20分で2品!アボカドBBQエッグチキンレシピ

2019/05/25

今日の晩ご飯は、子どもも大好きな「バーベキュー味のチキン料理」はいかがでしょうか。鶏胸肉を使うので家計にも優しく、とってもリーズナブル。さらに、お手頃価格の「豆苗」で作ったスープも付けて大満足の献立に!2品同時に作っても20分で調理が完結。早速、詳しい作り方を見てみましょう。

アボカドBBQエッグチキン

BBQソース+落とし卵+チーズで味は保証つき。ご飯にのせて食べてもおいしいですよ。BBQソースは「鶏胸肉」だけでなくほかのお肉にも合うので、「豚こま肉」で作ってもおいしく仕上がります。

【材料(4人分)】
・鶏胸肉(皮なし)…2枚(500g)
・アボカド…1個
・卵…4個
・ピザ用チーズ…60g
・小麦粉…適量
・オリーブ油…大さじ1
・A(ケチャップ…大さじ3、ウスターソース、しょうゆ…各大さじ1と1/2、はちみつ…小さじ2、にんにくのすりおろし…小さじ1/2)
・塩、こしょう

【作り方】
(1)下ごしらえをする
鶏肉は大きめの一口大のそぎ切りにして塩小さじ1/3、こしょう少々をふり、小麦粉をまぶす。アボカドは縦半分に切って横に幅1㎝に切る。Aを混ぜる。

(2)鶏肉とアボカドを焼く
フライパンにオリーブ油を中火で熱し、鶏肉を入れ、2分ほど焼いたら返し、2分ほど焼く。Aを加え、煮立たせながらからめる。アボカドを加えてざっくりと混ぜる。焼きすぎないことがコツです。

(3)卵とチーズを入れる
卵を割り入れ、チーズを散らす。ふたをして卵が好みの半熟状になるまで4〜5分弱火で蒸し焼きにする。
(熱量459kcal、塩分2.9g)

豆苗とコーンの注ぐだけスープ

熱湯を注ぐだけで作れるスープは栄養も◎。豆苗の火の通り方が絶妙です。

【材料(4人分)】
・豆苗…1パック
・ホールコーン缶…1缶(正味120g)
・A(顆粒コンソメスープの素…小さじ2、塩…小さじ1/2、こしょう、オリーブ油…各少々)
・塩

【作り方】
(1)下ごしらえをする
やかんに熱湯600㎖を沸かし始める。豆苗は長さ2㎝に切る。

(2)器に材料を入れる
器に豆苗、コーン、Aを均等に入れる。

(3)湯を注ぐ
やかんから熱湯を均等に注ぐ。味をみて、塩少々で味をととのえる。
(熱量44kcal、塩分1.6g)

※熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。
※塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は8.0g、女性は7.0gです。

フライパンで主菜を作る合間に、スープの材料を器に入れ、湯を注げば完成!とっても手軽なので、忙しい日の夕飯にもってこいですよ。

<教えてくれた人>
市瀬悦子さん
料理研究家。身近な食材で手軽にできる、家庭料理が大人気。「うちの夕ごはんで出てきたらうれしくなるだろうな、と思うおかずを紹介します」
http://www.e-ichise.com/

参照:『サンキュ!』6月号とじ込み付録「特売肉&魚のコスパおかず」より。掲載している情報は19年4月現在のものです。調理/市瀬悦子 撮影/野口健志 熱量・塩分計算/本城美智子 構成・文/春日井富喜 編集/サンキュ!編集部

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