「すいか」を食べすぎるとどうなる？知っておきたいすいかのメリット＆デメリット
2024/07/11
すいかに含まれる栄養素には、健康によい作用を持つものが多い反面、とり方を間違えてしまうと体調をくずす危険性もあるのだとか！
管理栄養士と食生活アドバイザーの資格を持つライターのゆかりさんに、すいかの食べ方によって体にどのような悪影響が及ぶのかと、1日に食べてもいい量の目安について紹介してもらいます。
疲労回復やアンチエイジングに！すいかを食べる「メリット」
すいかはアフリカが原産とされるウリ科の植物で、たっぷりの果汁とすっきりとした甘さが特徴の果物です（※）。大きさによって大玉や小玉、果肉の色が赤色や黄色の品種などがあります。
そんなすいかには、おもに次のような栄養素が多く含まれています。
・β（ベータ）－カロテン
・ビタミンC
・ビタミンB6
・カリウム
これらには、老化や日焼けを防ぐ、ストレスや風邪などの抵抗力を高める、正常な免疫機能を保つ、血圧を下げる、などといった働きが期待できますよ。
そのほかに、すいかにはリコピン（リコペン）、シトルリンなども含まれています。
リコピンはトマトの赤い色のもとと同じ成分であり、果肉が赤色のすいかにのみ含まれています。強い抗酸化作用によって老化防止に役立つほか、高血圧や脂質異常症の改善などに期待ができます。また、シトルリンはウリ科植物に多く含まれるアミノ酸の一種で、血管を拡げて血行を良くしたり、血管を強くしなやかにして動脈硬化を防いだり、運動時の疲労回復、美肌づくりなどにも役立つといわれています。
このように、すいかを上手にとり入れることで健康増進だけでなく美容にもよい影響が期待できるでしょう。
※……植物や園芸の分野においては、野菜として分類されます。市場や栄養の分野においては、果物として扱われています。
冷えや高血糖も？すいかを食べすぎる「デメリット」
多くのメリットが得られるすいかですが、過剰に摂取したり体質によっては思わぬデメリットが生じることもあります……。
体が冷えやすくなる
すいかは9割近くが水分で占められています。含まれている水分の多さとカリウムによって、食べすぎると利尿作用が促進されて体熱が放出されやすくなり、体を冷やしてしまうことが考えられます。
暑さを和らげるために適度に食べるのであればほてりを鎮めるのに役立ちますが、クーラーがきいた場所で食べたり、冷たいものといっしょに食べたりする場合は作用が強まりやすくなる可能性があるため注意しましょう。
体が冷えると自律神経の働きが乱れたり、内臓機能や睡眠の質が低下しやすくなります。
冷房に当たると体調をくずしやすいかたや、夏でも手足やお腹が冷えているかたはとくに食べすぎないようにすることをおすすめします。
下痢などの不快な症状を招く
水分をとりすぎたり冷えたものを食べすぎると、体が冷えるだけでなく体内での水分の吸収機能がうまくいかなかったり、胃腸機能が低下したりして下痢や腹痛などが起きやすくなります。
また、すいかと一緒に焼肉や揚げ物などの油を多く含む料理を多く食べてしまうと、胃腸へさらに負担を与えてしまいデメリットが起こりやすくなることに……。すいかを食べる前後は、消化に時間がかかりやすい油っぽい料理の食べすぎにも注意するといいでしょう。
暴飲暴食、喫煙を繰り返していたりストレスが多いかたも、すでに胃が弱っている可能性があるため、すいかの食べすぎには注意したいところです。
血糖値が上昇しやすくなる
すいかの糖質量は、Mサイズ1/8玉（皮付き625g、果肉のみ375g相当）で34.5g含まれています（※）。これは、白米のごはん100gとほぼ同じ数値です。
糖質のとりすぎは食後の血糖値を急激に上昇させて脂肪を蓄積しやすくなったり、長期にわたると糖尿病の原因に……。
とくに、水に溶けている糖質はより体に吸収されやすいとされているため、果汁がたっぷりのすいかを食べすぎてしまうとダイエットや生活習慣病に悪影響を与えることが考えられるのです。
※……すいかの大玉Mサイズ1玉を5kgとして計算しています。そのうち、皮や種を除いた果肉のみは3kgとしています。
すいかを楽しむ量とタイミングは？
上記のとおり、すいかに含まれる栄養素にはメリットとデメリットの両方があります。
そこでここからは、安心してすいかを楽しめる量とタイミングについて解説していきます。
健康な成人は1日にどれくらい食べても大丈夫？
まずは、1日に必要とされる水の摂取量を参考にしてみましょう。
環境省熱中症環境保健マニュアル（2014）によると、食事からとり入れる水の目安量は1リットルとされています。
すいかのみで水分を摂取すると仮定した場合、果実の部分だけでおよそ1.1kgに相当することに。ほかにも食事をしてそこに水分が含まれることを考慮すれば、多くてもすいかだけで半分くらいと見ることができます。
水分摂取量だけで考えた場合は、Mサイズおよそ1/6玉（＝果肉550g相当）に留めておくとよいのではないでしょうか。
ちなみに、厚生労働省の食事バランスガイドによると、果物の1日の摂取目安量はすいかだけを食べる場合は1/15個（＝果実200g相当）となっています。ただし、毎日果物の摂取源がすいかばかりだと栄養バランスが偏ってしまうので、適度にほかの果物もとり入れてバランスを取ることをおすすめします。
このほか、エネルギーや糖質のとりすぎによる肥満の可能性も忘れてはいけません。
すいかの果肉550gで226kcalと約50.6gの糖質、200gで82kcalと18.4gの糖質を含んでいるため、1日の食事とのバランスを考慮して食べるすいかの量を決めてみてはいかがでしょうか。
どのタイミングで食べるのがいい？
赤い果肉のすいかに含まれているリコピンは、朝昼夕のうち朝の時間帯に摂取したものがもっとも吸収率が高かったという報告があります（※）。
また、シトルリンによるパフォーマンスアップを期待するのであれば、運動前がよいともいわれています。
なお、これ以外のタイミングで食べるにしても食前にすいかをたくさん食べてしまうと食事量が減ってしまい、栄養が偏りやすくなって夏バテしやすくなる可能性が考えられます。そのため、すいかを食べるのは食後にするか、間食に食べるようにしてみてくださいね。
正しい量を把握できていれば、すいかはメリットが多い食品です。すいかのメリット・デメッリトを理解し、上手にとり入れていきましょう。
※……研究ではトマトジュースのリコピンに言及していますが、すいかに含まれるリコピンと同じと見なして紹介しています。
