白の背景に蓮の根

【管理栄養士監修】「レンコン(蓮根)」の主な栄養素とカロリーまとめ!おすすめな調理方法は?

2020/08/14

シャキシャキした触感が特徴的な根菜のレンコン。栄養素としてはビタミンCが豊富に含まれているため、美肌効果に期待できます。レンコンに含まれている栄養素を把握して、さまざまなレシピに挑戦しましょう。

レンコンの種類と栄養

縁起物として食べられることも多いレンコンの旬は秋から冬にかけてです。新レンコンは6〜7月ごろから出回り始めます。

レンコンの種類は大きく分けて2つあり、多く流通している中国種と、細長く茶色がかった在来種です。種類や産地ごとに食感の違いがあると言われています。

レンコンに含まれる栄養素はさまざまなものがあります。本記事ではレンコンの栄養素やレシピをご紹介しています。

レンコンのカロリーと栄養素

レンコン
y-studio/gettyimages

レンコンに含まれているカロリーは100g中66kcalです。レンコンにはビタミンCやカリウム、カルシウム、マグネシウム、リンなどの栄養素が含まれています。

ここでは、レンコンに含まれている栄養素の量や得られる効果を詳しく紹介していきます。

レンコンの栄養素
・ビタミンC
・カリウム
・カルシウム
・マグネシウム
・リン

レンコンの栄養素1:ビタミンC

レンコン100g中に48mgのビタミンCが含まれています。

レンコンにはビタミンCが、ほかの根菜と比べ豊富に含まれています。疲労回復などの効果も期待でき、健康的な体づくりには欠かせない栄養素ともいわれています。

また、ビタミンCは、細胞を繋ぐコラーゲンの生成を促し、シミやそばかすの原因となるメラニンの生成を抑えて、美肌づくりをサポートしてくれます。

レンコンの栄養素2:カリウム

レンコン100gの中には440mgのカリウムが含まれています。

カリウムは生命維持に欠かせない栄養素ともいわれており、不足してしまうと筋力が低下したり、むくみの原因にもなります。

また、カリウム不足は食欲不振の原因にもなるため、汗によってカリウムが失われやすくなる暑い時期には、意識してとるようにしましょう。

レンコンの栄養素3:カルシウム

レンコンにはカルシウムも含まれており、100gで20mgのカルシウムを摂取することが可能です。

きのこや魚などに含まれているビタミンDをいっしょにとることで、カルシウムの吸収を高めてくれます。

カルシウムは骨や歯を形成するための栄養素であり、骨粗しょう症予防にもつながり、骨を丈夫にしてくれるといわれています。

レンコンの栄養素4:マグネシウム

レンコンにはマグネシウムが100g中16mg含まれています。

マグネシウムはさまざまな酵素の働きをサポートしてくれたり、たんぱく質の合成や骨の形成に欠かせない栄養素でもあります。

マグネシウムにはイライラを緩和する効果も期待できるので、食事の際は積極的に摂取するようにしましょう。

レンコンを使ったおすすめのレシピ

レンコンはさまざまな栄養素が含まれている根菜であり、レシピも豊富です。レンコンに含まれている栄養素を把握したうえで料理することで、バランスのよい食事をすることが可能になります。

次に、レンコンのおすすめレシピを紹介します。レンコンを使用したレシピのレパートリーが少ない人はぜひ参考にしてみてはいかがでしょうか。

レンコンのおすすめレシピ1:れんこんの塩こんぶ和え

出典:つくおき

れんこんの塩こんぶ和えはお弁当やおかずにおすすめの料理で、子どもでもおいしく食べることができます。

つくり方もいたってシンプルで必要となる材料も少なく、手軽につくることができ、ご飯との相性もよくお酒のつまみとしてもおすすめです。

レンコンのおすすめレシピ2:れんこんのおかか煮

出典:白ごはん.com

かつお節をたっぷり加え、だし汁がいらないところがつくりやすいレシピです。簡単につくることができるレシピであるため、料理が苦手な人でもうまくつくることができ、失敗する可能性も低いでしょう。

短時間で仕上げることもでき、一品増やしたいときにおすすめです。

レンコンのおすすめレシピ3:レンコンのきんぴら

出典:E・レシピ

このレンコンのきんぴらは甘く仕上げられているきんぴらであるため、ふつうのレンコンきんぴらとは違った味わいです。

夏の食欲がないときにレンコンを食べると、食欲不振を解消する効果が期待されていて、お弁当や食卓にもおすすめの一品です。

レンコンをおいしく食べよう!

レンコン
popovaphoto/gettyimages

レンコンはお正月料理の定番ではありますが、夏バテしやすい夏にも食べることもおすすめします。

レンコンはさまざまな料理に使用することができ、レンコン特有の触感を残した料理がおすすめです。さまざまなレンコン料理をつくり、多方面からレンコンの味わいや食感を楽しみましょう。

監修者ミニコラム:調理方法で食感が変幻自在!「れんこん」の使いこなし術

レンコンは、切り方を変えたり、すりおろすことで食感が全く変わる食材。つくりたい料理に合わせて調理法を変えることで、料理の腕がワンランクUPするかも!

シャキシャキ食感を生かしたい場合は「縦切り」、ホクホク食感を楽しみたい場合は「輪切り」が向いているとされています。より具体的に説明すると、以下のとおり。

<料理別のおすすめ>
・きんぴら、サラダ、酢の物など→ 薄い半月切り
・炒め煮など→ 縦切り
・煮物など→ 乱切り
・揚げ物など→ 厚い輪切り
・ハンバーグ、肉団子など→ すりおろし

ほかにも、片栗粉のトロミづけ代わりに、すったレンコンを加えて加熱するという使い方も。あごが弱い人や野菜が苦手な人にも、おいしくれんこんを食べてもらえますので、試してみてくださいね!

■記事監修・・・

管理栄養士・ゆかりさん

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。


※参考にしたサイト

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