こかぶ日本の白いサラダカブとグリーン

【管理栄養士監修】「かぶ」の主な栄養素とカロリーまとめ!おすすめの調理方法は?

2020/10/25

みずみずしくおいしいかぶは、葉と根それぞれにさまざまな栄養素が含まれています。この記事では、かぶの栄養素やおいしいアレンジレシピなどをご紹介します。健康や美容にも効果が期待できるかぶを毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

かぶの種類

かぶは多くの品種が存在しますが、大かぶ・小かぶ、また色別に赤・黄・白などに分類できます。かぶは春の七草では「すずな」と呼ばれ古代から日本人に親しまれてきました。

全国各地にご当地品種があり、とくに有名なのが千枚漬けなどに利用される聖護院かぶら(京都府)です。そのほかにも細長い形をした日野菜(滋賀県)や、西洋野菜の黄金かぶなど、さまざまな色や種類があります。

かぶのカロリーと栄養素

すずな
gyro/gettyimages

生のかぶのカロリーは、皮つきの根100gあたり20kcal、葉の部分100gあたり20kcalです。

根にはビタミンCやカリウム、葉には各種ビタミン類やカルシウムなどのミネラル類も栄養素として含まれています。

生のかぶの根100gあたりにカリウムは280mg、ビタミンCは19mg含まれます。また、葉の部分100gあたりにカリウムは330mg、カルシウム250mg、ビタミンCは82mg、β-カロテンは2800μgと、多くの栄養素を含んでいます。

かぶの栄養素
・カリウム
・ビタミンC
・ビタミンA(β-カロテン)
・アミラーゼ
・イソチオシアネート

かぶの栄養素1:カリウム

カリウムは細胞の状態や血圧を調節しながら常に一定したよい体の状態を維持する役割のある栄養素です。カリウムには、体内のナトリウムを排出させる働きがあり、高血圧を防いだり、むくみを解消するとも言われています。

近年の食生活の変化やナトリウムの過剰摂取などにより、カリウムの摂取は重要視されています。また、カリウムの摂取量を増やすことによって、脳卒中の予防や、骨密度の増加につながります。

かぶの栄養素2:ビタミンC

ビタミンCには抗酸化作用があり、老化や生活習慣病の原因とされる活性酸素の働きを抑えて、身体を若々しく保つ効果が期待できます。ビタミンCはコラーゲンの生成を補助したり、メラニン色素の過剰生成を抑制するなどの肌環境を整えてくれると言われている栄養素の1つです。

紫外線が強くなる時期や、日差しを浴びる機会が多い人は、積極的に摂りたい栄養素です。

かぶの栄養素3:ビタミンA(β-カロテン)

ビタミンAは、目や粘膜を健康に保ったり、抵抗力を高める働きや、薄暗いところで視力を保つ働きがあります。

かぶの葉には、必要に応じて体内でビタミンAに変換される、β-カロテンが含まれています。β-カロテンは、抗酸化作用があり、活性酸素から細胞を守ることで、がんの予防効果が期待されています。

かぶの栄養素4:アミラーゼ

アミラーゼは、膵臓から分泌されたり唾液に含まれている消化酵素で、米やパンなどに含まれるデンプンを分解して消化を助けます。胃の不快感を和らげたり、食欲不振を改善する効果が期待でき、かぶの根に多く含まれています。

かぶの栄養素5:イソチオシアネート

イソチオシアネートは、アブラナ科の野菜に含まれる独特の辛味成分で、抗菌作用や食欲増進効果が期待されています。

かぶと同じアブラナ科のキャベツや、ブロッコリーも、切るなどの調理で組織を壊すと、ミロシナーゼという酵素が働いてイソチオシアネートが生成され、抗酸化作用があるとされています。また、近年の研究では発癌物質の活性化を抑制する働きがあると注目を集めています。

かぶはダイエットに効果がある?

生の白カブ
karinsasaki/gettyimages

かぶはカロリーが低く、ダイエット中の食事におすすめの食材です。

かぶに含まれるカリウムは余分な塩分や水分を体外に排出するため、ダイエットの大敵であるむくみを解消する効果があります。

また、消化を助けてくれるアミラーゼなどの酵素は熱に弱いため、効果を期待するのであれば、短時間の加熱や生食で利用するといいでしょう。

かぶを使ったおすすめのレシピ

スーパーでも簡単に手に入りやすいかぶは、日々の食事でも積極的に取り入れたい食材です。

ここからは、かぶを使ったおすすめのレシピを3つご紹介します。素材の味を生かして、毎日の食事に簡単に取り入れられるものばかりなので、ぜひ試してみてください。

かぶのおすすめレシピ1:カブとベーコンのバターソテー

出典:E・レシピ

旨味たっぷりのベーコンと、バターでソテーしたかぶは食べ応え抜群です。

バターを使うことでコクが増し、ベーコンの塩分と相まって箸が止まらない一品です。少しこってりとしていそうですが、みずみずしいかぶを使うとさっぱりいただけます。献立のメインとしてもおすすめです。

かぶのおすすめレシピ2:箸休めにどうぞ。かぶときゅうりの塩漬け

出典:つくおき

かぶときゅうりのさっぱりとした浅漬けは、箸休めにぴったりです。

もみ込むだけの簡単なレシピなので、パッとつくって保存しておけば毎日の「あと一品」に重宝します。一晩以上じっくり漬けると食べごろです。しゃきしゃきしたきゅうりと、しっとりしたかぶの食感の違いも楽しんでみてはいかがでしょうか。

かぶのおすすめレシピ3:かぶの葉(大根の葉)ふりかけ

出典:白ごはん.com

かぶの葉を使ったふりかけもおすすめです。

スーパーなどでは鮮度のいいうちは葉つきで売られているかぶですが、葉の部分にはビタミンやミネラル類が含まれているため、毎日の献立でも積極的に活用したい食材です。

ちりめんじゃこや生姜、白ごまと組み合わせることで香ばしさとさわやかさが増し、食欲増進も期待できる一品です。

かぶをおいしく食べよう!

Sophie Walster/gettyimages

さまざまな栄養素を含むかぶをおいしく食べるためには、よい状態のものを選び、正しく保存することが大切です。

まず、かぶを選ぶ際には葉がシャキッとしていて、根はきめ細かくつややかなものを選びましょう。次に買ってきたらすぐに根と葉を切り分けましょう。葉は湿らせたキッチンペーパーに包み、保存袋に入れ、立てて保存するのがおすすめです。根の部分も同様に保存します。

新鮮なかぶは正しく保存して、おいしく食べましょう。

監修者ミニコラム:大根おろしならぬ、「かぶおろし」もおすすめ!

アブラナ科の野菜には、イソチオシアネートが含まれているとよく紹介されますが、厳密には、それらの野菜の細胞が壊されたときに、酵素と反応して生成されるのです。加熱してしまうと酵素の働きが無くなるため、生のまま刻む/細かく噛み砕く/すりおろすといった調理法で抗酸化作用がUP!

大根おろしの場合、季節や部位などによって、辛みの強さが大きく異なり、ものすごい辛さに驚いたこともあるのでは?一方、かぶの場合は「大根おろしほどの辛さはなく」、すりおろすことで「甘みを強く感じられる」ので食べやすいのです。

消化酵素であるアミラーゼも効果的に摂取するためにも、ぜひ、かぶおろしを使って、天ぷらや和え物などに添えて食べてみてくださいね!

■記事監修・・・

管理栄養士・ゆかりさん

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。


※参考にしたサイト

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