【管理栄養士監修】気になる「ホットサンド」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/07/19
この記事では「ホットサンド」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
ホットサンドを食べると太りやすい？
ホットサンドは、食パンにハムやチーズ、野菜などをはさんで焼き上げるサンドイッチです。近年、さまざまな家庭用ホットサンドメーカーが販売されており、人気料理のひとつとして知られています。
ホットサンドは具材にもよりますが、カロリーが低いとは言えません。そのため、食べる際には量や食べ方に工夫が必要です。ホットサンドを食事に上手に取り入れるには、この記事で紹介するポイントを押さえておくとよいでしょう。
ホットサンド1食分のカロリー
ホットサンドは1個（144g）で、333kcalになります。このカロリーは、食パン1枚にバター、ハム、チーズ、レタス、トマト、パセリをはさんだ場合です。
具材の種類によってカロリーは大きく変わるため、カロリーが気になる場合は具材選びに注意しましょう。また、使う食パンの厚さによってもカロリーは変わります。
上記のホットサンドのカロリーは8枚切りの食パン1枚（45g）のため119kcalですが、これを食パン10枚切り1枚（36g）にすることで95kcaとなり、わずかではありますがカロリーを抑えることができます。
ホットサンドの炭水化物量は？
ホットサンド1個（144g）の炭水化物量は、23.77gです。
8枚切りの食パン1枚（45g）の炭水化物量は、21.02gです。このことから、食パンがホットサンドの炭水化物量の大部分を占めていることが分かります。
10枚切りの食パン1枚（36g）の場合、炭水化物量は16.81gとなります。カロリー同様に、食パンのサイズを変えることで炭水化物量を抑えることが可能になるでしょう。
ホットサンドを食べるときのポイント
ダイエットなどでカロリーや炭水化物量が気になる場合でもホットサンドを食べたくなることはあるでしょう。
ここからは、ホットサンドを食べるときのポイントを紹介していきます。ぜひ、参考にしてみてください。
バターを減らす
ホットサンドを食べるときのポイントとして、調理する際にバターの量を減らしましょう。
バターは、水分がパンに染み込むのを防ぐために具材とパンの間に塗られることが多いです。そんなバターは10gあたり75kcalもあるため、バターの量を減らすことで大幅にカロリーが抑えられるでしょう。
ハムやベーコンの種類を選ぶ
ホットサンドによく使われるハムやベーコンは、種類を選ぶようにしましょう。
ハムやベーコンはおいしさを増してくれますが、脂質を多く含んでいる種類があります。たとえば、ロースハム1枚（20g）は39kcalであるのに対し、同量のボンレスハムは24kcal、一般的なバラ肉を使ったベーコン1枚（17g）は69kcal、ショルダーベーコン1枚（20g）は37kcalと、種類によってカロリーに差があります。
そのため、ハムやベーコンをホットサンドの具として使う場合は、ボンレスハムやショルダーベーコンを選ぶとカロリーが抑えられるでしょう。
具材に野菜を多く使う
ホットサンドを食べるときのポイントとして、具材に野菜を多く使いましょう。ハムやチーズなどの高カロリーな具材を減らし野菜を多く使うことで、ボリュームを減らすことなくカロリーを抑えることができます。
また、野菜には食物繊維が含まれ、噛み応えがあります。これにより、食べ応えが増して少量でも満腹感を得やすくなり、食べすぎを防ぐことができるでしょう。
加熱してかさを減らした方が多く野菜をはさみやすいので、生野菜ばかりでなく、炒めたりゆでたりした野菜を使うのもおすすめです。
朝食やランチ時に食べる
ホットサンドを食べるときのポイントとして、朝食やランチ時に食べるようにしましょう。ホットサンドを食べるときは、1個だけでなく2個食べることもあり、その場合は高カロリーになってしまいます。
朝や昼に比べ、夜は活動量が減り消費エネルギーが少なくなります。消費しきれなかったぶんは体脂肪として蓄積されやすくなり、太る原因になると考えられています。また、翌朝に食欲が低下して朝食が食べられない原因にもなり、生活リズムが乱れやすくなるでしょう。
そのため、高カロリーな食事をとる場合は、仕事や学校などで活動量が多くエネルギーが消費されやすい、朝や昼の時間帯に食べるのがおすすめです。
ホットサンドのおすすめアレンジレシピ
ホットサンドのカロリーが気になるというかたは、アレンジを加えることでより取り入れやすくすることができます。
ここからは、ホットサンドのおすすめアレンジレシピを3つ紹介していきます。どれも手軽につくれるレシピのため、ぜひ参考にしてみてください。
おすすめレシピ1：野菜たっぷりホットサンド
緑黄色野菜をふんだんに使用した、彩りのよいホットサンドです。それぞれの野菜をソテーしてからはさむため、野菜をたっぷりととりやすく食べ応えがあります。
牛乳といっしょに食べるなど、タンパク質をプラスして食べると食事のバランスが整いやすくなるでしょう。
おすすめレシピ2：とろろ昆布とチーズのホットサンド
昆布とチーズが意外にマッチするホットサンドです。バター不使用でつくることができ、シンプルな材料でつくることができるのでおすすめの一品です。
ホットサンドに野菜をはさまない場合は、このレシピのように野菜を添えていっしょに食べるといいでしょう。
おすすめレシピ3：キムチーズホットサンド
キムチとチーズの相性がバッチリのホットサンドです。ごま油と刻み海苔の香りが加わることで、食べたときの満足感を高めてくれるでしょう。
キムチには野菜や乳酸菌が含まれているため、お腹の調子を調えたいときにおすすめの一品です。
ホットサンドのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
この記事では、ホットサンドのカロリーや炭水化物量などを紹介しました。ホットサンドは、1度に1個以上食べるとカロリーが高くなるため注意が必要です。ただし、食べ方を工夫することにより、カロリーが気になる場合でも取り入れやすくすることができます。
ぜひ、この記事で紹介したホットサンドのカロリーや炭水化物量を参考に、食べ方を工夫して取り入れてみてはいかがでしょうか。
