魚足りてる？栄養たっぷりで下処理なし！ツナ缶をもっと料理に取り入れよう♪簡単レシピ3選

こんにちは、食育インストラクターで料理家の菅智香です。

魚を食べなきゃいけない、
分かってはいるけど下処理が面倒……
そこで、おすすめしたい食材がツナ缶です。

ツナ缶なら面倒な下処理が一切なし！
さらに、たんぱく質、EPA/DHA、鉄分などの栄養が豊富に含まれています。

今回はツナ缶を使う、簡単レシピを3つご紹介します。
ぜひチェックしてくださいね。

常備菜に！ツナ缶とほうれん草の和えもの

ツナ缶とほうれん草を合わせるレシピです。
メイン料理の邪魔をしない、
やさしい味わいは副菜として大活躍してくれますよ。

材料

ほうれん草　1袋
ツナ缶　1缶
白ごま　小さじ1
みりん　大さじ1
しょうゆ　大さじ1/2
酢　大さじ1/2
ごま油　大さじ1/2

作り方

（1）ほうれん草をさっとゆでて冷水に取る。
水気をしっかり絞る。

（2）ツナ缶の缶汁をしっかり切る。

（3）みりんを電子レンジ600Wで50秒加熱する。

（4）ほうれん草、ツナ缶、白ごま、みりん、しょうゆ、酢、ごま油を混ぜ合わせて完成。

やみつき！アボカドのツナチーズがけ

ツナ缶にクリームチーズとめんつゆを合わせると、
やみつきになるおいしさのソースになります。
クリーミーなアボカドと合わせていただきましょう。

材料

アボカド　1個
ツナ缶　1缶
クリームチーズ　20g
めんつゆ　小さじ2（3倍濃縮）

作り方

（1）アボカドを半分に切って皮を剥き、種を取り除く。

（2）ツナ缶、めんつゆ、クリームチーズをしっかり混ぜ合わせる。

（3）（1）を器に盛り、（2）をかけて完成。

お弁当にも！栄養たっぷりパスタサラダ

栄養たっぷりのパスタサラダです。
ひと品で炭水化物、緑黄色野菜、タンパク質を同時にとることができますよ。
お弁当にもおすすめのひと品です。

材料

ショートパスタ　50g
ツナ缶　1缶
きゅうり　1本
ミニトマト　4個
レモン果汁　小さじ2
顆粒だしの素　小さじ1
しょうゆ　小さじ1/2
オリーブオイル　大さじ2

作り方

（1）きゅうりは薄切りにして、塩もみを押し、しっかり水気を切る。

（2）ミニトマトは食べやすい大きさに切り、ツナ缶は缶汁を切る。

（3）ショートパスタを表示通りに茹で上げ、流水で冷やして水気をきる。

（4）きゅうり、ミニトマト、ショートパスタ、ツナ缶、オリーブオイルを混ぜ合わせる。

（5）レモン果汁、顆粒だしの素、しょうゆを加えて、全体を和えて完成。

ツナ缶を使えば、普段の食卓に魚を簡単に取り入れることができます。
最近魚を食べてないな……と思ったらぜひつくってみてくださいね。

◆記事を書いたのは・・・菅智香（かんともか）
育児料理アドバイザー、食育インストラクター、受験フードアドバイザー。子どもに食べさせたい料理、子どもと作りたい料理のレシピ開発・提案、食品メーカーのレシピ開発等行っています。

※電子レンジの加熱時間は、600Ｗの場合の目安です。
※電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります。(＝突沸現象)。やけどの原因になりますので、ご注意ください。