おすすめの夜食レシピ26選！少しでも罪悪感を抑えるためのポイントも！
2023/11/20
夜遅くまで仕事や家事などをしていると、お腹が空いて集中力が切れてしまうことも……そんなとき、夜食をとることで「もうひと踏ん張り」に役立つこともあります。
そこで今回は、短時間でつくれて小腹も満足させられるレシピをご紹介します！
おすすめの夜食レシピ5選《ご飯編》
めかぶトロロ
材料をたたいて混ぜ合わせるだけ、という手軽さ。熱々のごはんにのせれば、とろとろねばねばした食感で時間をかけずに食べることができます。梅の酸味で胃液の分泌を増やし、長いもの消化酵素が働くので、胃もたれの心配もありませんよ。
・所要時間：5分（4人分）
・カロリー：58kcal
釜揚げシラスのだし茶漬け
たっぷりのだしを注いでつくるお茶漬けです。刻んだみつばや、添えたゆず胡椒の香りと辛味がいいアクセントに。サラサラと食べやすいので、ぶぶあられをまぶして食感に変化を加えると早食いを防止に役立ちます。
・所要時間：5分（2人分）
・カロリー：341kcal
なめこ雑炊のレシピ
つるんとしたなめこのどごしの良さと、しょうがの香りが特徴的な雑炊です。ごはんを水洗いして材料とともに鍋で煮込むだけでつくれます。体を温めたいときにもおすすめですよ。
・所要時間：10分以下（2～3人分）
・カロリー： － kcal
玉子のおにぎりのレシピ
炒り卵にしょうゆを振って、ごはんと海苔でぎゅっと包んだおにぎりです。シンプルな味付けながら、卵とごはんの一体感が楽しめる仕上がりになっていますよ。箸などを使わずに食べられるので、洗い物を増やしたくないときにもおすすめです。
・所要時間：10分以下（3個分）
・カロリー： － kcal
短時間料理。ほぐし鮭と塩昆布の混ぜご飯
温かいごはんに彩りよく具材を混ぜるだけでつくれます。小ねぎをたっぷり入れることで、香りと辛味が食欲をそそりますよ。たっぷりの鮭で、食べごたえ満点の一品です。
・所要時間：5分（1人分）
・カロリー： － kcal
おすすめの夜食レシピ6選《うどん編》
キノコおろしうどん
食物繊維たっぷりのきのこを煮込んで味付けし、温かいうどんに大根おろしや薬味と一緒に盛り付けます。大根おろしやゆずの香りでさっぱりと食べられ、消化にも負担をかけにくくなっていますよ。
・所要時間:15分（2人分）
・カロリー:156kcal
エスニックチキンうどん
温めておいたうどんに、煮込んで味付けした具材とスープをかけるだけでつくれます。脂身の少ないささみを使うのであっさりとしていますが、ナンプラーの香りとうまみで食べごたえのある一品に。高カロリー低たんぱくが魅力です。
・所要時間:10分（2人分)
・カロリー: ー kcal
卵まぜまぜ麺
熱々のうどんに卵黄などの具をのせ、混ぜ合わせたタレとかき混ぜて食べます。汁がないので卵黄のコクとかつお節のうま味が存分に楽しめる一品です。
・所要時間:15分（２人分）
・カロリー: 325kcal
カルグクス～韓国風アサリうどん～
あさりと野菜をだしで煮込み、うどんを加えてさらに煮込み、味を調えたら出来上がります。いりこだしとあさりから出るうま味が絶妙で、にんにくの香りが体を温めてくれますよ。本場に近づけるのであれば、きしめんでつくってみてくださいね。
・所要時間:15分（2人分）
・カロリー:190kcal
ふわふわ卵のにゅうめん
鍋で汁を温め、片栗粉でとろみをつけてからカニカマなどを入れた卵液を注いでふんわりと仕上げ、ゆでたそうめんに合わせるだけでつくれます。やさしい食感ととろみで、疲れた体をじんわりと温めてくれますよ。お好みで、七味唐辛子やねぎの量を多めにして、辛さを効かせてもいいですね。
・所要時間:10分（2人分）
・カロリー:191kcal
油揚げの甘辛煮（きつねうどんのおあげ）
砂糖、醤油などでふっくらと油揚げを煮含めるだけで、温かいうどんと好相性のおあげが完成します。じゅわーっと染み出す甘辛い味に、疲れも癒されますよ。ねぎやわかめなどを添えてどうぞ。
・所要時間:20分(4人分)
・カロリー: - kcal
おすすめの夜食レシピ5選《パン編》
薬味たっぷりツナサラダロールパン
大葉、みょうがなどの和の薬味をきざみ、ツナ、マヨネーズであえたらロールパンにはさむだけ。香りが胃液の分泌を促し、消化促進が期待できますよ。さっぱりとした香りとシャキシャキ感が心地よく、手を汚さずに食べられる点も魅力です。
・所要時間:10分（2人分）
・カロリー:299kcal
和風サンドイッチ
食パンにクリームチーズと味噌を混ぜて塗り広げ、食べやすく切ったかまぼこや大葉などをはさんでつくるサンドイッチです。チーズと味噌のどちらにもコクやうま味が含まれていて、マヨネーズやバターを使うよりもヘルシーに。緑茶などを組み合わせるのがおすすめです。
・所要時間:10分（2人分）
・カロリー:280kcal
ツナマヨパン
バゲットを食べやすい厚みに切り、混ぜ合わせた材料をのせてトーストするだけ。甘酢や練りからしがアクセントになっていて、さっぱりと食べられますよ。
・所要時間:15分（4人分）
・カロリー:210kcal
マヨ納豆トースト
納豆に、たれ、マヨネーズ、鰹節などを混ぜ合わせ、バターを塗った食パンにのせてチーズをかけてトースト、仕上げに刻みねぎを散らしてつくります。ピザのように切り分ければ、片手でつまんで食べやすくなりますよ。和と洋の香りが組み合わさった満足感のある一品です。
・所要時間:10分（2人分）
・カロリー:254kcal
しらすトーストのレシピ
刻んだピーマンを電子レンジで加熱して味付けをし、マヨネーズを塗ったパンにしらすと一緒にのせてトーストします。あらかじめ加熱したり、しらすやマヨネーズと組み合わせることでピーマンの青臭さが気にならず、食べやすくなります。食べごたえがほしい場合は、釜揚げしらすではなくちりめんじゃこを選んでみて。
・所要時間:10分以下（1枚分）
・カロリー: - kcal
勉強のお供にぴったりな夜食レシピ5選
春雨キムチスープ
春雨は熱湯で戻して水気を切り、固形スープの素などを鍋で温め、春雨とキムチを煮込んで溶き卵をふんわりとさせたら出来上がりです。キムチの酸味や辛味が食欲をそそり、低カロリーでありながら食べごたえのあるスープとなっています
・所要時間:15分（4人分）
・カロリー:91kcal
ゆで汁を活用！鶏ささみのスープのレシピ
生姜、ねぎを加えた水で加熱してささみをしっとりと仕上げてほぐし、調味料、切ったみつば、えのきたけを加えて煮こんだら完成です。ささみから出るうま味で十分おいしく、上品ですっきりとした味が楽しめますよ。いりごまをひねって散らしたり、ごま油を垂らすと満足感がアップ。
・所要時間:20分以下（3人分）
・カロリー: - kcal
ふんわりはんぺん卵焼き
はんぺんを潰し、卵、白だし、砂糖と混ぜ合わせ、両面を蒸し焼きにするだけでつくることができます。ふわっとした食感とだし香る甘じょっぱさが、疲れた頭をリフレッシュしてくれるはず。お好みで野菜などを加え、さらにボリュームアップするのもおすすめです。
・所要時間:10分（2人分）
・カロリー: - kcal
シーフードミックスで海鮮チヂミ
シーフードミックス、刻んだ野菜を卵や調味料と混ぜ、両面をフライ返しなどで押さえつけながら平らにして焼き上げれば完成です。シーフードのうま味とだしの香りがたまらない一品です。そのままでも、辛味のあるたれを付けても召し上がれますよ。
・所要時間:15分（3～4人分）
・カロリー: - kcal
たまごスープ
鍋に水や調味料を入れて煮立たせ、片栗粉でとろみをつけてから溶き卵を注ぎ入れ、ふんわりとしたら出来上がりです。白だしと醤油だけでうま味と味が決まるので、味付けは簡単。ほっとする味ととろみで、心も体もリラックスできますよ。
・所要時間:5分（2人分）
・カロリー: - kcal
少しでもカロリーを抑えたい方におすすめの夜食レシピ5選
モヤシのトロミスープ
鍋に固形スープの素やみりんなどを煮立て、ハム、もやしを加えて片栗粉でとろみをつけたら、溶き卵を注いでふんわりと仕上げます。とろみのあるスープは体を温め、疲れやイライラを和らげてくれることが期待できますよ。もう少し食べごたえを増やしたいのであれば、れんこんなどの食感のあるものを加えてみてくださいね。
・所要時間:15分（4人分）
・カロリー:116kcal
豚肉とシメジのみそ汁
豚汁をつくる要領で、鍋にごま油を熱して豚肉、きのこを炒め、だし汁を加えて味を調えたら完成です。豚肉ときのこのどちらからもうま味が出ていて、コクのある満足感の高い一杯となっています。豚肉を使っていてもカロリー控えめなのがポイントです。
・所要時間:15分（2人分）
・カロリー:92kcal
豆腐ときのこのポタージュ
鍋に熱したバターでじゃがいもやきのこを炒め、豆腐、固形ブイヨン、水を加えて煮立てたら味を調えてミキサーにかけるだけ。バターや生クリームのコクがありつつも、カロリーは低め。豆腐の滑らかさで、飲みごたえのあるポタージュに仕上がっていますよ。
・所要時間: ー 分（4人分）
・カロリー:183kcal
ジャコキムチ奴
水気を切った豆腐の上に、キムチ、ごま油で炒めた熱々のちりめんじゃこ、刻んだねぎ、海苔、醤油ベースのたれをかけます。一緒に添えた水菜などの野菜と一緒に混ぜ合わせ、ザクザク、カリカリとしたいくつもの歯応えが楽しめる一品に。豆腐もトッピングもヘルシーなので、ボリュームがありながらも低カロリーとなっていますよ。
・所要時間: 15分（2人分）
・カロリー:178kcal
青菜と豚ばらのあんかけ温奴のレシピ
塩を加えた湯で豆腐を温め、だし汁を火にかけて豚肉に火を通し、しょうがの絞り汁などを加えてとろみをつけたものを豆腐にかければ出来上がり。しょうがの香りが心地よい、ボリュームと食べごたえ満点の一品です。せりなどの香りの強い青菜を使うと、ほどよいアクセントになりますよ。
・所要時間:20分以下(2～4人分)
・カロリー: - kcal
夜食はやっぱり太る？夜食で気を付けるべきポイントとは？
夜食をとることで仕事や家事の能率を高めることに役立ちますが、食べ過ぎたり食べるタイミングなど、いくつか気を付けるべきポイントがあります。
とくに、体重管理が必要な場合や、睡眠の質が低下しているなどの場合は、夜食を見直すことをおすすめします。
ここからは、夜食を食べて太りにくくする方法などについてご紹介していきます。
「ながら夜食」はNG
テレビを見ながら、パソコンしながら、スマートフォンを操作しながら夜食をとることはありませんか？
こういった環境で食べてしまうと、食べることへの意識が疎かになり、いくら食べても満腹感を得にくくなってしまうことに……食べ過ぎてしまえば、どんなに低カロリーな夜食であっても太る原因になりかねません。
食べるときは一旦手を休め、食事の見た目や香り、食感などに意識を向けて五感で味わうようにしましょう。
カロリーは控えめに
夜食以外であまりカロリーをとっていなくても、夜食に高カロリーの食事をするのはおすすめできません。
なぜならば、寝るまでの時間が短いと食べたものが十分に消化されず、睡眠中に体を休める妨げとなりうるからです。
さらに、深夜にかけての時間帯が一番体の中に脂肪を溜め込む働きが強くなるとされているため、日中に食べるよりも太りやすくなってしまうのです。
空腹感が強いのであれば、できるだけ低カロリーで食べごたえのあるものを選ぶようにしましょう。
たんぱく質や食物繊維を意識してみて
食事をすると血糖値が上がりますが、糖質が中心の食事では急激に上昇してインスリンの作用によって急激に下がることで眠気、だるさなどの不快な症状が現れることも……。
それを避けるためには、血糖値の上昇を抑えてくれる食物繊維が多い食材と一緒に食べたり、たんぱく質の割合が多いものを選ぶと◎。
とくにたんぱく質は、睡眠中の体の修復にも必要な栄養素なので、夜食にも取り入れることをおすすめします。
脂質はほどほどに
脂質が多く含まれるこってりとした食事は、カロリーが高いだけでなく、消化に負担をかけてしまいます。
脂質は、糖質やたんぱく質と比べて消化されるまでに時間が長くかかるため、夜間に多くとると睡眠の質を下げたり、翌朝の食欲減退の原因となることが考えられます。
そのため、油を多く含む部分（鶏皮やトロの部分など）を避けたり、少量の油で調理できる料理を選ぶのが◎。
油を多く使わなくても食べごたえのあるメニューであれば、満足感を得ることができますよ。
食べるなら寝る3時間前までに
食事をしてからある程度消化されるまで、食べたものにもよりますが3時間ほどかかると言われています。そのため、理想としては寝る3時間前までに夜食をとることがおすすめ。
そうはいっても、どうしてもお腹が空いてしまったり、作業能率が落ちてしまうのであれば、食事をするのはせめて1時間までに終えておくようにしましょう。
食べた直後に寝てしまうと、先に述べたようなデメリットだらけになってしまうため、寝る時間から逆算して夜食をとる時間を決めておくといいですね。
簡単に手づくりできるものを
お湯を注ぐだけ、封を開けるだけでお腹を満たせるものもありますが、栄養バランスが偏っていたり塩分が多いこともあるので毎日続けるのは健康的と言えません。
手づくりであれば、体調や好みに応じて微調整ができ、少しでも罪悪感を減らして心も体も満足させられる出来立ての夜食を口にすることができますよ。
鮮度のいいものが揃わなくても、冷凍保存した食材や缶詰を活用することでつくれるレシピも多くあるので、時間をかけずにつくれるレシピを参考にしてみてくださいね。
まとめ
「もうひと踏ん張り頑張りたい」ときに心強い夜食。せっかくなら、体にやさしくておいしいものを食べたいですよね。時間も手間もあまりかけずにつくれるレシピばかりなので、罪悪感なく夜食を食べたいときには、ぜひ試してみてくださいね！
