肉なしでも大満足！ツナ缶を取り入れれば料理が簡単に♪ツナ缶が決め手の簡単レシピ3選

育児料理アドバイザーの菅智香さんに教わるおすすめレシピ。
今回は魚不足の救世主！
お財布にもやさしいツナ缶を使う簡単なレシピを3つご紹介します。

肉なしでもツナ缶を使うことで旨味たっぷり！
満足度抜群のひと品ができますよ。
ぜひチェックしてくださいね。

火を使わず完成！ゴーヤとツナ缶のおかか和え

火を使わずできる、簡単な副菜レシピです。
時間はかかりますが、ほとんど置いておくだけ！
少ない手間で作れますよ。

ゴーヤの苦味がしっかり取れるので、
子どもでも食べやすくなりますよ。

材料

ゴーヤ　大1本
ツナ缶　2缶
塩　小さじ1
砂糖　小さじ1と1/2
みりん　大さじ3と1/2
醤油　大さじ1/2
かつおぶし　5g

作り方

（1）みりんを耐熱容器に入れ、電子レンジ600Wで1分加熱して冷ます。

（2）ゴーヤを縦に2等分し、種とワタを取り除く。塩をまぶして10分置く。

（3）水で塩を軽く流し、薄切りにして砂糖をまぶす。

（4）15分置いて水気をしっかり絞り出す。

（5）缶汁を切ったツナ缶、みりん、醤油、かつおぶしを合わせ、冷蔵庫でしっかり冷して完成。

ポン酢で簡単に味が決まる！なすとツナ缶のサラダ

なすとツナ缶を合わせるレシピです。
しっかり油を吸ったなすはとろとろに♪
冷やすと味が染み込み、
よりおいしく仕上がりますよ。

材料

なす　3本
ツナ缶　1缶
ポン酢しょうゆ　大さじ3
ごま油　大さじ1
白ごま　適量
炒め油　適量

作り方

（1）ツナ缶の缶汁を切る。
なすは縦半分に切り、縦方向の放射状に切る。

（2）大きめのボウルにポン酢しょうゆ、ごま油、ツナ缶、白ごまを混ぜる。

（3）フライパンに炒め用油を入れて中火にかけ、なすがしんなりするまで炒める。

（4）なすを（2）に入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫に入れて冷やして完成。

炊飯器にお任せ！キャベツとツナ缶の炊き込みごはん

キャベツの消費レシピにもおすすめ！
炊き込みごはんのレシピです。
加熱は炊飯器にお任せ！
普段のごはんの代わりに取り入れれば、
手軽に栄養価アップしますよ。

材料

米　2合
キャベツ　150g
ツナ缶　1缶（70g）
塩こんぶ　15g
みりん　大さじ2
しょうゆ　大さじ1

作り方

（1）キャベツを食べやすい大きさに手でちぎる。

（2）米をとぎ、ツナ缶の缶汁、みりん、しょうゆを入れてから、炊飯器のメモリまで水を加えてひと混ぜする。

（3）キャベツ、ツナ、塩こんぶを広げ入れ、通常炊飯してしゃもじで混ぜて完成。

ツナ缶を料理に取り入れれば、
簡単に栄養価をアップでき、料理も簡単になりますよ。
ぜひ紹介したレシピを作ってみてくださいね。

■執筆／菅智香…育児料理アドバイザー。子どもに食べさせたい料理、子どもと作りたい料理、美容に良い料理の提案が得意。
編集／サンキュ！編集部

※IHクッキングヒーターをご使用の場合は、説明書を確認し、指定の油量を必ず守って調理してください。
※電子レンジの加熱時間は、600Ｗの場合の目安です。
※炊飯器の機種によっては調理に向かない場合があります。取り扱い説明書をご確認ください。