刺身のツマも活用!?「おさかな豆腐バーグ」がふんわり旨い!

2019/04/16

今回ご紹介するのは、豆腐とお魚を使った「ヘルシーハンバーグ」。お肉は好きだけど、魚は苦手……という子どももこれなら食べられるかもしれません。お肉を使わなくても、がっつり食べ応えのあるハンバーグが作れますよ。

刺身と豆腐のハンバーグ

数種類の刺し身を使うとうまみ濃厚。豆腐と混ぜればふんわり仕上がります。

【材料(4人分)】
・刺し身(切ったもの。種類は何でもOK)…約200g
・刺し身のつまの野菜(大根のせん切り、にんじんのせん切り)…60g
・(あれば)青じそ…4枚
・木綿豆腐…2丁(600g)
・A(ねぎのみじん切り…大さじ3、しょうがのすりおろし…小さじ1、酒…大さじ1、しょうゆ…小さじ1/2、塩…小さじ1、片栗粉…大さじ1)
・ブロッコリー(小)…1個
・サラダ油…大さじ3
・塩

【作り方】調理時間30分
(1)形作る
豆腐はたっぷりの熱湯にほぐし入れてひと煮立ちさせて、ざるに上げてさまし、水けをきってボウルに入れる。刺し身は5㎜角くらいの粗みじんに切り、つまの野菜は長さ2㎝に切る。豆腐を手で握るようにして細かくつぶし、Aを加えて手で混ぜ、刺し身とつまの野菜を加え、さらによく混ぜ合わせる。8等分にして、水でぬらした手で円形にまとめる。4個には青じそを貼りつける。

(2)ブロッコリーを焼く
ブロッコリーは小房に分け、大きな物は縦半分切る。フライパンにサラダ油大さじ2を熱してブロッコリーを入れ、ふたをして中火で2分ほど焼き、裏返してさらにふたをして2分ほど焼く。塩少々をふり、取り出す。

(3)ハンバーグを焼く
2のフライパンを洗って水けを拭き、サラダ油大さじ1を熱して1を入れ、中火で2~3分焼き、裏返して2~3分焼き、ふたをして弱火で3~4分蒸し焼きにする。器に盛り、ブロッコリーを添える。
(熱量279kcal、塩分2.0g)

※ 熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。
※ 塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は8.0g、女性は7.0gです。

余りがちなお刺身のつまも活用できるので便利ですよ。特売のお刺身パックを買ったときや、少しだけ刺し身が残ったときにぜひ作ってみてください!

<教えてくれた人>
大庭英子さん……料理研究家。和食・中国料理・イタリアン・フレンチなどあらゆるジャンルに精通し、初心者にもわかりやすく指導。シンプルな調理で素材の味を最大限に引き出す確かな味にファンが多い。

参照:『サンキュ!』4月号とじ込み付録「大庭英子さんの夕ごはん、どうする?」より。掲載している情報は19年2月現在のものです。調理/大庭英子 撮影/野口健志 スタイリスト/肱岡香子 栄養監修、熱量・塩分計算/本城美智子 構成・文/春日井富喜 編集/サンキュ!編集部

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