【管理栄養士監修】「そら豆」の主な栄養素とカロリーまとめ！おすすめの調理方法は？
2020/10/24
この記事では、そら豆に含まれる5つの栄養素を中心に紹介しています。高血圧や糖尿病の予防につながるだけなく、丈夫な筋肉や骨の維持にも役立つ栄養素が含まれています。そのほかにも手軽に調理できるビールのつまみに最適な料理や、ポタージュ料理など、そら豆を使った3つのレシピを紹介しています。
そら豆の種類
そら豆はマメ科ソラマメ属で、大豆、落花生、インゲン豆、ひよこ豆、エンドウ豆とともに「6大食用豆」と呼ばれています。日本の店頭でよく見かけるのは、一つのさやに3cm程度の大きめな豆が2～3粒入っている大粒種で、ほかには、長めのさやに小ぶりな豆が6粒ほど入っている長狭種などがあります。
そら豆の旬は４月から６月にかけての時期と言われています。
そら豆のカロリーと栄養素
茹でたそら豆100gのカロリーは112kcalで、カリウム、タンパク質、リン、マグネシウム、β‐カロテンなど、健康を維持するために必要な栄養素を含んでいます。
これらの栄養素は、生活習慣病の予防につながるだけでなく、筋肉や臓器・骨などの構成要素として大切な働きをしています。では、5つの栄養素の効能について、簡潔にご説明したいと思います。
そら豆の栄養素1：カリウム
カリウムは、細胞の浸透圧を維持したり、細胞の活性維持をしたりする役割がある栄養素で、血圧を下げる効果を持っています。
カリウムは、下痢や大量に汗をかくことによって失われやすく、塩分を多く摂ることでも排出されてしまいます。濃い味つけが好きな人や、暑い時期にはとくに意識してカリウムを摂るようにしましょう。
そら豆の栄養素2：たんぱく質
たんぱく質には、筋肉や臓器、肌や髪の材料となるだけでなく、ホルモンや免疫物質をつくって、体中へ栄養を運ぶ働きやエネルギー源としても重要な三大栄養素の1つです。
そら豆は、未熟な状態で食べるため、野菜に分類されています。ゆでたそら豆には100g当たり10.5gのたんぱく質が含まれ、野菜類のなかではトップクラスの含有量です。
そら豆の栄養素3：リン
リンは、骨や歯の正常な発達、細胞膜の構成、エネルギーの貯蔵や代謝などと深い関連のある栄養素です。リンが欠乏すると、脱力感や筋力低下などにつながる、と言われていますが、リンは多くの食品に含まれている栄養素であるため、不足や欠乏することはめったにないようです。
1日の摂取量の目安は、18歳以上の人で800～1000mgです。ゆでたそら豆100gには、230mgのリンが含まれています。
そら豆の栄養素4：マグネシウム
マグネシウムは、骨や歯の形成、エネルギー代謝、血圧の低下、血栓を作りにくくするなどの働きに関わっている栄養素です。体内のマグネシウムが欠乏すると、嘔吐、眠気、脱力感、食欲不振などの症状がでてきます。さらには、骨粗しょう症や糖尿病といった生活習慣病につながる、とも言われています。
1日の摂取量の目安は、成人の男性で350mg前後、成人の女性で270mg前後です。ゆでたそら豆100gのなかには、38mgのマグネシウムが含まれています。
そら豆の栄養素5：β‐カロテン
β‐カロテンは、人体の免疫機能を正常に維持するために必要不可欠な栄養素で、摂取した後、体内でビタミンAに変換される栄養素です。
動物性食品に多いビタミンAは、摂取量が多すぎると過剰症の心配がありますが、植物性食品を中心に含まれているβ‐カロテンは、必要に応じて体内でビタミンAへ変換されます。ビタミンAには、目や皮膚の健康を保つ働きがあります。茹でたそら豆100gに含まれているβ‐カロテン量は、210μgです。
そら豆はダイエットに効果がある？
そら豆は脂質が少なく、効率よく運動時のエネルギーに変換されたり、筋肉の修復に役立つタンパク質や炭水化物といった栄養素をしっかりと含んでいますので、ダイエット時の栄養補給にさらに、それらの代謝に必要なビタミンB1やB6などのビタミンも含まれています。
ゆでたそら豆は手軽に食べられるので、小腹がすいたときのおやつ代わりに食べるのもよいかもしれません。
そら豆を使ったおすすめのレシピ
健康を維持する栄養素を多く含み、ダイエットにも役立つそら豆ですが、和食洋食を問わず、いろいろな料理に使用する事ができます。
ここからは、そら豆の魅力的な3つのレシピをご紹介いたします。
素焼きソラ豆
サヤのままのそら豆を、焦げ目がつくまでグリルで焼くだけのとっても簡単な料理です。下準備の手間や調理器具を使うこともないため、便利です。
焼きあがった豆に、お好みで岩塩をつければ、豆の甘みと塩味の合わさった絶妙なおつまみになりそうです。ぜひビールのおともに、いかがでしょうか。
そら豆のおすすめレシピ2：えびとそら豆の炒め物
ほっくりとした食感のそら豆と、ぷりぷりしたえびの食感が楽しい１品です。
そら豆とえびの下ごしらえをすませたら、あとはフライパン1つでつくることができます。シンプルな調味料を使って、そら豆とえびのうまみでおいしく仕上げることができます。
ソラ豆のポタージュ
そら豆のやさしい味をそのまま活かしたスープもおすすめの1品です。
スープのなかに、バターの風味がしっかりと染み込んだ具材と、甘い牛乳・生クリームが合わさって、ほっとするひとときを演出してくれそうです。味つけは薄味なので、そら豆そのものの味わいが楽しめます。小さいお子さんでも食べやすいメニューです。
そら豆をおいしく食べよう！
そら豆は、調理方法によっていろいろな食感を楽しむことができたり、健康を維持するために大切な栄養素を含む食材です。
旬の時期に購入し、加熱せずにさやのままや、豆を取り出した状態で冷凍保存しておくことも可能です。ぜひ、そら豆を日々の食事に取り入れてみてください。
監修者ミニコラム：そら豆の賞味期限は3日間⁉美味しいそら豆の選び方3選！
そら豆はとても鮮度が落ちやすい食材で、「美味しく食べられるのは3日間 」といわれているとか。収穫後、水分が抜けやすいだけでなく、甘みも減ってしまうので、店頭に並んでいるものを買った場合は当日中に下処理だけでもすべきです！
どれも同じように見えるかもしれませんが、選ぶときのポイントはこちら。
1．さやの色が濃くてツヤがある
2．持ったときに重みを感じる
3．さやから豆の形が揃って見える
さやから出して豆が空気に触れると、どんどん栄養価も下がっていくことに……なので、茹でる場合は、湯を沸かしているタイミングでさやから出すくらいが最適◎。ザルに上げたら早く冷ますと、熱に弱いビタミンなどの損失が抑えられますよ。
