『魚は面倒』ではありません！手間も時間も最小限、近藤幸子さんの魚のおかず

面倒に思える魚だってあっという間に調理できる！下ごしらえがフライパンでできるあじとじゃがいものガーリックバター炒めに、実は手間のかからない白身魚の中国風煮つけのレシピをご紹介。ラク～にできるのがうれしいおかずです◎。

あじとじゃがいものガーリックバター炒め

材料（4人分）

あじ（三枚おろし・2～3等分に切る）…3～4尾分（400g）
新じゃがいも…2～3個（300g）
スナップえんどう（筋を取って半分に割る）…100g
にんにく（粗みじん切り）…1かけ
薄力粉…大さじ2
サラダ油…大さじ2
バター…15g
塩

作り方

（1）じゃがいもを電子レンジで加熱する
じゃがいもは皮つきのまま厚さ1cmの半月切りにし、さっと水にさらす。耐熱容器に並べ、塩小さじ1/2をふって混ぜ、ラップを掛けて電子レンジで5分加熱する。

（2）あじを焼く
フライパンにあじを入れ、塩小さじ1/2をふって薄力粉を全体にまぶす。油を回し入れて強めの中火にかけ、両面が香ばしく色づくまで焼く。

（3）野菜と炒め合わせる
余分な油を拭き取り、にんにく、バター、じゃがいも、スナップえんどうを加え、あじがくずれないようにして全体にバターをなじませるように混ぜ、約3分炒める。野菜と炒め合わせる。

（熱量260kcal、塩分1.7ｇ）調理時間：15分

memo
・あじの小骨が気になる場合は除いて使う
・あじ以外に、いわし、めかじき、鮭などでもおいしくできる

POINT

薄力粉はフライパンの中でまぶして洗い物を少なく。焼くための油は上からかければOK。

白身魚の中国風煮つけ

材料（4人分）

白身魚の切り身（今回はかれい）…4切れ（500g）
ねぎ…1本
青梗菜…2株（200g）

［煮汁の材料］
水…400ml
オイスターソース、しょうゆ…各大さじ2　
砂糖…大さじ1
赤唐辛子（小口切り）…1/2本

ごま油…大さじ1/2

作り方

（1）野菜を切る
ねぎは長さ3cmに切る。青梗菜は、葉は長さ5cmに切り、軸のほうは縦に八つ割りにする。

（2）魚を煮る
フライパンに煮汁の材料を入れて煮立て、魚とねぎを加え、紙ぶた（あれば落としぶた）をして中火で約10分煮る。途中何度か煮汁をすくって魚にかける。

（3）青梗菜を入れて煮る
青梗菜をすき間に入れて火が通るまでさっと煮て、ごま油を回しかける。

（熱量139kcal、塩分2.2ｇ）調理時間：20分

この特集のレシピについて
● 野菜は特に表記のない限り、よく洗い、皮をむいて、しん、根元、へた、わた、種を除いてから、調理してください。
●IHクッキングヒーターをご使用の場合、揚げものをするときは、各メーカーが指定する油量を必ず守って調理してください。詳しくは取扱説明書をご覧ください。
● 電子レンジの加熱時間は、600Ｗの場合の目安です。ラップはふんわりと掛けてください。
※熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。　
※塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は7.5ｇ未満、女性は6.5ｇ未満です。

＜教えてくれた人＞
近藤幸子さん
料理研究家。働きながら子育てする忙しい毎日でも、頑張らずにおいしくできるレシピを考案。

参照：『サンキュ！』2023年7月号「夕ごはんどうする？手間も時間も！最小限おかず」より。掲載している情報は2023年5月現在のものです。調理／近藤幸子　撮影／野口健志　スタイリスト／福泉響子　熱量・塩分計算／本城美智子　構成・文／春日井富喜　編集／サンキュ！編集部