【管理栄養士監修】気になる「チャプチェ」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2023/01/05
この記事では「チャプチェ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などでカロリーが気になるときに取り入れたい食べ方についてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを基にしています（一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります）。
チャプチェを食べると太りやすい？
チャプチェとは、牛肉、野菜、きのこ類をごま油で炒め、春雨と混ぜ合わせたものを甘辛く味つけした韓国料理です。
野菜をふんだんに使った具だくさんのチャプチェは、さまざまな栄養素をとることのできる料理ですが、肉や油の量が増えたり味付けが濃くなると太りやすくなるため、食べ方には注意しましょう。
ここでは、カロリーを気にしている方でも、チャプチェを楽しんでもらえるようなポイントを紹介していきます。
チャプチェ1食分のカロリー
緑豆はるさめや乾燥椎茸、牛もも肉、にんじんなどを使用したチャプチェ1食分（163.95g）のカロリーは、161kcalです。
チャプチェと同じく、韓国で定番の炒め物であるプルコギ1食分（355.5g）のカロリーは555kcal、タッカルビ1食分（450.2g）は585kcalであり、 チャプチェ1食分と同じ重量に換算するとそれぞれ256kcal、213kcalとなります。そのため、チャプチェのカロリーは韓国料理の炒め物のなかでは低いといえるでしょう。
チャプチェの炭水化物量は？
チャプチェ1食分（163.95g）の炭水化物量は20.4gで、そこから食物繊維を差し引いた糖質は17.99gとなっています。また、チャプチェ1食分に使用される緑豆春雨（17.5g）には、炭水化物が14.81g、そのうちの糖質は14.16gも含まれています。
ヘルシーなイメージのある春雨ですが、でんぷんから作られており、炭水化物のなかでも糖質が大きな割合を占めているのが特徴です。そのため、チャプチェに春雨を多く使うと、それに伴って、炭水化物量や糖質量が増えてしまうので注意しましょう。
チャプチェを食べるときのポイント
ここまでは、チャプチェのカロリーや炭水化物量を説明してきました。チャプチェの太りにくい食べ方やカロリーを抑える方法が知りたい、と思うかたもいるでしょう。
ここでは、そのようなかたにおすすめの食べるときのポイントを紹介します。
春雨を低カロリーの食材に変える
チャプチェのカロリーや糖質を抑えるために、春雨を低カロリーの食材に代えるなどの工夫をすることもおすすめです。代用におすすめの食材には、しらたきがあります。
一般的に使われる緑豆春雨は、1食（10g）当たり35kcalですが、しらたきは1玉（200g）で12kcalと非常に低カロリーとなっています。また、炭水化物量も、緑豆春雨は8.46g、しらたきだと6gしか含まれていません。そのため、緑豆春雨の代わりにしらたきを使うことで、カロリーや炭水化物量が抑えられるでしょう。
ちなみに、春雨はゆでて戻すと重量が４倍になるので、それを参考にしらたきと置き換えることをおすすめします。
牛もも肉の量を少なくする
チャプチェに使う牛もも肉の量を少なくするのも、カロリーを減らすためにおすすめのポイントです。チャプチェ1食分（163.95g）に使用される牛もも肉（30g）は55kcalであり、チャプチェの中では一番カロリーを含んでいます。そのため、牛もも肉の量を少なくすればカロリーを抑えやすくなります。
牛もも肉は、脂肪が少ないためほかの部位に比べてカロリーは低くなっていますが、もも肉以外の部位をどうしても使いたい場合は、なるべく脂肪が少ないものを選ぶとよいでしょう。
サラダなどと一緒に食べる
チャプチェを食べるときは、一緒にサラダなどの野菜料理も食べましょう。
野菜に含まれる食物繊維には、消化吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。そのため、野菜を最初に食べることで、食後の血糖値の急上昇を防ぐことが期待できます。また、血糖値の急上昇を防ぐことは、インスリンの過剰な分泌を抑え、太りにくい食べ方につながります。
野菜のほかにも、きくらげのようなきのこ類や、ひじきなどの海藻類にも食物繊維が多く含まれるため、チャプチェの具材やおかずに積極的に取り入れることをおすすめします。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べることも、大切なポイントです。よく噛むことで脳の満腹中枢が刺激され、食べすぎを防ぐ効果が期待できます。また、脳内物質の働きにより内臓脂肪の分解を促進するともいわれています。
さらに満腹中枢は、食べ始めて大体15～20分後に刺激され始めるといわれているため、よく噛むことに加えてゆっくり時間をかけて食べることも大切です。
軟らかいものよりも硬いもののほうが噛む回数が増えたり食べるのに時間がかかりやすいため、チャプチェの具材にレンコンやごぼうなどの根菜類を多く入れるのもよいでしょう。
味つけを工夫する
食べても太りにくくするためには、チャプチェの味付けが濃くなり過ぎないように気をつけることもポイントです。味の濃い食事は、食欲増進作用があるといわれており、食べすぎの原因になってしまいます。
また調味料にもカロリーが含まれているため、濃い味つけをすることでカロリーも上がってしまいがちです。チャプチェを作るときは、できるだけ薄味で仕上げるといいでしょう。
食べる時間に気をつける
食べる時間にも気をつけることで、太りにくくすることができます。体内にはBMAL-1（ビーマルワン）というたんぱく質があり、それは脂肪を蓄積させ太りやすくする働きがあるといわれています。
BMAL-1は、時間帯によってその量が変動しており、多くなる時間帯は、午後10時から午前2時の間といわれています。この間に食べたものは脂肪として蓄積されやすくなるため、夜遅くに食べることは避けたほうがよいでしょう。
反対にBMAL-1は朝起きてから徐々に減り始め、午後2時頃からまた増え始めます。また、昼の時間帯は活動量が多く、エネルギーとして消費しやすくなることからも、チャプチェは昼食に食べることをおすすめします。
チャプチェのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
今回は、チャプチェに含まれる栄養素や、食べるときのポイントを紹介しました。チャプチェは、春雨の量により、カロリーや炭水化物が多くなりがちで、食べ方によっては太りやすくなってしまいます。
しかし、工夫することでカロリーを気にしているかたでも、チャプチェを楽しめるようになります。食べ方のポイントを押さえ、チャプチェを日常の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
