平日の夕食を【最小限の手間】で乗り切る！最強メインおかず６選

疲れているし、時間もない。料理するのが面倒くさーい！こんな、切ない夕方も、やっぱり料理を作らなければならない皆さん。“最小限の手間”で夕食を乗り切る方法をお教えします。

＜教えてくれた人＞
小林まさみさん
料理研究家。「肉も野菜もたっぷりとれる炒めものはりっぱなおかず。好きな材料を使って毎日作ってくださいね」

ヘトヘトに疲れた日は、とりあえず炒める！

オススメは、特売肉や家にある野菜でできる「ラクうま炒め」。ラクうま炒めのコツは、大きめのフライパンで強火で炒めること！6つの味バリエで毎日でも飽きません。

味バリエ1:ソース味

ウスターソース＝大4、砂糖＝小1/2、塩＝少々

豚バラ×長いも×万能ねぎ

【材料（4人分）】
豚バラ薄切り肉（幅4㎝に切る） … 300g
長いも（ ひげを取り、皮ごと、長さ5㎝、幅1.5㎝、
厚さ5㎜の短冊切り） … 500g
万能ねぎ（長さ5㎝に切る） … 1束（100g）
サラダ油大1/2

【作り方】
フライパンにサラダ油を強火で熱し、豚肉を炒め、色が半分変わったら長いもを加えて3 ～4分炒める。味つけの材料を加え、万能ねぎを加えて炒め合わせる。

＊こんな材料でも……
・豚こま切れ肉×キャベツ×にんじん
・鶏胸肉×もやし×ピーマン

味バリエ2:甘みそ味

みそ＝大３、はちみつ・酒＝各大２、しょうゆ＝大1/2を混ぜ合わせておく。

豚こま×なす×ピーマン

【材料（4人分）】
豚こま切れ肉（ 酒、片栗粉各大1/2 をもみ込む） … 300g
なす（ 縦四つ割りにし、斜めに長さを半分に切る） … 5個（450g）
ピーマン（ 縦半分に切り、斜めに幅1㎝に切る） … 5個（150g）
サラダ油大2

【作り方】
フライパンにサラダ油を強火で熱し、豚肉を炒め、色が半分変わったらなす、ピーマンを加えて5 ～6分炒める。味つけの材料を加え、炒め合わせる。

★POINT★
脂身の少ない、こま切れ肉、ひき肉、鶏肉で炒めものを作るときは、酒と片栗粉をもみ込むと、肉がジューシーに！

＊こんな材料でも……
・鶏ひき肉×れんこん×パプリカ
・鶏胸肉×キャベツ×エリンギ

味バリエ3:ケチャップ味

ケチャップ＝大２と1/2、しょうゆ＝大１と1/2、酒＝大１、砂糖＝小２、おろしにんにく＝少々を混ぜ合わせておく。

豚ひき×れんこん×エリンギ

【材料（4人分）】
豚ひき肉（ 酒、片栗粉各大1/2 を箸で混ぜてなじませる） … 300g
れんこん（薄い半月切りにし、さっと水にさらして水けをきる） … 400g
エリンギ（長さを半分に切り、縦半分、縦薄切り） … 2パック（200g）
サラダ油大1

【作り方】
フライパンにサラダ油を強火で熱し、ひき肉を炒め、色が半分変わったられんこん、エリンギを加えて6～7分炒める。味つけの材料を加え、炒め合わせる。

＊こんな材料でも……
・牛こま切れ肉×ブロッコリー×プチトマト
・豚こま切れ肉×しいたけ×玉ねぎ

味バリエ4:ごまマヨしょうゆ味

白すりごま＝大3、マヨネーズ＝大2、しょうゆ＝大1と1/2、塩＝小1/3、こしょう＝少々を混ぜ合わせておく。

鶏胸×キャベツ×ピーマン

【材料（4人分）】
鶏胸肉（大・皮なし・縦半分に切って薄めのそぎ切りにし、酒、片栗粉各大1/2をもみ込む）… 1枚（300g）
キャベツ（葉は一口大に切り、軸は薄切り） … 約1/3個（450g）
ピーマン（一口大の乱切り） … 5個（150g）
サラダ油大1

【作り方】
フライパンにサラダ油を強火で熱し、鶏肉を炒め、色が半分変わったらキャベツ、ピーマンを加えて2～3分炒める。味つけの材料を加え、炒め合わせる。

＊こんな材料でも……
・牛こま切れ肉×スナップえんどう×しめじ
・豚こま切れ肉×ズッキーニ×レタス

味バリエ5:チーズ味

塩＝小2/3、こしょう＝少々、粉チーズ＝大2

豚こま×ズッキーニ×パプリカ

【材料（4人分）】
豚こま切れ肉（ 酒、片栗粉各大1/2をもみ込む） … 300g
ズッキーニ（厚さ1㎝の半月切り）… 2本（400g）
パプリカ（ 黄・縦半分に切り、斜めに幅1㎝に切る） … 1個（180g）
オリーブ油大2　
（あれば）にんにくのみじん切り大1

【作り方】
フライパンにオリーブ油を強火で熱し、豚肉を炒め、色が半分変わったらズッキーニ、パプリカ、にんにくを加えて4～5分炒める。味つけの材料を加え、炒め合わせる。

＊こんな材料でも……
・鶏胸肉×じゃがいも×にんじん
・鶏もも肉×レタス×豆苗

味バリエ6:カレー味

しょうゆ・酒＝各大1、オイスターソース＝大1/2、カレー粉＝小2、砂糖＝小1

牛こま×なす×にら

【材料（4人分）】
牛こま切れ肉（ 酒、片栗粉各大1/2 をもみ込む） … 300g
なす（ 縦半分に切り、斜めに幅1㎝に切る） … 6個（550g）
にら（長さ5㎝に切る） … 1/2束（50g）
ごま油大2

【作り方】
フライパンにごま油を強火で熱し、牛肉を炒め、色が半分変わったらなすを加えて5 分ほど炒める。味つけの材料を加え、にらを加えてさっと炒め合わせる。

＊こんな材料でも……
・合いびき肉×しめじ×アスパラガス
・豚バラ薄切り肉×れんこん×にんじん

※注意点※
●大さじ1（15ml）=大1、小さじ1（5ml）=小1と表記しています。
●「こんな材料でも」で紹介した食材で作る場合、炒め時間は変わります。

参照：『サンキュ！』10月号「平日の夕食は、最小限の手間で乗り切る！」より。掲載している情報は19年8月現在のものです。

調理／小林まさみ　撮影／木村拓(東京料理写真)　スタイリスト／朴玲愛　取材・文／春日井富喜　撮影協力／UTUWA

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