【調理法別】火なしで簡単!「お弁当サブおかず」見本帳

2019/03/25

忙しい朝のお弁当づくりには、電子レンジやトースター調理できたり、加熱なしの生のままで完成する「火なしおかず」が便利ですよね。必要な材料は、野菜と調味料だけ。あっという間に1品完成です!

電子レンジでチンしてあえるだけ!

■ほうれん草の味のりナムル
・ほうれん草(長さ4㎝ に切る)… ½わ(約100g)
・A[味つけのり(細かくちぎる)2枚、ごま油大さじ½]
ほうれん草を電子レンジで1分加熱し、冷水にとって絞る。Aを加えて混ぜる。

■にんじんのコンソメケチャップ
・にんじん(ピーラーで薄切り)… 1本(約100g)
・A[ケチャップ大さじ1、顆粒コンソメスープの素小さじ¼]
にんじんを電子レンジで2分加熱し、Aを加えて混ぜる。

■スナップえんどうの辛子じょうゆあえ
・スナップえんどう(筋を取り、斜め半分に切る) … 8本
・A[しょうゆ大さじ1、練り辛子(チューブ)2㎝]
スナップえんどうを電子レンジで2分加熱し、Aを加えて混ぜる。

調味料をあえてトースターで焼くだけ!

■ブロッコリーのごま油焼き
・ブロッコリー(小房に分ける)… ½個
・A[ごま油大さじ1、顆粒鶏ガラスープの素小さじ½]
Aをあえたブロッコリーを並べ、オーブントースターで5分焼く。

■かぼちゃのマヨしょうゆ焼き
・かぼちゃ(2㎝ 角に切る)… 100g(ゴルフボール5個分の大きさが目安)
・A[マヨネーズ、しょうゆ各大さじ1]
Aをあえたかぼちゃを並べ、オーブントースターで6分焼く。

■アスパラガスの粉チーズ焼き
・アスパラガス(長さ5㎝ の斜め切り)… 3本
・A[粉チーズ、オリーブ油各大さじ½]
Aをあえたアスパラガスを並べ、オーブントースターで5分焼く。

生のままあえるだけ!

■大根の塩昆布あえ
・大根(細切り)… 5㎝
・塩 … 少々
・A[塩昆布5g、白いりごま大さじ½]
ポリ袋に、大根、塩を入れてもみ、5分おく。水けを絞り、Aであえる。

■きゅうりのわさびあえ
・きゅうり(輪切り) … 1本
・塩 … 少々
・A[めんつゆ(2倍濃縮タイプ)大さじ1、わさび(チューブ)2㎝]
ポリ袋に、きゅうり、塩を入れてもみ、5分おく。水けを絞り、Aであえる。

■プチトマトの和風マリネ
・プチトマト… 4個
・A[オリーブ油、ポン酢しょうゆ各大さじ½]
プチトマトをAであえる。

ハムやちくわ、かに風味かまぼこ、厚揚げなどの加工食品を加えてボリュームアップしても◎。ぜひ、お弁当のすきまを埋める助っ人おかずとして、活用してみてくださいね。

<教えてくれた人>
ゆーママさん……料理研究家。身近な材料だけで、おいしく手軽に作れるレシピに定評あり。おべんとう作り歴は20年以上。毎日、夫と高校生の息子におべんとうを作っている。3 月に小分け冷凍おかずのおべんとうレシピ本が発売。

【調理の際の注意点】
●気温の高い時季は、おべんとうがいたみやすいので注意してください。気温25℃以上の日は生野菜を避け、卵や練りもの、肉・魚類にきちんと火を通すことをおすすめします。
●汁けが多いおかずは、汁けを充分にきってからおべんとう箱に詰めてください。また削り節など汁けを吸う食材とともに詰めるのもおすすめです。
●電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。500Wの場合は、1.2倍の時間で加熱してください。その他の場合は、メーカーにお問い合わせください。
●電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります(=突沸現象)。やけどの原因になりますので、ご注意ください。
●電子レンジで加熱する際は、耐熱容器にふんわりラップを掛けてから加熱してください。
●オーブントースターの加熱時間は、1000Wの場合の目安です。焼き時間はメーカーや機種によって多少異なります。レシピの加熱時間を参考に、様子をみて調節してください。

参照:『サンキュ!』4月号「毎朝10分2品べんとうカタログ」より。掲載している情報は19年2月現在のものです。調理/松本有美(ゆーママ) 撮影/豊田朋子 構成/ RIKA 取材・文/渡辺ゆき 編集/サンキュ!編集部

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