【管理栄養士監修】「デーツ」の主な栄養素とカロリーまとめ！ダイエットに効果がある？

デーツは砂糖を使っていないのにとても甘く、食物繊維や鉄などの栄養素を多く含むスーパーフードとも呼ばれています。ダイエットをしているのに好んで食べる人がいるのはどうしてでしょうか。こちらでは、おすすめのデーツの栄養素や食べ方についても紹介しています。

デーツの種類

デーツとはナツメヤシの実のことで、日本で販売されているデーツの種類は10～15種類ほどと言われ、ドライフルーツの状態で流通しています。

産地は、サウジアラビア、イラン、アメリカ、インドなどで世界のデーツは1,000種類以上とも言われ、日本に輸入され食べられている種類はピアロムやマジョールディグレット（リグレット）、サイヤー（サーヤ）などがあります。

そんなデーツですが、栄養素が豊富に含まれ、ダイエットに期待されていることから、スーパーフードと言われております。ここでは、栄養素や食べ方についてなどをご紹介していきます。

デーツのカロリーと栄養素

デーツのカロリーは、可食部100gあたり266kcalです。レーズンが100gあたり300kcalなので、レーズンよりもカロリーが低めです。

そして、食物繊維も100gあたり7.0gと、茹でたごぼう100gあたりの6.1gよりも多く含まれています。ほかにもカルシウムやビタミン各種を含んでいます。

デーツの主な栄養素を、下記でご紹介していきます。

デーツの栄養素
・カリウム
・鉄
・β-カロテン
・葉酸
・食物繊維

デーツの栄養素1：カリウム

カリウムは体に必要なミネラルの一種で、体に取り込んだ塩分を排出してくれる働きがあり、細胞の浸透圧を調整して、むくみや高血圧を予防します。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人以降のカリウムの摂取基準において男性が2,500mg/日、女性は2,000mg/日を目安量として定めています。

デーツには、カリウムの栄養素が、100gあたり550mg含まれています。

デーツの栄養素2：鉄

鉄も体に必要なミネラルの一種で、血液中の赤血球の中に存在するヘモグロビンや体の中に存在する酵素を構成しています。

鉄が不足するとヘモグロビンが減少し、血液中で酸素の運ばれる量も減少します。そのため、集中力の低下が起こると言われています。また、筋肉も鉄が不足すると、うまく機能しなくなり、筋力低下や疲労感などといった症状も起こります。

デーツには鉄の栄養素が、100gあたり0.8mg含まれています。

デーツの栄養素3：β‐カロテン

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれ、人体の免疫機能を正常に維持するために必要不可欠な栄養素です。

β-カロテンは、抗酸化作用があり、活性酸素から細胞を守ることで、がんの予防効果が期待されています。また、体内では必要に応じてビタミンAに変換されることで、肌の健康を維持して、美肌効果も期待できると言われています。

デーツにはβ-カロテンの栄養素が、100gあたり160μg含まれています。

デーツの栄養素4：葉酸

葉酸は、体内での細胞の分裂や成長に影響し、特に妊娠を望んでいる人や妊娠・授乳中の人に必要な栄養素です。

また、葉酸には造血作用があるため、足りていない状態が続くと正常な赤血球がつくられず、鉄が足りていても悪性貧血を起こすことがあり、適切な量を摂取することがよいとされています。

デーツには、葉酸の栄養素が、100gあたり19μg含まれています。

デーツの栄養素5：食物繊維

食物繊維は、腸の調子を整えてくれると言われています。

食物繊維は、腸の蠕動運動を促進させて便秘を防ぐなど、消化器官にとって重要な栄養素です。食物繊維を多く含む食品には、糖の吸収を抑えてコレステロールを吸着・排出し、満腹感が長続きするというメリットがあると言われています。

デーツには水溶性食物繊維が1.5gと、不溶性食物繊維が5.5g。合わせて7.0gもの食物繊維が含まれています。

デーツはダイエットに効果がある？

デーツは、食物繊維が多くGI値が低いため、血糖値が急上昇しにくいとしてダイエットに期待されています。

とても甘みが強く、天然のスイーツとして好む人も多いと言われており、砂糖の代用として、料理やスイーツづくりにも活用されています。

おすすめのデーツの食べ方

そのままでも食べられるデーツは、おやつはもちろん朝食にもぴったりです。

こまかく刻み、ヨーグルトに入れたり、スムージーに混ぜて甘みの足しにするのもよいでしょう。また、チーズやナッツとの相性もよく、種を抜いたデーツに挟んで食べるのも簡単でおすすめです。

ほかにも、デーツの甘みを使って焼き菓子の材料にしたり、おやつ以外にも、キーマカレーに刻んで加えるなどさまざまな活用方法があります。

デーツをおいしく食べよう！

「デーツ」と言ってもいろいろな種類があり、生産国や味も違います。そのままでも甘くておいしく食べられますが、スイーツだけでなくおつまみやおかずとしても楽しむことができます。

小さな実の中には、甘いだけでなく沢山の栄養素が詰まっており、ダイエットをしている人が食べることも多いと言われています。しかし、ダイエットとしてでなくても、いつものおやつに取り入れてみるなど、食べたことがない人は一度食べてみてはいかがでしょうか。

監修者ミニコラム：デーツにまつわる言い伝えが多すぎる！アラブ人の健康の秘訣はデーツだった！

砂漠の灼熱環境に耐え、100年も生き続けるとされるナツメヤシ。その木に6カ月以上もかけて成熟していくデーツは、砂漠に生きるアラブ人にはなくてはならない存在なのです。

たとえば、

・1日の始まりにデーツを食べると体が目覚める
・デーツの滋養強壮効果で子だくさん
・妊娠中に毎日デーツを食べると丈夫な赤ちゃんが生まれる

などといった、デーツの栄養価を称賛する言い伝えがたくさん！断食明けにはデーツが選ばれているように、甘みがストレスを癒して、身体に負担をかけずに消化吸収されるという点もデーツの魅力なのでは。

干し柿や黒糖の風味がするものもあるので、日本人になじみのある身近な甘みとして取り入れてみてくださいね！

※参考にしたサイト