特売の旬の魚で15分おかず!人気料理家レシピ2選

2019/06/09

栄養のことを考えるとお肉ばかりではなく、魚も食卓に取り入れたいですよね。でも、気になるのは価格。特売の魚ならコストを抑えながら食べ応えばっちりのおかずを作ることができます。今回は「あじ」と「白身魚」を使ったおかずをそれぞれ一品ずつご紹介します。

<教えてくれた人>
市瀬悦子さん
料理研究家。身近な食材で手軽にできる、家庭料理が大人気。「うちの夕ごはんで出てきたらうれしくなるだろうな、と思うおかずを紹介します」
http://www.e-ichise.com/

あじとじゃがいものカレーじょうゆソテー

フライパンでこんがり焼いた旬の魚のコスパ◎のおかずです。

材料(4人分)

・あじ(三枚おろしにしたもの)…4~6尾分(約300g)
・じゃがいも…4個(500g)
・スナップえんどう…150g
・小麦粉…適量
・オリーブ油…大さじ1と1/2
・A(カレー粉…小さじ2、砂糖、しょうゆ、酒…各大さじ2)
・塩、こしょう

★ポイント★
あじは薄く小麦粉をまぶしておくと、焼き色がつきやすく身がくずれず味がからみやすい。

作り方(調理時間15分)

(1)下ごしらえをする
あじは小骨を抜いて半分に切り、塩、こしょう各少々をふって小麦粉をまぶす。じゃがいもは厚さ1㎝の半月切りにし、スナップえんどうは筋を取る。

(2)焼く
フライパンにオリーブ油大さじ1を中火で熱し、あじを皮目のほうから、片面1分30秒ずつ両面を焼き、一度取り出す。

(3)じゃがいもを焼き、炒め合わせる
フライパンにオリーブ油大さじ1/2をたして中火で熱し、じゃがいもを重ならないように広げ入れ、3~4分焼く。こんがりとした焼き色がついたら返し、スナップえんどうをのせて水大さじ4をふり、ふたをして3分ほど蒸し焼きにする。あじを戻し入れ、Aを加えて照りよく炒め合わせる。
( 熱量288kcal、塩分1.8g)

白身魚のごまみそ煮

甘みそ味の煮汁をよくからめれば大満足の味に!ご飯との相性もバツグンです。

材料(4人分)

・白身魚(さわらなど好みのもの)の切り身…4切れ(400g)
・新玉ねぎ(大)…1個(250g)
・カットわかめ(乾燥)…8g
・A(水…250㎖、みそ…大さじ4、砂糖、みりん…各大さじ2)
・白すりごま…大さじ1

作り方(調理時間15分)

(1)下ごしらえする
玉ねぎはしんをつけたまま8等分のくし形切りにする。わかめはたっぷりの水に5分ほど浸してもどし、水けを絞る。

(2)煮る
フライパンにAを入れて混ぜ、中火にかける。煮立ったら魚の皮目を上にして入れ、空いている所に玉ねぎを入れて落としぶた(オーブン用シートを円形に切って穴をあけた物でも)をする。煮汁が半量ほどになるまで7分ほど煮る。

★ポイント★
皮目を上にして入れ、落としぶたをして煮たあと、スプーンで煮汁をかけて仕上げ。お買い得の切り身魚で、こくうま煮魚も簡単。

(3)ごまを加える
落としぶたをはずし、すりごまを煮汁に溶く。スプーンで煮汁をかけながら、軽くとろみがつくまで1~2分煮る。器に盛り、わかめを添える。
( 熱量289kcal、塩分2.5g)

お肉と比べると魚はやや値が張る印象があるけれど、お買い得の切り身魚や特売品なら家計の負担も少なくてすみます。しかも、しっかり味つけすれば食べ応え満点。子どもも満足してくれるはずですよ。

参照:『サンキュ!』6月号とじ込み付録「特売肉&魚のコスパおかず」より。掲載している情報は19年4月現在のものです。調理/市瀬悦子 撮影/野口健志 スタイリスト/しのざきたかこ 熱量・塩分計算/本城美智子 構成・文/春日井富喜 編集/サンキュ!編集部

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