【調理法別】火なしで簡単！「お弁当サブおかず」見本帳

忙しい朝のお弁当づくりには、電子レンジやトースター調理できたり、加熱なしの生のままで完成する「火なしおかず」が便利ですよね。必要な材料は、野菜と調味料だけ。あっという間に1品完成です！

電子レンジでチンしてあえるだけ！

■ほうれん草の味のりナムル
・ほうれん草（長さ4㎝ に切る）… ½わ（約100g）
・A［味つけのり（細かくちぎる）2枚、ごま油大さじ½］
ほうれん草を電子レンジで1分加熱し、冷水にとって絞る。Aを加えて混ぜる。

■にんじんのコンソメケチャップ
・にんじん（ピーラーで薄切り）… 1本（約100g）
・A［ケチャップ大さじ1、顆粒コンソメスープの素小さじ¼］
にんじんを電子レンジで2分加熱し、Aを加えて混ぜる。

■スナップえんどうの辛子じょうゆあえ
・スナップえんどう（筋を取り、斜め半分に切る） … 8本
・A［しょうゆ大さじ1、練り辛子（チューブ）2㎝］
スナップえんどうを電子レンジで2分加熱し、Aを加えて混ぜる。

調味料をあえてトースターで焼くだけ！

■ブロッコリーのごま油焼き
・ブロッコリー（小房に分ける）… ½個
・A［ごま油大さじ1、顆粒鶏ガラスープの素小さじ½］
Aをあえたブロッコリーを並べ、オーブントースターで5分焼く。

■かぼちゃのマヨしょうゆ焼き
・かぼちゃ（2㎝ 角に切る）… 100g（ゴルフボール5個分の大きさが目安）
・A［マヨネーズ、しょうゆ各大さじ1］
Aをあえたかぼちゃを並べ、オーブントースターで6分焼く。

■アスパラガスの粉チーズ焼き
・アスパラガス（長さ5㎝ の斜め切り）… 3本
・A［粉チーズ、オリーブ油各大さじ½］
Aをあえたアスパラガスを並べ、オーブントースターで5分焼く。

生のままあえるだけ！

■大根の塩昆布あえ
・大根（細切り）… 5㎝
・塩 … 少々
・A［塩昆布5g、白いりごま大さじ½］
ポリ袋に、大根、塩を入れてもみ、5分おく。水けを絞り、Aであえる。

■きゅうりのわさびあえ
・きゅうり（輪切り） … 1本
・塩 … 少々
・A［めんつゆ（2倍濃縮タイプ）大さじ1、わさび（チューブ）2㎝］
ポリ袋に、きゅうり、塩を入れてもみ、5分おく。水けを絞り、Aであえる。

■プチトマトの和風マリネ
・プチトマト… 4個
・A［オリーブ油、ポン酢しょうゆ各大さじ½］
プチトマトをAであえる。

ハムやちくわ、かに風味かまぼこ、厚揚げなどの加工食品を加えてボリュームアップしても◎。ぜひ、お弁当のすきまを埋める助っ人おかずとして、活用してみてくださいね。

＜教えてくれた人＞
ゆーママさん……料理研究家。身近な材料だけで、おいしく手軽に作れるレシピに定評あり。おべんとう作り歴は20年以上。毎日、夫と高校生の息子におべんとうを作っている。3 月に小分け冷凍おかずのおべんとうレシピ本が発売。

【調理の際の注意点】
●気温の高い時季は、おべんとうがいたみやすいので注意してください。気温25℃以上の日は生野菜を避け、卵や練りもの、肉・魚類にきちんと火を通すことをおすすめします。
●汁けが多いおかずは、汁けを充分にきってからおべんとう箱に詰めてください。また削り節など汁けを吸う食材とともに詰めるのもおすすめです。
●電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。500Wの場合は、1．2倍の時間で加熱してください。その他の場合は、メーカーにお問い合わせください。
●電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります（＝突沸現象）。やけどの原因になりますので、ご注意ください。
●電子レンジで加熱する際は、耐熱容器にふんわりラップを掛けてから加熱してください。
●オーブントースターの加熱時間は、1000Wの場合の目安です。焼き時間はメーカーや機種によって多少異なります。レシピの加熱時間を参考に、様子をみて調節してください。

参照：『サンキュ！』4月号「毎朝10分2品べんとうカタログ」より。掲載している情報は19年2月現在のものです。調理／松本有美（ゆーママ）　撮影／豊田朋子　構成／ RIKA　取材・文／渡辺ゆき　編集／サンキュ！編集部

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