20分で2品!有名料理家の秋野菜たっぷりレシピ

2019/11/07

秋野菜の代表格「さつまいも」と「なす」を使った、夕ごはんにぴったりのおかずをご紹介します。なすは「秋なすは嫁に食わすな」ということわざがあるほど、美味しい季節。そんななすは鶏肉とあわせてカレーマリネにし、さつまいもは副菜としてばみそバター煮に。フライパンとグリルで主菜を、鍋で副菜を同時に進行。20分であっという間に2品完成です。

<教えてくれた人>
コウケンテツさん
料理研究家。世界各国、国内各地で出合った料理からヒントを得て生まれるオリジナルレシピが人気。1男2女の父で、食育関連の講演も多い。

鶏肉となすのカレーマリネ

香ばしく焼いた鶏肉と油をよく吸うなすが、いいコンビ。なすは油で焼くとどんどん油を吸ってしまうので、マリネのときは、油を使わずに火を通すのがおすすめです。オーブントースターでも焼けますが、今日はいちどに焼けるグリルで焼きました。焼く前に塩をふって余分な水分とアクを除きます。

【材料(4人分)】
鶏もも肉…2枚
なす…3~4個
オリーブ油…大さじ1
●マリネ液の材料
オリーブ油、酢…各大さじ3
しょうゆ、砂糖…各小さじ1
カレー粉…小さじ1
(あれば)パセリのみじん切り…適量
塩、こしょう

【作り方】
(1)なすを焼く
なすは厚さ1㎝ほどの輪切りにし、塩少々をふって2~3分おき、水けを拭く。グリルに並べて5~6分、こんがりとした焼き色がつくまで焼く。

(2)鶏肉を焼く
鶏肉は1枚を4つに切り、塩、こしょう各少々をふる。フライパンにオリーブ油を中火で熱し、鶏肉を皮目を下にして入れて、5分ほど焼く。こんがりとした焼き色がついたら裏返して、2分ほど焼く。

(3)マリネ液をからめる
バットにマリネ液の材料を混ぜ合わせ、鶏肉、なすを入れてからめる。器に盛り、パセリを散らす。
(熱量344kcal、塩分1.0g)

さつまいもとにんじんのみそバター煮

自然な甘さを最大限に引き出したほっとするおいしさ。調味料も野菜も水から入れて火にかけるだけ。仕上げのバターがポイントです。

【材料(4人分)】
さつまいも(細めのもの)…2本(約300g)
にんじん…1本
A(みそ…大さじ2 砂糖、みりん…各大さじ1)
バター…10g

【作り方】
(1)切る
にんじんは皮をむき、厚さ1㎝の輪切りにする。さつまいもは、皮つきのまま厚さ1㎝の輪切りにする。

(2)煮る
鍋に1、かぶるくらいの水、Aを入れて火にかけ、煮立ったら弱火にして10分ほど煮る。

(3)バターを混ぜる
柔らかくなったら火を止め、バターを加えてさっと混ぜる。
(熱量168kcal、塩分1.2g)

いつもの鶏肉のソテーで秋野菜がたっぷり食べられる献立にしました。野菜はすべて輪切りにして見た目にもかわいくしています。

※熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。
※塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は8.0g、女性は7.0gです。

参照:『サンキュ!』11月号とじこみ付録「秋野菜たっぷり!おかず」より。掲載している情報は19年9月現在のものです。

調理/コウケンテツ 撮影/野口健志 熱量・塩分計算/本城美智子 構成・文/春日井富喜 編集/サンキュ!編集部

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