ダイエット中の食事レシピ54選！簡単レシピや低カロリーで満腹になれるレシピもご紹介！| サンキュ！
2025/03/21
ダイエット中に食事を我慢すると、ストレスで挫折してしまうことも。また、ダイエット成功のためには、食事のバランスも重要なポイントでとくに、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維は不足しないようにしたいところですね。
この記事では、おいしさとヘルシーさを兼ね備えた満足感のあるレシピをご紹介します。主食、おかず、スープだけでなく、ダイエット食材として人気なものまで、さまざまなジャンルでまとめてみたので、参考にしてみてください。
ダイエット中も食べられる！低カロリーレシピ
やせない原因は、動く量以上にカロリーをとり過ぎていることが一因と言われています。
そんな時でも、低カロリーなレシピであれば食べる量を減らさずに食べた満足感を得ることができるのです。食材や調理法をアレンジするだけでもカロリーを抑えることができるので、普段の食事に応用してみてはいかがでしょうか？
ダイエット中でも満腹に！主食レシピ
主食を抜いたり減らすと、満足感が得られず食欲が爆発してしまうことも。そうならないように、安心して食べやすい主食レシピを集めてみました。
ダイエットに！ズッキーニのパスタ 冷製ツナトマトソース
野菜を使って麺に見立てた、低糖質＆低カロリーのパスタです。にんにく、塩麹、ナンプラーを使って、食欲そそる味付けも◎ダイエット中でも、たっぷり食べたいときにどうぞ！
調理時間：15分（2人分）
カロリー：201kcal
しらたき入りカロリーオフ焼きそば
中華麺としらたきを半分ずつ取り入れてつくる焼きそばは、食べる量そのままでカロリーを抑えることができます。しらたきをよく炒めて水分を飛ばすのが、おいしくつくるコツ。カレー粉や青のりなどの香りを加えると、満足感アップ◎
調理時間：－分（2人分）
カロリー：－kcal
糖質制限・ダイエットにも！話題のカリフラワーライス
ごはんの代わりに、見た目が近いカリフラワーを刻んで炒めた「カリフラワーライス」はいかがでしょうか？カロリーや糖質が抑えられ、野菜がたっぷりとれるというメリットがありますよ。高カロリーになりやすいカレーや丼の時におすすめです。
調理時間：15分（2人分）
カロリー：－kcal
ダイエットに！節約に！おからもやしお好み焼き☆
ほんの少しの小麦粉に、おからともやしをたっぷりと使ったお好み焼きです。たっぷりサイズなのはもちろん、おからに含まれる食物繊維で、食後の満腹感も長持ちしやすくなっていますよ！
調理時間：15分（1人分）
カロリー：－kcal
最高に美味しいソイライス＆ガパオライス（糖質制限）
ごはん代わりに、水切りしてパラパラになるまで炒めた豆腐を使い、ナンプラーやオイスターソースでうま味たっぷりのひき肉などをのせたガパオライスです。このレシピでは、ひき肉だけでなく砂肝も加えているので、食べごたえバツグン！
調理時間：30分（2人分）
カロリー：－kcal
野菜たっぷりノンオイル☆ダイエット焼きうどん(風)
うどんの半量をもやしに置き換え、キャベツやにんじんもたっぷりと加えた焼かずにつくる焼うどん風です。油や肉がなくても食べごたえ満点！シーフードなどを足せば、たんぱく質がプラスできてよりバランスも◎
調理時間：－分（1人分）
カロリー：－kcal
ダイエット中の主菜レシピ!
たんぱく質を多く含む肉や魚を使ったレシピも、低カロリーでもしっかりと食べられるレシピを集めてみました。
ショウガのトリプル効果！ メカジキの生姜焼き
しょうがの絞り汁、千切り、おろしたものをそれぞれ使い、魚が苦手な人でも食べやすく仕上げた一品です。このレシピを活用して、ダイエットに役立つしょうがをおいしく取り入れてみてはいかがでしょうか？
調理時間：25分（2人分）
カロリー：253kcal
揚げない鮭の南蛮漬け
通常は、小麦粉をたっぷりとつけて揚げる工程がある南蛮漬けですが、このれしぴでは小麦粉も油も少量でOK！より糖質を抑えたいという場合は、砂糖を低糖質甘味料に置き換えてみて。
調理時間：－分（2人分）
カロリー：－kcal
おから肉だんごの甘酢和え
鶏ひき肉におから、みじん切りにした玉ねぎなどを加えて丸め、焼いてつくる肉団子です。通常は揚げることで高カロリーになりがちですが、このレシピならヘルシーに味わうことができますよ。
調理時間：15分（3人分）
カロリー：－kcal
しょうがやごま油がきいた手づくりのねぎソースでいただく、たっぷり野菜の豚肉料理です。豚肉は脂身の少ないももを選べば、カロリーを抑えつつビタミンなどの必要な栄養を多くとれますよ。
調理時間：1時間（2人分）
カロリー：321kcal
ヘルシーボリュームおかず。高野豆腐の肉詰め煮
戻して切り込みを入れた高野豆腐に、野菜とひき肉をギュッと詰めて煮込んだ一品です。高野豆腐にはダイエット中に不足しがちなカルシウムもたっぷり。中の具と煮汁両方のうま味が染みこんだ高野豆腐のジューシーさを、ぜひ味わってみて！
調理時間：30分（3～4人分）
カロリー：－kcal
レンチン蒸し鶏の甘みそねぎだれ
すべて電子レンジ加熱でつくるので、忙しい時でもながら料理で仕上げることができますよ。しっとりと仕上げてほぐした鶏むね肉と、コクのある甘味噌だれが好相性。野菜もたっぷり添えて召し上がれ！
調理時間：20分（3～4人分）
カロリー：－kcal
ダイエット中の付け合わせに！副菜レシピ
野菜、海藻、豆、きのこは、栄養豊富でありながら低カロリーな食材。それらを食事にプラスしやすい、おすすめの副菜レシピを集めてみました。
野菜と豆のヨーグルトサラダ
ヨーグルトにマヨネーズ、にんにく、塩こしょうを加えたソースで、野菜とミックスビーンズを和えた一品です。生野菜の歯ごたえとやわらかい豆の食感が同時に楽しめる、お手軽なレシピになっていますよ。
調理時間：15分（2人分）
カロリー：125kcal
トリッパ風冷凍コンニャクのトマト煮込み
解凍したこんにゃくの独特な食感をお肉に見立てた、洋風のトマト煮込みです。野菜や大豆もゴロゴロ入って、大満足の一杯に仕上がりますよ。さっぱりしたものばかりで飽きたら、ぜひ取り入れてみては？
調理時間：25分（2人分）
カロリー：136kcal
トマトとチーズのおかか和え
角切りにしたトマトときゅうりをカッテージチーズで和え、かつお節としょうゆで仕上げる簡単レシピです。単なるサラダでは物足りない時に、少ない食材ですぐにつくれるのでおすすめですよ。
調理時間：10分（2人分）
カロリー：37kcal
和風ポテトサラダ
マヨネーズをたっぷり使って高カロリーなイメージのあるポテトサラダを、あっさり和風にアレンジ！ちりめんじゃこの食感と大葉や梅干しの風味がたまらない一品です。カロリーを抑えたい人は、オリーブオイルを減らすと◎
調理時間：15分（1人分）
カロリー：234kcal
枝豆とキノコのマリネ
にんにく、唐辛子、アンチョビをきかせて、きのこがモリモリ食べられる一品です。たんぱく質やビタミン類を多く含む枝豆も一緒にとれるので、ダイエット中でもバランスよくとりいれやすいですよ。
調理時間：15分（2人分）
カロリー：－kcal
カニカマめかぶの白だし和え
あと一品増やしたいけれど、できるだけカロリーを抑えたい場合におすすめなのがこちら！ほぐしながら混ぜ、調味料2種類を加えるだけで完成するお手軽レシピになっていますよ。
調理時間：5分（2人分）
カロリー：－kcal
糖質オフのおかずレシピ！
カロリーよりも糖質を抑えたい、という時には、たんぱく質や食物繊維がメインの食材を選びましょう。それらを使った糖質控えめレシピを集めてみました。
きのこのダイエット炒め
たっぷりのきのこ、野菜、えびを使い、しょうゆベースで唐辛子のきいた味付けで仕上げる炒め物です。きのこやえびの食感が食べごたえもあり、たっぷり食べてもカロリー控えめなのでダイエット中にも◎
調理時間：15分（2人分）
カロリー：191kcal
さっぱり系の副菜に！おからサラダ
低糖質で食物繊維たっぷりのおからは、ポテトサラダ風にすると食べやすくなりますよ。ヨーグルトとマヨネーズを合わせて使うことで、コクがありつつもカロリーを抑えてしっとりとした仕上がりに！日持ちが短いので、量を減らしてつくっても◎
調理時間：20分（4～5人分）
カロリー：－kcal
【低糖質レシピ】チキンの味噌マヨソテー
味噌とマヨネーズでしっかりと味付けをした食べごたえのある鶏肉料理です。糖質を控えたいけれどおいしさは我慢したくない、という人におすすめの一品となっていますよ。
調理時間：30分（2人分）
カロリー：－kcal
マグロのポキ
マグロをしょうがやごま油をきかせたしょうゆにからめ、サラダ感覚で野菜と一緒に食べる一皿。ダイエット中に欠かせない、たんぱく質と野菜をおいしくとりたい時におすすめですよ。短時間で簡単につくれるので、もう一品追加したい時にも◎
調理時間：5分（2人分）
カロリー：－kcal
ナスと豚肉の重ね蒸し
油を使った料理の場合、大量に吸って高カロリーになるナスも、蒸し調理ならヘルシーに楽しめますよ。豚肉と一緒に蒸せば、肉のうま味がナスに染み込んで絶品に！中華風の自家製タレをかけてどうぞ。
調理時間：10分（2人分）
カロリー：－kcal
トマトとブロッコリーのスペイン風オムレツ
ベーコンとチーズが入っているので、ケチャップを付けなくてもそのままおいしく食べられる具だくさんのオムレツです。トマトとブロッコリーで彩りも良いので、ダイエット中でも食卓が華やかになりますよ！
調理時間：15分（2人分）
カロリー：－kcal
豆腐を使ったダイエットレシピ
あっさりとした味わいの豆腐ですが、調理次第では箸が進む一品に変身！飽きずに豆腐が食べられるよう、いろいろな食べ方のレシピを集めてみました。
豆腐の照り焼き
淡白な味わいの豆腐を食べごたえのある料理に変身！豆腐の水切りをしっかりと行い、片栗粉をつけてこんがりと両面を焼くのがポイントです。キャベツや玉ねぎをたっぷりと添えて召し上がれ。
調理時間：20分（1人分）
カロリー：215kcal
枝豆の豆腐和え
ポリポリとしたきゅうりの食感が心地よい、枝豆入りの白和えです。野菜とたんぱく質が一緒にとれるので、ダイエット中におすすめです！少しでも糖質を抑えたい人は、砂糖を低糖質の甘味料に置き換えてみて。
調理時間：20分（4人分）
カロリー：150kcal
厚揚げのおろしステーキ
オーブンでパリッと焼いた厚揚げに、大根おろし、ゆずしょうゆをかけていただく一品です。グリルやフライパンで焼くこともできますよ。カリッと香ばしく焼いた香りとともに、さっぱりと召し上がれ！
調理時間：15分（2人分）
カロリー：256kcal
塩麹あんかけ豆腐
チンゲン菜、鶏ひき肉、豆腐を煮込んでつくる、あんかけ料理です。塩麹のやさしい塩気とうま味、しょうがの香りで、ホッとするような味わいが特徴的。体をいたわりたい時にも、ぜひつくってみて！
調理時間：－分（2人分）
カロリー：－kcal
豆腐そぼろ
そぼろと言えば、ひき肉のイメージがありますが、豆腐でもつくることができるんです！豆腐の水気を切り、根気よく炒めながら水分を飛ばしたものに、生姜、ねぎなどで甘辛く味付けするだけ。つくり置きしてごはんにかけたり、サラダなどに散らしても◎
調理時間：30分（作りやすい分量）
カロリー：－kcal
お肉なし♪豆腐ハンバーグ✿
豆腐にえのきだけやしょうがを混ぜて焼き上げる、シンプルな豆腐ハンバーグです。焦げないように両面を焼き、野菜も添えてレモン汁でさっぱりとどうぞ！お好みでポン酢など、違うものを合わせても◎
調理時間：15分（2～4人分）
カロリー：－kcal
ささみを使ったダイエットレシピ
低カロリー、低糖質なささみですが、調理次第でパサパサした食感に。そうならないように、ささみをおいしく食べられるレシピを集めてみました。
切干し大根のガーリック炒め
切干大根とにんにくを組み合わせた、洋風の一品です。下味を付けたささみも加えるので、カロリーを抑えつつたんぱく質もとることができますよ。こしょうをきかせ、シャキシャキの歯ごたえを楽しんでみて！
調理時間：10分＋戻し時間（2人分）
カロリー：199kcal
ささ身のキムチ和え
電子レンジでふんわりと加熱したささみをキムチと調味料で和えた一品です。唐辛子の成分がダイエットに役立つので、こういったレシピで適度に取り入れてみてはいかがでしょうか？
調理時間：15分（4人分）
カロリー：42kcal
無限に食べられるヘルシー副菜！鶏ささ身とピーマンの中華和え
サッと加熱したささみとピーマンに、オイスターソースやごま油などで味付けした中華風の副菜です。材料が少なく短時間でも作れるので、忙しいときにも重宝するレシピになっていますよ。
調理時間：10分（2人分）
カロリー：152kcal
フライパンひとつでお手軽！春豆バンバンジー
スナップエンドウ、そら豆、ささみを使った、高たんぱくな洋風バンバンジーです。シンプルな味付けなので、豆の甘味やうま味も堪能できます。とくにそら豆は鮮度落ちが早いので、新鮮なうちに使うのが◎
調理時間：15分（2人分）
カロリー：－kcal
ボクサーも減量で食べる★鶏ささみで梅しそチーズ巻き
叩いてやわらかくしたささみに、大葉、梅干し、チーズを巻いて焼き上げるレシピです。しょうゆやオイスターソースなどを煮詰めて絡めた味付け以外にも、お好みのドレッシングをかけても◎
調理時間：30分（2人分）
カロリー：－kcal
ささ身と温泉卵の佃煮茶漬け
ささみの下処理と加熱だけをすれば、あとは出来合いものを盛り合わせれば完成する一品です。お湯でもいいのですが、熱々のお茶をかけると風味が加わってより満足感アップ！
調理時間：10分（1人分）
カロリー：－kcal
低カロリースープレシピ
食べすぎを防ぐのに役立つ具だくさんスープ。中でも、たんぱく質がとりやすかったり、満足感の得やすいレシピを集めてみました。
ダイエットサポートスープ
玉ねぎ、キャベツ、切り干し大根などの野菜がたっぷりととれる、満足感のあるスープです。塩麹のうま味とローリエの香りで、コンソメ不使用でつくれるのも嬉しいポイント。まとめて作り置きして、小分けに食べてもいいですね。
調理時間：30分＋漬ける時間（2人分）
カロリー：73kcal
ヒジキのトロミスープ
ひじき、しらたき、ねぎがたっぷりと入った、低カロリーで食べごたえのあるスープです。ダイエット中に不足しがちな食物繊維がとりやすく、お腹が空いたときの間食にもおすすめ！卵も入っているのでたんぱく質補給にも◎
調理時間：25分（4人分）
カロリー：58kcal
ふんわり卵のトロロ汁
すりおろした長芋でとろみを付けた、和風の卵スープです。仕上げにわさび醤油をかけていただく、新感覚の味わいが楽しめますよ。消化に負担をかけにくいので、遅めの食事に取り入れても◎
調理時間：5分（1人分）
カロリー：150kcal
もやし豚汁
一般的な豚汁は、にんじんや大根などの具材をたくさん揃えてつくりますが、もやしと豚肉だけでも手軽につくることができるんです。汁物、というより具だくさんの炒め煮のような感覚で食べてみて！
調理時間：20分（2～3人分）
カロリー：－kcal
豆腐とあさりのチゲスープ
調理時間：20分（2～3人分）
カロリー：－kcal
酸辣湯
豆腐、にら、きのこを入れた、酸味と辛味のあるスープです。暑い日でも、後味がさっぱりとしているので食べやすくなっていますよ。酸味や辛味は好みに応じて調整しても◎
調理時間：10分（2人分）
カロリー：－kcal
オートミールを使ったダイエットレシピ！
糖質が低く、食物繊維、ビタミンなどが豊富なオートミール。米や小麦などの代用として、オートミールを使ったレシピを集めてみました。
オートミールで！ささみの梅おろし雑炊
ごはんの代わりにオートミールを使い、鶏がらスープの素で味付けした雑炊です。ささみは加熱前に塩を振って片栗粉をまぶすことで、下味を付けて硬くなるのを防ぐのがポイント。梅干しは叩いたり、練り梅を使っても◎
調理時間：－分（2人分）
カロリー：－kcal
焼き鮭のオートミールおにぎらず
鮭、小松菜、卵の彩りが鮮やかな、ボリュームたっぷりのおにぎらずです。ごはんの代わりにオートミールを使うことで、糖質やカロリーオフ！ダイエット中はもちろん、栄養バランスが気になるときにもおすすめです。
調理時間：15分（4人分）
カロリー：217kcal
ダイエットに！オートミール豆乳リゾット
にんにくとオリーブオイルの香りが食欲をそそる、豆乳仕立ての具だくさんオートミールです。えびやあさりといったうま味のある食材を入れれば、塩こしょうだけのシンプルな味付けでも◎
調理時間：20分＋浸ける時間（2人分）
カロリー：－kcal
電子レンジ使用♪オートミールピザ
オートミールを使って生地をつくり、トマトケチャップ、チーズ、お好みの具を散らして焼くピザです。糖質を抑えつつ、オートミールでビタミン、ミネラル、食物繊維をたっぷりととることができますよ！
調理時間：30分（2人分）
カロリー：－kcal
快腸☆腸活！簡単オートミールでカレーリゾット
カレー味に仕上げることで、オートミールが苦手な人でも食べやすく仕上がりますよ。カレー粉などの調味料の代わりに、カレールゥでもOK。手軽なミックスベジタブル以外の野菜を追加すると、さらに満足感アップ！
調理時間：5分（1人分）
カロリー：－kcal
塩昆布と枝豆のおにぎり♩オートミールに置き換えて☆
水を加えて加熱したオートミールをおにぎり風にアレンジ！塩昆布や枝豆で、塩気とうま味がプラスされ、満足感のある食べごたえにに仕上がりますよ。持ち運びにも便利なので、お弁当のお供にも◎
調理時間：10分（1人分）
カロリー：－kcal
簡単に作れるダイエットレシピ！
時間がとれない人や料理が苦手だけれど、しっかり食べてダイエットしたい人におすすめなレシピを集めてみました。
豆苗の豚巻きレンジ蒸し
一般的な肉巻きは油を使って焼きますが、油を使わずに電子レンジでもつくることができるんです。豚肉でつくるとジューシーですが、カロリーを抑えるのであればしゃぶしゃぶ用のロースに肉がおすすめ。とろみの付いたしょうが風味のたれを絡めてどうぞ！
調理時間：10分（2人分）
カロリー：－kcal
オクラとささみの梅おかかポン酢和え
ささみを電子レンジで蒸すことで、短時間に完成する一品です。ささみ、梅干し、ポン酢などのさっぱりとした食材がメインなので、食欲の落ちやすい時でも食べやすいですよ！ヘルシーなおつまみとしても◎
調理時間：10分（2人分）
カロリー：－kcal
豆腐とキムチの豆乳スープ
豆腐、豆乳、調味料を一緒の器に入れ、ラップをかけて温めたらキムチをのせるだけで完成！料理をするのが面倒な時には、ぜひつくってみて。罪悪感なく食べられるので、遅めの夕食にもおすすめです。
調理時間：5分（2人分）
カロリー：－kcal
プロが教える 時短レシピ カリフラワーのチーズ焼き
カレーの香りと濃厚な味わいで、カリフラワーをペロリと食べられる一品。ブロッコリーを加えたり、カリフラワーに置き換えてつくることもできますよ。カロリーを抑えたい場合は、全体の分量を減らして調整してみてください。
調理時間：10分（2人分）
カロリー：192kcal
切干し大根とツナのサラダ
甘酢しょうが（ガリ）を加え、さっぱりと食べられるサラダです。切干大根としょうがの食感で、噛む回数が増えやすく満腹感も得やすくなりますよ！早食いしがちだったり、食べる量が減らない人は取り入れてみて。
調理時間：10分＋戻す時間（2人分）
カロリー：127kcal
キャベツの春雨サラダ
甘酸っぱい味とごま油の香りで、キャベツがパクパク食べられる一品です。日持ちするので、一度にまとめてつくっておくのもいいですね。ダイエット向きにするのであれば、野菜を少し追加してボリュームアップすると◎
調理時間：10分（3～4人分）
カロリー：－kcal
鮭のアクアパッツァ
あさりから出るうま味と塩気、にんにくの食欲そそる香りがたまらない一皿です。サッとつくれて、低カロリーな食事のメインになるので、ダイエット中には大活躍間違いなし！食材を置き換えてアレンジしてもいいですね。
調理時間：10分（2人分）
カロリー：266kcal
まとめ
ダイエットに役立つ、たんぱく質や野菜がとりやすいレシピをご紹介しました。
ダイエットは、日々の食事の積み重ねが結果に現れます。できるだけ続けるためにも、多くのレシピを知っておくと飽きずに取り組めそうですね。
ご紹介した内容を参考に、満足感のある食事を取り入れてダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか？
