【冷やし中華】をよりヘルシーに食べる一工夫！麺をゆでるときに加えると、食べ応えがUPする食材とは？

今年に入って、すでに10回以上も冷やし中華を手づくりしてきたという管理栄養士のゆかりさん。具に何をのせるか、どれだけたくさん野菜をのせるか、などワクワクしながらいつもつくって食べていたそう。

今回はそんなゆかりさんが、ゆでるときに加えると食べ応えがUPするおすすめ食材についてご紹介します。
食べ応えがあると満腹感を高めて食べすぎ防止にも役立つので、「冷やし中華をヘルシーに食べたい」というかたは、ぜひ参考にしてみてくださいね！

筆者がおすすめしたい冷やし中華の具は？

冷やし中華の具としてなじみのあるものには、きゅうり、トマト、ハム、錦糸卵などが有名ですね。
筆者が手作りする場合は、彩りがよく、たんぱく質と野菜のバランスがとれていれば、どんな組み合わせもOKとしています。（ただし、刺身だけは合わせないほうがいい、というのが正直な感想…）

今までいろいろな食材を組み合わせて食べてみた筆者としては、キムチ、酢もずく、しいたけの甘辛煮を取り入れると、味のアクセントにもなるのでとくにおすすめできます。

それ以外には、生食できる食材や加熱した野菜も相性がよいといえるでしょう。
なかでも、カロリーが低くてシャキシャキとした食感があり、たんぱく質も野菜のなかでは多くなっている「もやし」がイチオシ。

加熱が必要なものは、いっしょにゆでてOK！

そんなもやしは、加熱を前提として栽培されているため、生のまま食べることはできません。ゆでたり、電子レンジで加熱するなどの下処理が必須となっています。

いつもは電子レンジで加熱して冷ましてから麺の上にのせる筆者ですが、ある日、ゆでている麺を見ながら「いっしょにもやしもゆでたら、手間や洗い物が減っていいかも？」と思いついたのです。

もやしのゆで時間としては1分あれば十分。そのため、麺がゆで上がる1分前にタイマーをセットし、アラームがなったら水洗いしたもやしを鍋の中へ即投入！
時間が経ったら麺といっしょにザルに上げ、冷えるまで流水を当てながらぬめりを落とし、麺とからまったまま皿に盛りつけてみました。

すると、ほとんど違和感なし！

具としてひとまとめに上にのせると、微妙につゆとのからみがよくないと感じていたのですが、麺といっしょだとそのデメリットが解消！
そして、麺の間にもやしが入ることで麺そのものがたくさんあるように見え、視界からの情報として大盛りっぽく映るのです（これを利用して、麺を1人分より減らすのもいいですね）。

お好みの量を加えて、麺をかさ増ししてみよう！

これは「冷やし中華をヘルシーにお腹いっぱい食べたい」、「いつも1人前だと物足りなく感じやすい」、という人にはおすすめの方法です。

麺はやわからいのでよく噛まなくても食べやすいですが、食感のあるもやしといっしょであれば麺を食べるごとに噛む回数が増えることに！そうすると、あごを動かす刺激が脳へ伝わり、満腹感を高めてくれる効果が期待できるのです。

栄養価的には、よく見かける緑豆（りょくとう）もやしよりも、大豆もやしに軍配が上がります。
緑豆もやしに比べ、1.5倍の食物繊維、1.8倍のたんぱく質、2倍のカリウム・カルシウム・マグネシウム、6倍のビタミンE、16倍のビタミンKを含んでいるからです。

見た目としては、緑豆もやしのほうが麺と見た目が同化しやすく豆くささも少ないので、最初は食べやすさを重視して緑豆もやしから試すのもいいかもしれませんね。
筆者の場合、2人分でもやし1/3袋を使用しましたが、最初は少なくしてつくり気に入ったら次回から増量することをおすすめします。

ぜひ、冷やし中華を手づくりするときに、試してみてはいかがでしょうか。

■執筆／ゆかり…保育園調理、セミナー講師、出張料理、料理教室、食育サイトの記事執筆など幅広く活躍中の管理栄養士で食生活アドバイザー。1児の母。
編集／サンキュ！編集部

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