ディッパーに木製の蜂蜜が付いている閉鎖したふたのガラス瓶の蜂蜜、コピースペースが付いている白い背景のすべて

【管理栄養士監修】「はちみつ」の主な栄養素とカロリーまとめ!おすすめな調理方法は?

2020/09/07

この記事では、はちみつの種類の分け方や栄養素、どのような効能があるのか、また、ダイエットには効果的なのかについて注意点も踏まえてわかりやすく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

※はちみつは1歳未満の乳児に与えないようにしてください

はちみつの種類

蜂蜜は、コピースペースと白の背景に、木製の蜂蜜ディッパーから垂れ下がっ
yokaew/gettyimages

はちみつといえば、栄養が豊富で体にいい食品というイメージがある人は多いのではないでしょうか。

はちみつの種類は、加工や甘味料の添加の有無によって、「純粋はちみつ」「精製はちみつ」「加糖はちみつ」の3つに分けられます。蜜を集めた花の種類によって栄養素の含有量が変わり、風味や色も異なります。

また、はちみつは糖質を中心に、ビタミン・ミネラル・アミノ酸・酵素・ポリフェノールなどが含まれていて、健康食品として扱われていることもあります。

この記事では、はちみつを使ったレシピなども合わせて、はちみつの栄養素やカロリーについて解説していきます。

はちみつのカロリーと栄養素

蜂蜜のガラス瓶を握っている女性の手
Wojtek Skora/gettyimages

はちみつのカロリーは、100gあたり303kcalです。

はちみつの甘味は砂糖の1.3倍ほどと言われており、具体的には、砂糖大さじ3杯とはちみつ大さじ1杯が、およそ同じ甘さだとされています。

このように、甘味が強いはちみつですが、ほかにも以下のような栄養素が豊富です。

はちみつの栄養素
・ビタミン
・アミノ酸
・ミネラル
・酵素
・ポリフェノール

はちみつの栄養素1:ビタミン

はちみつには、ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸などのビタミンが含まれています。どれも健康を維持するために欠かせない栄養素です。

糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに変えるときに役立ち、健康な皮膚や粘膜を維持する働きなどがあります。これらのビタミンは、体に多く蓄えることができないので、毎日の食事で補う必要があります。

はちみつの栄養素2:ミネラル

はちみつには、ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄などのミネラルが含まれています。

骨や歯、血液をつくる材料となったり、血圧を調整して、神経や筋肉の働きを正常に保つ働きなどがあります。ミネラルは体にある程度蓄えておくこともできますが、不足すると骨や血液中の成分などが消費されてしまうので、生きていくためには必要不可欠な成分です。

はちみつの栄養素3:アミノ酸

アミノ酸は、必要に応じてタンパク質へ合成され、血液や筋肉などの体をつくる主成分となったり、酵素やホルモン、免疫物質としての働きもあります。また、一部はエネルギーとしても使われます。

はちみつには、体の中でつくることができない必須アミノ酸がすべて含まれています。髪、肌、爪にいたるまで、全身の20%をタンパク質が占めており、生命維持に欠かせない栄養素です。

はちみつの栄養素4:酵素

酵素は、食べ物を消化、吸収、分解、燃焼、代謝、排泄などのほか、成長、免疫反応、体の調節機能などの多くの体の中で起きる反応に関わっています。

はちみつには、抗菌作用を持つ成分を作り出すグルコースオキシダーゼなどが80種類ほど含まれています。ただし、酵素はタンパク質でできていて、60℃以上で変性して働きが失われてしまいます。酵素の働きを期待するのであれば、加熱されていない純粋はちみつなどを選ぶようにしましょう。

はちみつの栄養素5:ポリフェノール

ポリフェノールは、もともと植物が紫外線や昆虫などから身を守るためにつくりだされた色素や香り成分のことです。抗酸化作用を持っていて、体に取り入れることで、活性酸素を減らして肌や血管などを健康に保ち、生活習慣病や老化を防ぐ働きがあります。

アントシアニン、イソフラボン、カテキン、タンニンなどもポリフェノールの一種で、赤ワインや大豆、緑茶などに含まれることで有名です。必須栄養素ではありませんが、健康や若々しさを保つするためにぜひ摂取したい栄養素です。

はちみつはダイエットに効果がある?

蜂蜜
Nodar Chernishev/gettyimages

ダイエット食品としてはちみつを食べる人も存在します。

はちみつには多くの栄養が含まれていて、上白糖などのほかの甘味料に比べて甘味が強い割にカロリーが低くなっています。また、甘味に果糖が多く含まれれることで、血糖値が急激に上がりにくく、素早くエネルギーに利用されることから、脂肪が増えにくいといわれています。

はちみつを食べるときには、熱に弱い成分を壊さないように、非加熱のはちみつをヨーグルトにかけたり、パンケーキのメープルシロップの代わりにかけるといった食べ方がおすすめです。

ただし、あくまで適度な食事量を保ち、適度な運動をして質のいい睡眠をすることが大前提です。単純にはちみつを摂っているだけではダイエット効果があるとは言えないので、ふだんの生活を見直すようにしましょう。

はちみつを使ったおすすめのレシピ

はちみつの栄養や効能のいいところを引き出せる、簡単なレシピを3つ紹介します。

はちみつをそのままかけたり、混ぜたりするだけの誰でも簡単につくることができるシンプルなレシピですので、ぜひ挑戦してみてください。

はちみつのおすすめレシピ1:キウイのハチミツがけ

出典:E・レシピ

ビタミンCがとても豊富なキウイに、はちみつをかけて食べるシンプルなレシピです。

キウイといえば、夏バテを防ぐのにも効果的だと言われています。キウイに含まれるビタミンCには、暑さと疲労などによるストレスや風邪の抵抗力を高め、日焼けを防いだり紫外線によるシミやシワを防ぐ働きが期待できるため、抗菌作用のある非加熱のはちみつをかけて食べると効果が増大するでしょう。

つくるというより切ってかけるだけなので、誰でも簡単にできるレシピです。

はちみつのおすすめレシピ2:ナッツのハチミツ漬け

出典:E・レシピ

はちみつにナッツを漬けたもので、ナッツはくるみやアーモンド、カシューナッツなど、何でも大丈夫です。

ナッツはそれぞれで栄養素が違いますが、例えばくるみはミネラルやビタミンが豊富で美容やダイエットにも効果的だと言われています。

ただし、ナッツ類には、不飽和脂肪酸などの脂質も多く含まれるので、食べすぎには注意しましょう。

はちみつのおすすめレシピ3:風邪予防におすすめの濃縮はちみつしょうが

出典:つくおき

喉を痛めたときや体を温めたいときなど、冬に限らず活躍するであろうはちみつしょうがです。

しょうがが多めになっているので、分量は自分のお好みに合わせて調節してもいいかもしれません。

はちみつをおいしく食べよう!

蜂蜜、レモン、生姜の温かいお茶
gpointstudio/gettyimages

はちみつは甘くておいしいうえに、多くの栄養を含んでいて、ほかの甘味料に比べて低カロリーです。

はちみつにもさまざまな種類がありますので、自分の好みにあったはちみつを見つけてみましょう。

監修者ミニコラム:はちの種類で選ぶ?希少な日本ミツバチのお味とは?

一般的に市場に流通しているはちみつは、国産・外国産を問わず、セイヨウミツバチがあつめたものがほとんどと言われています。

その理由は、セイヨウミツバチの場合、飼育しやすく、年に2回収穫ができ、種類の違う花の蜜がや花粉が混じりにくい、というもの。はちみつの甘味と香りが強いのも特徴です。

それに対して、ニホンミツバチは、環境の変化によって巣の場所を途中で移してしまったり、花粉が混じりやすいので濁りが生じ、年に1回しか収穫できません。その代わり、濃厚でほんのり酸味を含んだ味わいなのだとか。

収穫時期が秋と決まっているので、その頃に見かける機会があれば、ぜひ日本みつばちのはちみつも味わってみては?

■記事監修・・・

管理栄養士・ゆかりさん

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。


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