【管理栄養士監修】「しらす」の主な栄養素とカロリーまとめ！おすすめな調理方法は？
2020/09/07
生しらすや釜揚げしらすなど、食べ方が豊富なしらすの主な栄養素やカロリーを詳しく紹介していきます。簡単にできるおすすめのレシピもまとめていますので、ぜひチェックしてみてください。しらすの栄養素を知って、おいしく食べましょう。
しらすの種類
釜揚げしらすやしらす干し、チリメンジャコなどに使用されるしらすの原料魚は、主にマイワシとカタクチイワシの2種類です。
しらすの旬は春先から始まり、骨や内臓など丸ごと食べられる特徴があります。
しらすのカロリーと栄養素
しらすは加工方法によってカロリーに違いがあります。100gあたりのカロリーは、生しらすが76kcal、釜揚げしらすが90kcal、微乾燥しらす（しらす干し）が124kcal、半乾燥しらす（ちりめんじゃこ）が206kcalとなっています。水分量が減るほど、栄養価が高くなっています。
また、しらすにはカルシウムやビタミン類などの栄養分が含まれています。
しらすの栄養素
・カルシウム
・タンパク質
・ビタミンD
・ビタミンB12
・マグネシウム
しらすの栄養素1：カルシウム
生しらす100gあたり210mgのカルシウムが含まれています。半乾燥しらすには、100gあたり520ｍgのカルシウムが含まれます。カルシウムは、骨や歯など、人の体をつくるために必要な栄養成分です。また、神経の興奮を抑え、筋肉の動きを正常に保ち、出血を止めるときにも働きます。
しらすは骨まで丸ごと食べられるので、カルシウムなどの栄養を手軽に摂れる特徴があります。
しらすの栄養素2：タンパク質
生しらす100gに含まれるタンパク質量は、15gです。半乾燥のしらす干しは、100gあたり40.5gのタンパク質が含まれます。
タンパク質は消化によってアミノ酸に分解され、筋肉、内臓、肌などをつくる材料となり、エネルギー源としても重要な栄養素です。とくに、乾燥したしらす干しは入手が簡単でそのまま食べられるため、手軽に摂取できます。
しらすの栄養素3：ビタミンD
生しらす100gあたり、6.7μgのビタミンDが含まれます。半乾燥しらすには、100gあたり61.0μg含まれています。
ビタミンDはカルシウムの吸収を高めて骨や歯を丈夫にし、カルシウムの血中濃度を一定に保つ働きがあります。ビタミンDは食べ物から摂る方法と、日光を浴びて体内で合成する方法があるため、どちらも意識して生活に取り入れていくと効果的です。
しらすの栄養素4：ビタミンB12
生しらす100gあたり、4.2μgのビタミンB12が含まれます。半乾燥しらすには、100gあたり6.3μg含まれています。
ビタミンB12は、神経機能を正常に保って精神を安定させる働きがあります。また、疲労や体力の低下を引き起こす巨赤芽球性貧血を防ぐために、ビタミンB12は必要な栄養素です。
しらすの加工状態によって含まれる栄養量に差があるので、どれを選ぶかによって摂取できるビタミン量は異なります。
しらすの栄養素5：マグネシウム
生しらす100gあたり、67mgのマグネシウムが含まれます。半乾燥しらすには、100ｇあたり130mg含まれています。
マグネシウムはミネラル成分のひとつで、骨や歯の健康維持や細胞のカルシウム濃度を調節する働きで知られています。生活習慣病などの際に細胞内のマグネシウムの低下が見られるほか、摂取量が不足すると骨粗しょう症などのリスクも高まると言われています。
カルシウムといっしょにバランスよく摂取する必要がありますが、しらすはどちらも含んでいます。
しらすはダイエットに効果がある？
しらすは低カロリーなうえ、タンパク質が含まれています。タンパク質は筋肉をつくるために必要な栄養成分です。適度な運動を取り入れて体に筋肉をつけることで、基礎代謝量を増やし、ダイエットの効果も期待できます。
生しらすと、加工されたしらすでは栄養成分の含有量が異なるため、摂りたい栄養量に合わせて選ぶようにしましょう。
しらすを使ったおすすめのレシピ
ここでは、しらすを使ったレシピを3品ご紹介します。
どのレシピもおいしく簡単につくれるのが特徴です。一品添えたいときなど、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
しらすのおすすめレシピ1：トマトのしらす大葉和え
夏場火を使いたくないときにおすすめなのが、トマトのしらす大葉和えです。トマトを切って調味料を混ぜるだけの、簡単レシピです。
一品添えるだけで食卓が鮮やかになり、しらすの豊富な栄養もおいしく摂ることができます。
しらすのおすすめレシピ2：簡単美味しい しらす丼
おいしくて栄養満点のしらす丼です。しらす干しよりも、ふっくらした釜揚げしらすを使うのがおすすめです。
具材と薬味を合わせるだけのつくり方なので、失敗することなくお店に出てくるようなしらす丼が食べられます。
しらすのおすすめレシピ3：シラスのかき揚げ
しらす干しを使って簡単にできるシラスのかき揚げです。しらすの風味が効いたサクサクのかき揚げに、レモンを絞ることでサッパリと味わえます。
そのまま食べてもおいしいですが、お蕎麦などといっしょに食べると違った楽しみ方ができるでしょう。しらす干しの代わりに、ちりめんじゃこを使うと、カリカリとした触感が加わるだけでなく、より多くの栄養を摂ることもできます。
しらすをおいしく食べよう！
春から夏にかけて旬のしらすは、簡単な調理でおいしく味わえます。健康にもよい栄養素が多いので、いろいろな調理法で楽しんでみましょう。
ぜひ今回ご紹介したレシピで、しらすの魅力を味わってみてはいかがでしょうか。
監修者ミニコラム：しらすは大きいのと小さいのどっちが高価？
しらすはどこのスーパーへ行っても1年中見かける食材ですが、個々の大きさの違いで値段が変わります。
大きいほうが食べ応えがあり、成長に伴って栄養も増えて価値が高くなりそうな気がしますが、関東では「小さいもの」ほど口当たりが良く、あっさりとして食べやすいという理由から高級品として扱われています。
1cmくらいから市場に出回わり、３cmまでをしらす、それを超えると少しずつ銀色っぽくなり「ちいか」や「かえり」と呼び名が変わるのだとか。5cmで大人のいわしと同じような色になり「いわし」として流通します。
腹が赤かったり、他の魚介類が混じると価格は下がりますが、問題なく食べられるので、お得なしらす選びの参考にしてみては？
