ジャプチャエ

気になる「チャプチェ」のカロリーや炭水化物量とは?食べる際に押さえるべきポイントを紹介

2022/03/09

この記事では「チャプチェ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。

なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを基にしています(一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります)。

チャプチェを食べると太りやすい?

チャプチェとは、牛肉と野菜やきのこ類をごま油で炒め、春雨と混ぜ合わせたものを甘辛く味つけした韓国料理です。

野菜をふんだんに使った具だくさんのチャプチェは、さまざまな栄養素をとることのできる料理ですが、たくさん食べてしまうとカロリーや炭水化物量が多くなってしまうため、食べすぎには注意しましょう。

ここでは、カロリーを気にしている方でも、チャプチェを楽しんでもらえるようなポイントを紹介していきます。

チャプチェ1食分のカロリー

緑豆はるさめや乾燥椎茸、牛もも肉、にんじんを使用したチャプチェ1食分(163.95g)のカロリーは、161kcalです。

チャプチェと同じく、韓国で定番の炒め料理であるプルコギ1食分(355.5g)のカロリーは555kcalで、163.95gに換算すると256kcalであるため、チャプチェのカロリーは炒め料理のなかでは低いといえるでしょう。

チャプチェの炭水化物量は?

チャプチェ1食分(163.95g)の炭水化物量は、20.4gでそのうち糖質が17.99gとなっています。また、チャプチェ1食分(163.95g)で使用されている緑豆春雨(17.5g)には、炭水化物が14.81g含まれており、そのうち糖質が14.16g含まれています。

ヘルシーなイメージがある春雨ですが、実は、でんぷんから作られており、炭水化物のなかでも糖質が大きな割合を占めているのが特徴です。そのため、チャプチェに春雨を多く使うと、それに伴って、炭水化物量や糖質量が増えてしまいます。

チャプチェを食べるときのポイント

ジャプチャイ
Olga Mazyarkina/gettyimages

チャプチェのカロリーや炭水化物量を説明してきました。太りにくい食べ方やカロリーを抑える方法が知りたいと思うかたもいるでしょう。

ここでは、そのようなかたにおすすめの食べるときのポイントを紹介します。

春雨を低カロリーの食材に変える

チャプチェのカロリーを抑えるために、春雨を低カロリーの食材に代えるなどの工夫をすることもおすすめです。代用におすすめの低カロリーな食材として、しらたきがあります。

一般的に使われる緑豆春雨は、1食(10g)当たり35kcalですが、しらたき1玉(200g)は12kcalと低カロリーになっています。また、炭水化物量も、緑豆春雨は8.46g、しらたきだと6gです。緑豆春雨の代わりにしらたきを使えば、カロリーや炭水化物量を抑えられるでしょう。

牛もも肉の量を少なくする

チャプチェに使う牛もも肉の量を少なくするのも、おすすめのポイントです。チャプチェ1食分(163.95g)に使用される牛もも肉(30g)は、55kcalであるため、この量を少なくすればカロリーを大幅に抑えることができます。

牛肩ロース(30g)は124kcalであるため、牛もも肉は、ほかの部位に比べてカロリーは低いほうだといえるでしょう。もも肉以外の部位をどうしても使いたい場合は、なるべく脂肪が少ない部位を選ぶとよいでしょう。

サラダをつける

チャプチェを食べるときは、一緒にサラダを食べましょう。

サラダを最初に食べることで、食後の血糖値の急上昇を防ぐことが期待できます。また、血糖値の急上昇を防ぐことは、インスリンの過剰な分泌を抑えることにつながるため、太りにくい食べ方をめざすことができます。

ピーマンやにんじんなどの野菜に含まれる食物繊維が、消化吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑えてくれます。また、野菜のほかにも、きくらげのようなきのこ類や、ひじきなどの海藻類にも食物繊維が含まれるため、積極的に取り入れることをおすすめします。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることも、大切なポイントです。よく噛むことで脳の満腹中枢が刺激され、食べすぎを防ぐ効果が期待できます。また、脳内物質の働きにより内臓脂肪を分解を促進するともいわれています。

さらに満腹中枢は、食べ始めて大体15~20分後に刺激され始めるといわれているため、よく噛むことに加えてゆっくり時間をかけて食べることも大切です。

軟らかいものよりも硬いもののほうが噛む回数が増えるため、チャプチェの具材には、レンコンやごぼうなどの根菜類、チンゲン菜や白菜などの葉物類などを多く入れるとよいでしょう。

味つけを工夫する

食べても太りにくくするためには、チャプチェの味付けが濃くなり過ぎないように気をつけることもポイントです。味の濃い食事は、食欲増進作用があるといわれており、食べすぎの原因になってしまいます。

また調味料にもカロリーが含まれているため、濃い味つけをすることでカロリーも上がってしまいがちです。チャプチェを作るときは、調味料を少なくし薄味で仕上げるようにしましょう。

野菜やきのこなどの具材をたくさん入れる

前述したように、チャプチェで使用している春雨は、意外とカロリーが高い食品です。春雨の量を減らし、代わりに野菜やきのこなどの具材をたくさん入れると、春雨を減らしても満足感が減ることなくおいしく食べることができます。

さらに、ピーマンやにんじんなどの野菜や、きくらげなどのきのこ類には食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が含まれているため、具材を増やせばこれらの栄養素が摂取できます。

食べる時間に気をつける

食べる時間にも気をつけることで、太りにくい食事をすることができます。体内にはBMAL-1(ビーマルワン)というたんぱく質があり、それは脂肪を蓄積させ太りやすくする働きがあるといわれています。

BMAL-1は、時間帯によってその量が変動しており、多くなる時間帯は、午後10時から午前2時の間といわれています。この間に食べたものは、脂肪として蓄積されやすくなるため、チャプチェを夜遅くに食べることは避けたほうがよいでしょう。

反対にBMAL-1は朝起きてから徐々に減り始め、午後2時頃からまた増え始めるため、チャプチェは、昼食に食べることをおすすめします。

チャプチェのカロリーや炭水化物量について知り食べ方を工夫しよう!

今回は、チャプチェに含まれる栄養素や、食べるときのポイントを紹介しました。チャプチェは、春雨の量により、カロリーや炭水化物が多くなりがちで、食べ方によっては太りやすくなってしまいます。

しかし、工夫することでカロリーを気にしているかたでも、チャプチェを楽しめるようになります。食べ方のポイントを押さえ、チャプチェを日常の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

※参考にしたサイト

 
 

PICK UP ピックアップ

TOPICS 人気トピックス

RECOMMEND