「キウイフルーツ」といっしょに食べちゃダメな食材はある？意外と知られていないNGな組み合わせ
2024/08/31
「キウイフルーツにはレモンよりもビタミンCが多い」という話は聞いたことがあるでしょうか？
また、キウイフルーツは組み合わせる食品によって、食べにくくなることもあるんだとか！
管理栄養士と食生活アドバイザーの資格を持つライターのゆかりさんに、キウイフルーツをおすすめする理由やキウイフルーツと相性のよくない食品について紹介してもらいます。
ビタミンCにはどんな働きがある？
ビタミンCは、わたしたちの体に含まれるコラーゲンをつくるのに欠かせない必須ビタミンの一つです。からだの中でつくり出すことができないため、食品から摂る必要があります。
コラーゲンには肌のハリを保ったり、毛細血管・粘膜・骨・軟骨・筋肉などをつないで丈夫にしたり、傷を修復するなどの働きがあります。そのほかにも、強い抗酸化作用によって活性酸素の働きを抑えて老化を予防したり、メラニン色素がつくられるのを抑えて日焼けを防いだり、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を高めるなどといった多くの役割も果たしてくれます。
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、1日の推奨量は18歳以上の男女ともに100mgとなっています。
そんなビタミンCが慢性的に不足すると、コラーゲンが不足して、血管が弱くなり内出血や歯茎などからの出血を起こしやすくなってしまいます。それ以外にも、イライラしやすくなったり、顔色の悪化、貧血、筋肉の減少なども……
そこまでの病的な症状が出ない場合であっても、肌にハリを感じにくくなったり、傷の治りの遅延、免疫力の低下、ストレスに対する抵抗力が弱まったりといった不調が起こることも考えられます。
令和元年国民健康・栄養調査におけるビタミンCの食品からの1日の摂取量は、50代以下のすべての年代で不足しているため、わたしたちは積極的かつ効率的に摂取しなければならないのです。
これに加え、ビタミンCは喫煙やストレスによっても消費されやすく、妊娠中や授乳中の人は必要量が増えるため、推奨量以上の摂取を心がける必要があるといえます。
ビタミンCをキウイフルーツから摂るべき理由は？
ビタミンCを豊富に含む食品には、アセロラ、青汁（粉末）、パセリ（乾燥）、緑茶葉、グァバ、焼き海苔などがあります。これらはいずれも100gあたりに200mg以上ものビタミンCを含んでいます。
ただし、いずれも通常の食生活において入手が難しかったり、50gも摂ることは容易ではありません。
そのため量を入手しやすく一度に量を摂りやすい食品で探してみると、100gあたりに140mg（※）含んでいるキウイフルーツにいたるわけです。
ビタミンCというとレモンに多く含まれているイメージがあります。たしかにレモンは果肉100gあたりに100mg含まれていますが、酸味が強いためなかなか丸かじりできる人はなかなかいません。また、レモンの果汁の場合は、100gの含有量は半分の50mgとなっています。こちらも、同じ理由でゴクゴクとたくさん飲める人は少ないでしょう。
キウイフルーツであれば、一般的な1個あたりの重さが60g（皮を除いた状態）なので、1個食べるだけで1日分の80％以上を補うことができるのです。
※……黄肉種（果肉が黄色の種類）の場合。緑肉種（果肉が緑色の種類）の場合は71mg。
キウイフルーツと相性が悪い食品の組み合わせは？
そんなビタミンCの補給源として理想的なキウイフルーツですが、いっしょに摂取する食べ物によっては、食べにくい味になってしまうこともあります。それは、牛乳やヨーグルトなどの「乳製品」です。
ミックスジュースにしたりヨーグルトに加える人もいると思いますが、すぐに飲食する分には問題ないのですが、それらを合わせておいて30分ほど経過すると苦味が出やすくなってしまうことがあるので注意しましょう（条件によっては、10分でも苦味を感じることがあるようです……）。
この理由は、キウイフルーツに含まれているアクチニジンという酵素が働くからです。この酵素は、たんぱく質を分解する働きがあり、牛乳などのたんぱく質に作用すると苦みの元となる成分をつくることがわかっています。
栄養素の摂取という面では問題ありませんが、苦いものを我慢して食べることになるため、次の点に注意して組み合わせることをおすすめします。
・乳製品と合わせた場合、すぐに食べるようにする（熟して酸味が抜けたものほど作用が強いので注意）
・加熱したキウイフルーツであれば心配ない（ジャムなどの利用時）
キウイフルーツを工夫して取り入れてみよう！
ご紹介したように、キウイフルーツと組み合わせるときには注意したほうがよい食品がありました。ただし、ポイントを押さえておけば問題ありませんので、食べるタイミングなどを覚えておくようにしましょう。
なお、ビタミンCを摂るときは、同じく抗酸化作用を持つ「ビタミンE」も同時に摂ることがおすすめです。
ビタミンCとビタミンEを同時に摂ると、単体で存在するときよりも抗酸化作用が持続しやすくなることがわかっています。
ビタミンEはナッツ類、植物油、油漬け缶詰（ツナをはじめとした魚介類を使ったもの）にとくに多く、かぼちゃ、モロヘイヤ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜にも多く含まれていることから、これらは相性がよい食品といえるでしょう。
また、ビタミンCは熱や空気に触れることで減少しやすく、水に溶け出しやすいという性質があります。そのため、鮮度のよいうちに食べたり、切った後は早めにたべること、フルーツポンチなどのようにシロップに浸した場合はできるだけ汁も飲むようにするなどの工夫を取り入れるとより効果的に栄養素を摂取することができるでしょう。
ご紹介した内容を参考に、ビタミンCの補給源源として役立つキウイフルーツを上手に取り入れてみてはいかがでしょうか。
