曜日何を作るかは、その日の余裕度で決定

その日の忙しさや自分の体力、子どもの習い事の予定などを踏まえ、作る献立をチョイス。「決めたなかから選ぶだけなのでラク！」。

季節や特売品によってメニューを少しアレンジ

キャベツが高かったら白菜にしたり、同じ食材で作れる似たメニューにアレンジすることも。サラダや汁ものの具も特売品でやりくり

あやさんの1週間献立の流れ

【週末】

週1回のまとめ買いの予算は1万円。

【土】

チキンカツにはたっぷりのせん切りキャベツを添えて。蒸してあるたこはピーマンと炒め、手早くソテーに。

【日】

ビビンバ丼は子どもたちの大好物。ひき肉、野菜のナムルをご飯にのせ、卵の黄身をトッピング。

【月】

ピーマンに詰めるのが面倒で、ピーマンの肉詰めをハンバーグに変更。みそ汁はミネストローネに。

【火】

手早く作れて野菜もとれるサラダうどんに、いなりずしを合わせた「炭水化物祭り」で満足感アップ！

【水】

カレーにチキンカツとかぼちゃをトッピングし、栄養＆食べ応え満点メニューに。卵スープはみそ汁に変更。

【木】

鮭はにんじんとコーンと一緒にホイル焼きに。魚がメインなので、副菜を肉入りの冷しゃぶサラダに。

【金】

ナポリタン、サラダ、中華スープの具に、少しずつ残っている半端食材をバランスよく入れて使い切り。

参照：『サンキュ！』2021年7月号「食費が安定している人はみんな1週間で献立を考えていた！」より。掲載している情報は2021年5月現在のものです。撮影／林ひろし、あやさん　構成・文／鹿島由紀子　編集／サンキュ！編集部

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