手間なしでパパっとできる!料理研究家・近藤幸子さんの食卓を彩る副菜四品

2024/06/08

短時間でできる副菜は献立の強い味方!きゅうりと長いもの洋風とろろや、厚揚げのトマト煮など、食卓を彩るレシピ4品をご紹介。レンチンで作れるごぼうサラダは手軽さも魅力。青梗菜とキムチだってあえれば相性ばっちりです。

料理研究家。管理栄養士。子育てや家事で忙しくても頑張らなくてもできる家庭料理の作り方を提案。

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洋風とろろ

とろろいもにオリーブ油を混ぜすっきりレモン塩味に

●材料(4人分)
長いも…300g
きゅうり…1本
[A]
 塩…小さじ1/2
 オリーブ油…大さじ1 
 レモンの絞り汁…小さじ2


●作り方
きゅうりは縦四つ割りにして幅1cmに切る。長いもはすりおろし、[A]を加えて混ぜる。器に長いもを盛り、きゅうりをのせる。
(熱量79kcal、塩分0.8g)調理時間:10分

厚揚げのトマト煮

ベトナムの家庭料理を作りやすくアレンジ

●材料(4人分)
厚揚げ…1枚(300g)
トマト(ざく切り)…1個 
にんにく(薄切り)…1かけ
ごま油…大さじ1/2
[A]
 オイスターソース…大さじ1
 塩…小さじ1/4


●作り方
厚揚げは半分の大きさに切ってから端から幅1cmに切る。フライパンに厚揚げ、にんにく、トマトを入れてごま油を回しかけ、強めの中火でトマトがくずれるまで約3分炒める。[A]を加えて煮つめる。
(熱量135kcal、塩分0.9g)調理時間:10分

ごぼうのマスタードマヨあえ

レンチンで手軽にできるまろやかごぼうサラダ

●材料(4人分)
ごぼう…1本(150g)
[A]
 粒マスタード、マヨネーズ…各大さじ1 
 しょうゆ、砂糖…各小さじ1


●作り方
ごぼうは幅5mmの斜め切りにして耐熱皿に広げてのせ、ふんわりとラップを掛け、電子レンジで3分加熱し、電子レンジの庫内にそのまま5分おく。ざるに上げて水けをきってボウルに入れ、[A]を加えてあえる。
(熱量55kcal、塩分0.5g)調理時間:15分

青梗菜のキムチあえ

青菜でチャチャッと!とりあえずの一皿

●材料(4人分)
青梗菜…2株(180g)
白菜キムチ(細かく切る)…50g
ごま油、しょうゆ…各小さじ1


●作り方
青梗菜は長さ5cmに切り、軸のほうは八つ割りにする。耐熱皿に広げてのせ、ふんわりとラップを掛け、電子レンジで3分加熱する。ざるに上げて水けをきり、ボウルに入れてキムチ、ごま油、しょうゆとあえる。
(熱量17kcal、塩分0.6g)調理時間:10分


<この特集のレシピについて>
・野菜は特に表記のない限り、よく洗い、根元、しん、へたなどを除いてから調理してください。
・フライパンはフッ素樹脂加工のものを使用しています。
・肉、魚は、水けを拭いてから調理してください。
・IHクッキングヒーターをご使用の場合、揚げものをするときは、各メーカーが指定する油量を必ず守って調理してください。詳しくは取扱説明書をご覧ください。
・電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。

※熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。 
※塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は7.5g未満、女性は6.5g未満です。

<教えてくれた人>
近藤幸子さん
料理研究家。管理栄養士。子育てと仕事で忙しい毎日に役立つ、手間をかけなくてもおいしいレシピが大好評!

参照:『サンキュ!』2024年6月号「特売肉&魚の手間なし!おかず」より。掲載している情報は2024年4月現在のものです。調理/近藤幸子 撮影/野口健志 熱量・塩分計算/本城美智子 構成・文/春日井富喜 編集/サンキュ!編集部

 
 

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