白に分離されたイチジク

【管理栄養士監修】「イチジク」の主な栄養素とカロリーまとめ!おすすめな調理方法は?

2020/10/19

イチジクは甘みとほのかな酸味や独特の風味が特徴のフルーツです。おいしいだけでなく「不老不死の果物」と言われるほど栄養面でも優れています。今回はイチジクの主な栄養素とカロリーを詳しく紹介していきます。簡単でおすすめのレシピもぜひチェックしてみてください。

イチジクの種類

新鮮な熟した紫色のイチジク。全体とスライスされたエキゾチックなフルーツの創造的な正方形の構成と白いテーブルの背景に隔離。装飾的なパターン。平らなレイ、上から上のビュー。食�
Tabitazn/gettyimages

夏から秋にかけてスーパーに並び、スイーツなどに使われるイチジクは、甘みがあってやわらかいことからも人気のある果物です。

イチジクは国内でいちばん生産されている「桝井(ますい)ドーフィン」だけでなく、夏に採れる「ザ・キング」や糖度が高い「ヌアール・ド・カロン」、福岡県が育種した「姫蓬莱」など、さまざまな種類があります。

イチジクのカロリーと栄養素

美しい紫色の紫色の背景にカラフルな静物有機完熟イチジク。半分スライスされたフルーツ イチジク カリカセラピの選択と集中
Besjunior/gettyimages

生のイチジクは甘く、カロリーが高いと思っている人もいるかもしれませんが、100gあたり54kcalです。ダイエットでよく食べられる生の皮つきリンゴは、100gあたり61kcalであるため、イチジクはヘルシーなフルーツと言えるでしょう。

また、イチジクは「不老不死の果物」と言われるほど、栄養面でも優れています。そのため、イチジクを食べるといろいろな効果が期待できます。

イチジクの栄養素
・ブドウ糖
・カルシウム
・マグネシウム
・ペクチン
・ポリフェノール

イチジクの栄養素1:ブドウ糖

イチジクが持つ主な栄養素はブドウ糖です。ブドウ糖は特別な場合を除いて、唯一脳のエネルギーになれる栄養と言われています。そのため、ブドウ糖は重要な栄養です。

しかしブドウ糖は摂取しすぎると、血糖値を上昇させ、中性脂肪に変換されて蓄えられる可能性があります。また、生活習慣病の原因にも関係していると考えられているため、とりすぎには注意が必要です。

イチジクの栄養素2:カルシウム

イチジクにはカルシウムが含まれています。カルシウムは、骨や歯の構成成分で、健康な体づくりには欠かせない栄養素です。カルシウムを上手に摂取すると、骨粗しょう症の予防、精神を安定させるなどの効能が期待できます。

とくに発育期の子ども、妊婦、高齢者は、カルシウム不足により骨の発育障害や成長不良などを引き起こすこともあるため、積極的に摂取したい栄養素と言えるでしょう。

イチジクの栄養素3:マグネシウム

イチジクにはマグネシウムが含まれています。マグネシウムはミネラル成分のひとつで、骨や歯の健康維持や細胞のカルシウム濃度を調節する働きで知られています。

生活習慣病などの際に細胞内のマグネシウムの低下が見られるほか、摂取量が不足すると骨粗しょう症などのリスクも高まると言われています。

イチジクの栄養素4:ペクチン

イチジクにはペクチンという栄養素が含まれています。ペクチンは、糖やコレステロールの吸収を抑制する効果があると言われています。

また、ペクチンは食物繊維の一種なので腸内環境を整えてくれる効果も期待できます。

イチジクの栄養素5:ポリフェノール

イチジクには、ポリフェノールの一種であるアントシアニンという栄養が含まれるため、赤色になります。

アントシアニンには抗酸化作用があり、老化や生活習慣病の原因ともいわれている活性酸素の働きを抑え、身体を若々しく保つ効果が期待できます。また、眼精疲労を改善する効果も期待できます。

イチジクはダイエットに効果がある?

イチジク
ori-ori/gettyimages

イチジクには、糖やコレステロールの吸収を抑制してくれるペクチンが含まれています。ペクチンは食物繊維の一種で、腸内環境を整えてくれる効果も期待できます。また、イチジクは低カロリーです。

そのため、イチジクはダイエットをサポートするフルーツとして適しています。ただし、ブドウ糖も含まれるため、食べすぎには注意し、身体を動かしてエネルギーとして消費するようにすると安心です。

イチジクを使ったおすすめのレシピ

イチジクは甘酸っぱくておいしいだけでなく、栄養面でも優れています。

しかし、イチジクを毎日そのまま食べると、味に飽きてしまうこともあります。イチジクを取り入れた食生活を続けていくためにも、さまざまな食べ方を試してみましょう。

イチジクのおすすめレシピ1:イチジクヨーグルト

出典:E・レシピ

イチジクの甘酸っぱさと、ヨーグルトの酸味は相性がよいです。調理もわずか2分で完了します。

ヨーグルトにも腸内環境を整える乳酸菌などが含まれているため、イチジクとヨーグルトの組み合わせは健康にもダイエットにも効果が期待できるでしょう。朝食にもおすすめです。

イチジクのおすすめレシピ2:イチジクのサラダ

出典:E・レシピ

リンゴやパイナップルなどの酸味のあるフルーツは、サラダに使われることがあります。イチジクも酸味があることから、サラダにしてもおいしく食べられます。

うま味のあるベーコンと、バルサミコ酢のドレッシングでさっぱりした一品です。

イチジクのおすすめレシピ3:イチジクのミニタルト

出典:E・レシピ

イチジクは、ケーキやアイスなどのスイーツに使われることも多いでしょう。サッパリとしたチーズクリームにイチジクをのせると、見た目もかわいいデザートになります。

一口サイズの小さなタルトで食べやすい一品です。

イチジクをおいしく食べよう!

ライ麦パンスナックトーストソフトホワイトチーズとイチジク
Arx0nt/gettyimages

イチジクは甘酸っぱい酸味がおいしいだけでなく、「不老不死の果物」と言われるほど栄養面でも優れたフルーツです。そのため、イチジクを日常的に食べるとさまざまな効果が期待できます。

イチジクはそのまま食べる以外にも、さまざまなアレンジが可能です。イチジクを食卓に取り入れてみましょう。

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バナナのように、しばらく置いておくことで、軟らかさや甘みが増すことを「追熟」と呼びますが、いちじくは追熟せず日持ちが短いので、なるべく早く食べる必要があります。

乾燥すると甘みが減るので、ビニール袋などに包んで冷蔵庫で冷やして食べるのが◎。店頭に並ぶイチジクは、輸送などに時間がかかるため、未熟な状態で収穫されて皮が剥きにくいことも。そんなときや、すぐに食べきれない場合は、硬いうちに包丁で皮をむき、

・カットしてラップに包んで冷凍庫
・レモン汁を加えて煮詰めてジャムに
・砂糖と水で煮るコンポートに

といった方法で保存期間を延ばしましょう。剥きにくい場合、トマトのように熱湯にさらすと簡単にできるのでお試しあれ!

■記事監修・・・

管理栄養士・ゆかりさん

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。


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