【管理栄養士監修】「ホタテ」の主な栄養素とカロリーまとめ！おすすめの調理方法は？
2020/10/25
ホタテはさまざまな栄養素が含まれており、健康効果も期待されている食材です。ダイエット効果も期待できるホタテを積極的に食事へ取り入れてみてはいかがでしょうか。
ホタテの種類
ホタテとは、イタヤガイ科の二枚貝の名称です。世界で約300種類確認されています。日本では、ホタテガイ、アズマニシキガイ、イタヤガイ、ヒオウキガイの4種類が食用として流通しています。
ホタテにはビタミンやミネラルなどさまざまな栄養素が含まれており、健康効果も期待されている食材です。
ホタテのカロリーと栄養素
生のホタテガイ100gあたりのカロリーは72kcalです。生のホタテガイ100gには、タンパク質が13.5g、カルシウムが22mg、リンは210mg、鉄は2.2mg、ナトリウムは320mg含まれています。
また、造血作用がある栄養素として知られる鉄が2.2mg、葉酸が87μg含まれており、貧血や動脈硬化の予防効果があるとも言われています。
ホタテの栄養素
・カルシウム
・ナトリウム
・リン
・鉄分
・タンパク質
ホタテの栄養素１：カルシウム
カルシウムは骨や歯の構成成分で、健康な体づくりには欠かせない栄養素です。カルシウムを上手に摂取すると、骨粗しょう症の予防、精神を安定させるなどの効能が期待できます。
とくに発育期の子ども、妊婦、高齢者は、カルシウム不足により骨の発育障害や成長不良などを引き起こすこともあるので、積極的に摂取していきたい栄養素と言えるでしょう。
ホタテの栄養素2：ナトリウム
ナトリウムは、細胞内外のミネラルのバランスを維持するために欠かせない栄養素です。また、筋肉の収縮や神経の伝達にも関わっています。
ふだんの食生活で、ナトリウムが不足することはほとんどありません。しかし、運動や暑さによって多量の汗をかいた場合は、食欲低下や脱水症状を起こしやすくなります。その際には、水分補給といっしょにナトリウムの摂取が必要です。
加工食品や味つけの濃い食事などにナトリウムが多く含まれ、摂りすぎるとむくみや高血圧のリスクを高める可能性があるため、注意しましょう。
ホタテの栄養素3：リン
リンには、カルシウムとともに骨や歯を形成する役割があります。人に必要なミネラルの1種です。
また、細胞内の浸透圧を調整したり、体内にエネルギーを貯蔵するATPや細胞膜の構成成分としても働きます。
しかし、リンは摂りすぎるとカルシウムの吸収を妨げるため、注意が必要です。とくに加工食品に添加物として多く使用されているので、不足よりも過剰摂取に気をつけましょう。
ホタテの栄養素4：鉄分
ホタテには鉄分が含まれています。鉄は、赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となり、全身の細胞へ酸素を運ぶ働きがあります。
妊娠中や授乳中は、男性よりも女性の方が必要量が多くなり、月経などで鉄分が失われやすいこともあるので、とくに女性は鉄分を積極的にとることが理想的だと言われています。
ホタテの栄養素5：タンパク質
タンパク質は20種のアミノ酸で構成されていて、そのなかでも食事から摂る必要のある必須アミノ酸は9種類あります。
タンパク質はそれらのアミノ酸に分解され、筋肉や臓器、肌や髪の材料となるだけでなく、ホルモンや免疫物質をつくって、体中へ栄養を運ぶ働きがあります。また、エネルギー源としても重要な三大栄養素の1つです。
ホタテはダイエットに効果がある？
ホタテにはタンパク質が含まれておりカロリーも低いため、ダイエットに向いている食材でしょう。生のホタテガイ100gあたりの脂質も0.9gと低いです。
また、ホタテにはタウリンが含まれており、悪玉コレステロールを減らす効果があると言われています。さらに血糖値を上がりにくくする効果も期待できるため、健康的にダイエットをしたいかたにはおすすめの食材です。
ただし、タウリンは水に溶け出す性質があるので、煮汁ごと食べられる料理や刺身などでそのまま食べると、効率的に取り入れることができます。
ホタテを使ったおすすめのレシピ
ホタテのやわらかくて食べやすい部位は「貝柱」と呼ばれ、刺身や加工されたものが、スーパーで簡単に手に入る身近な食材です。
ここからは、ホタテをおいしく食べられる、おすすめレシピを3つ紹介します。つくりやすいものばかりなので、ぜひ試してみてください。
ホタテのおすすめレシピ1：ホタテご飯
ホタテご飯は、旨味たっぷりの炊き込みご飯です。ホタテの香りが抜群で、旨味を存分に味わえます。
缶詰で簡単にできるため、料理に慣れていないかたでもつくれます。調理は炊飯器に任せておけるので、炊きあがりを待っている間に、もう一品、ほかの料理をつくる余裕があるのもうれしいポイントです。
ホタテのおすすめレシピ2：ホタテ缶と豆腐のさっと煮
ホタテ缶と豆腐をさっと煮てつくる料理です。
柔らかく煮込んであるため、子どもでも食べやすいでしょう。お好みでしょうがを加えてもおいしくいただけます。包丁を使わずにつくれるため、洗い物も少なくてすみます。
ホタテのおすすめレシピ3：ホタテの和風カルパッチョ
生のホタテにひと手間加えることで、食べやすく甘みがグッと増した料理です。
ホタテのぷりぷりとした食感と、さっぱりとしたソースに食欲が増して、おいしく食べられるでしょう。ちょっとしたおもてなし料理にもおすすめです。
ホタテをおいしく食べよう！
ホタテにはさまざまな栄養素が含まれています。タンパク質が含まれて低脂質のため、ダイエット効果も期待できる食材です。
ホタテは生でも、火をとおしてもおいしく食べられますが、さまざまな食材と組み合わせることでホタテの旨味や栄養を摂取できます。
ただし、長時間の加熱や水にさらすことで失われてしまう栄養素もあるので、調理法に注意して、おいしくホタテを食べましょう。
監修者ミニコラム：ホタテガイには毒がある？小さいものなら大丈夫？貝殻付きで食べる時の注意点
刺身パックや冷凍、缶詰、乾物などで見かけることが多いホタテガイですが、新鮮さを売りにしているお店では、殻付きで丸ごと売っていることも。
サザエなどと違って、ホタテガイは黒っぽい内臓部分まで食べることはしません。その理由というのが、その部分には貝のエサとなるプランクトン由来の毒素が濃縮されているから！
加工したり刺身で売られているものは、丁寧に取り除かれているので心配ありませんが、殻付きでご家庭で食べる時には、間違えて食べてしまわないように！（エグみが強いので、そもそも食用には不向きですし）
ベビーホタテとして稚貝も販売されていますが、小さいうちはあまり毒素が溜まっていないので、丸ごと食べても大丈夫だそうですよ。
