平日5日間はいつも同じ食材しか買わないから超ラク！献立1週間分を大公開

平日5日間の食材は同じ食材のワンパターンでOK！献立も一汁二菜を基本に作り方ルールをざっくり決めれば迷いません。スムーズに作れてボリュームたっぷり、家族も大満足のメニューをご紹介します。

＜教えてくれた人＞
星野奈々子さん
ITエンジニア時代に料理を学び、現在は料理研究家として活躍。9歳の男の子のママ。著書に『ワンパターン買いが平日晩ごはんをラクにする。』（学研プラス）など。

平日5日間食材はこう決める

1 主菜となる肉と魚を日数分選ぶ
（4人分）：鶏もも肉2枚・豚バラ薄切り肉300g・豚ひき肉400g・塩鮭4切れ・ぶり4切れ

鶏肉、豚肉、ひき肉の3種あるとバラエティー豊か。高価な牛肉などは、土日の楽しみに。魚は特売の物を買い、必要なら冷凍保存。

2 定番野菜5種は、ねぎ類・いも類・きのこ類・青菜類・トマトを！
（4人分）：【ねぎ類】玉ねぎ3個・【いも類】じゃがいも5個・【きのこ類】しめじ2パック・【青菜類】ほうれん草1わ・トマト3個

栄養バランスも彩りもよく、献立が考えやすいのがこの5種。使い勝手がよく、あると助かるトマトはマスト食材（ミニトマトでもOK）。

3 好みの野菜4種は、旬の安い物を選ぶ
（4人分）：白菜1/4株（500g）・キャベツ1/2個（600g）・にんじん3本・ブロッコリー1個

旬の物や、その日の特売や気分で決めてOK。白菜やキャベツ、大根など、かさが増す野菜があると満足感がアップ。

4 加工品・豆類は、2種あれば充分！
（4人分）：ベーコン5枚（100g）・豆腐1丁（300g）

つい多く買って余らせがちですが、2種のみでたります！ウインナー、ハム、厚揚げ、油揚げ、豆の水煮などでもOK。

5 ツナ缶・トマト缶・キムチは必ずストック！
（4人分）：ツナ缶2缶・カットトマト1パック・キムチ1パック

味の変化がつけられて使いやすいこの3つはスタメンに！あえものにもスープにも使えるキムチは、調味料代わりに幅広く使えます。

同じ食材を使った平日5日分の献立を大公開！

紹介した食材が5日間で使い切れる献立を、星野さんに教えてもらいました。使いやすい食材だから、献立バリエも豊富！

献立もワンパターン!！

●主菜は「フライパンで作れるもの」
夕ごはん作りは、フライパンを出すところからスタート。深めの物があると、いろいろな調理法に対応しやすい！

●副菜は何か野菜を「あえる」

無限にバリエーションがあるので、副菜はあえもので決まり。ある野菜を生かレンチンして、味つけするだけでOK。

味つけバリエを決めておくとラク！

●汁は肉などを入れてボリュームアップ

最初に炒めれば、だしいらず。

おかずが少ない分、汁で満足感を高めて。残り野菜にベーコンやウインナー、肉などを加えれば、味に深みが出ます。

【月】ぶりの日

【主菜】ぶりの竜田揚げ
【副菜】ほうれん草とトマトのナムル
【汁】ベーコンと野菜のミルクスープ

Point

あしが早い魚は、週の前半に。ぶりはしょうゆ、みりん、しょうがで下味をつけて揚げればボリュームアップ。

※揚げものでIHクッキングヒーターをご使用の場合は、取扱説明書を確認し、指定の油量を必ず守って調理してください。※卵は常備しているものとしています。※キムチは賞味期限が長いので、残ったら翌週に。

【火】鶏もも肉の日

【主菜】鶏肉とブロッコリーのトマト煮
【副菜】にんじんとツナの梅みそあえ
【汁】キャベツ＆ベーコンと落とし卵のスープ

Point

トマト煮はケチャップとソースを加えるとこくアップ。煮込んでいる間に、副菜と汁を作ればスピーディー！

【水】豚バラ肉の日

【主菜】白菜とにんじんの肉巻き
【副菜】ポテトベーコンのマスタードマヨあえ
【汁】トマトと卵のスープ

メインで使う肉をちょっと残して汁に！

メインに豚バラ肉やひき肉を使うときは、少し残して汁にも入れるとうまみとボリュームが出ておすすめ。

Point

肉巻きはしょうゆ、みりん、片栗粉で調味。せん切り白菜とにんじんなら火が通りやすく、食感もいい！

【木】鮭の日

【主菜】鮭とキャベツの紙包み焼き
【副菜】白菜の甘酢唐辛子あえ
【汁】豆腐とじゃがいものキムチスープ

Point

鮭はキャベツときのこと蒸せばかさ増しに。味つけはバターとしょうゆ。汁は、最初にじゃがいもとキムチを炒めるとコクが出ます。

【金】豚ひき肉の日

【主菜】豚つくね
【副菜】白菜とにんじんのツナめんつゆあえ
【汁】残り野菜で酸辣湯

Point

つくねのひき肉は、少し残して汁にも利用。残っている野菜と炒めて、酢、ごま油、ラー油、塩で調味して豆腐と卵を入れて煮れば酸辣湯に。

参照：『サンキュ！』2022年3月号「買い方と献立はワンパターンでいいんです！」より。掲載している情報は2022年1月現在のものです。調理／星野奈々子　撮影／大森忠明　構成・文／草野舞友　編集／サンキュ！編集部