15分で完成！今が旬の”大根・白菜・きのこ”で作る時短ヘルシー献立を紹介

毎日のご飯づくりって本当に大変ですよね。

健康のために栄養バランスも気になるけど、早く作れるメニューが助かります。

今回は、旬の”大根・白菜・きのこ”を使って15分で完成するスピード献立を、管理栄養士でサンキュ！STYLEライターのhiroが紹介します。

時短のコツはレンチン！牛バラ肉と大根の甘辛炒め

時間のかかる大根を電子レンジで加熱しておけば、あっという間に完成！
価格の高い牛肉を大根でカサ増し。甘辛い味つけでご飯との相性もばっちりです。

電子レンジ料理のコツは、
・重ならないようにすること
・大根の厚みをそろえること

時間をおくとより大根に味がしみ込むので、作り置きにも向いています。

[材料]2～3人分
・大根…約10㎝（300g)
・牛バラ薄切り肉…約230g
・サラダ油…大さじ１　
※白ネギやしめじをプラスしてもOK
[調味料]
・オイスターソース…大さじ2
・しょうゆ…大さじ1
・砂糖（てんさい糖）…大さじ1
・本みりん…大さじ1
・にんにくチューブ…小さじ1

[作り方]
1．大根は皮をむき、5mm程度のイチョウ切りにして耐熱皿に並べて電子レンジで加熱する
※600Wで4分加熱

2．フライパンにサラダ油をなじませ、牛肉を広げて焼き目をつける
焼き目がついたら加熱した大根を加え、牛肉に火が通るまでフタをしめて3分ほど蒸し焼きにする

3．合わせた調味料を加え、全体に味が絡むまで中火で炒めたらお皿に盛りつける

白菜と韓国のりのレンチンナムル

旬の白菜を使った簡単メニューです。
ごま油の香りと韓国のりの風味が味のアクセントに。食欲をそそります。

電子レンジで加熱してカサを減らせばたっぷりと食べられてお腹も満足。

[材料]2～3人分
・白菜…好きなだけ
・韓国のり、ごま油、白ごま…適量

[作り方]
1．白菜は幅1cm程度の細切りにし、葉が上になるように耐熱容器に重ねて、ふんわりとラップをかけてしんなりするまで電子レンジで加熱する
※600Wで約3分

2．加熱が終わったらごま油を回しかけて全体になじませ、塩、白ごまを加える

3．さらにちぎった韓国のりを加えて混ぜ合わせ、仕上げ用に残しておいた韓国のりをトッピングする

しめじとトマトのうま味たっぷりスープ

トマトは加熱するとうま味がアップするのはご存じでしょうか。

同じくうま味成分たっぷりのしめじも加えて食感の楽しいスープになりました。

赤色のトマトが献立のアクセントにもなって、見た目も華やかに！

[材料]2～3人分
・しめじ…1/2個(約50g）
・えのきだけ…1/2個（約50g）
・プチトマト…3～4個
・固形コンソメキューブ…1個
・水…適量

[作り方]
1．しめじ、えのきだけは根元カットして食べやすいサイズにカットし、プチトマトは半分にカットする

2．適量の水と固形コンソメキューブと一緒に小鍋で5分ほど煮込む

時短調理のために意識すること

時短調理のために意識することは、

・電子レンジや魚焼きグリル、トースターを活用する
・冷凍野菜やカット野菜を活用する
・時間がかかる料理から作り始める

などが大切です。

カット野菜や市販の素などを使用してもいいですよね。
下味をつけて冷凍する方法もありますので、いろいろな方法を試してみて、自分と家族に合った方法を選んでみてくださいね。

◆この記事を書いたのは・・・hiro
管理栄養士、野菜ソムリエの資格を活かした旬の食材を使ったレシピが人気。ナチュラルフードコーディネーターでもある。自身の-10kgのダイエット経験を活かしたヘルシーメニューや業務スーパーの商品を使ったアレンジレシピが得意。現在は米粉やホットケーキミックスを使った簡単レシピを発信中。Instagramは＠gk_hiroka

※IHクッキングヒーターをご使用の場合は、説明書を確認し、指定の油量を必ず守って調理してください。
※電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。