超楽なのに飽きずに美味しい最強ワンパターンお弁当!月~金レシピ大公開

2020/05/10

毎日のおべんとうは、ワンパターンが最高です。栄養も彩りも食べ応えもバッチリで、何も問題ありません。ラクに作れ、食べる人も飽きない最強べんとう。まずは、1週間続けてみると、動きが体に自然と身についていきますよ。

<教えてくれた人>
藤井恵さん
料理研究家。管理栄養士。2人の娘のおべんとうを15年間ほぼ毎日のように作った経験から、おべんとうに関する著書も多数。新刊『藤井弁当~お弁当はワンパターンでいい!』(学研)が大ヒット中。

おかずは3品だけ!材料も3つだけ

おかずは3種類!のワンパターンと割り切っちゃえば、考えずにすむ。満足度の高いおべんとうができて、作る人も食べる人も毎日HAPPY。

●なんかゆで野菜
おべんとう箱にぎっしり入れればすき間おかず不要!緑色の野菜は彩りにも◎。

●卵焼き
おかずの王道はこれ!しっとりふっくらした食感で、毎日入っていても食べ飽きない。

●なんか肉か魚のおかず
メインは下味をつけて焼くだけ!味と材料を変えればマンネリの心配なし。

卵焼き器ひとつで作り方はいつも同じ

材料は、野菜1種類、卵、メインの肉か魚だけ。作り方は3ステップ。まずは塩、こしょうだけで味つけする基本のおべんとうを作ってみましょう。

卵焼き器がひとつあると便利

卵焼きがキレイに巻けるだけでなく、ゆで野菜やメインのおかずもこれひとつで作れて、洗い物も少なくてラク!なければ、フライパンでOK。フライパンの場合は卵焼きは、いり卵にして。

基本の塩・こしょう焼きべんとう

【材料】
なんか野菜…100g(食べやすい大きさに切る)→ブロッコリー
水…1カップ
塩…小さじ1

卵…1個
水…大さじ1
塩…ひとつまみ
塩を水で溶かしたところに卵を割り入れて混ぜる。

なんか肉か魚…100g(食べやすい大きさに切って[A]をからめる)→鶏もも肉
[A]塩…小さじ1/4・こしょう…少々

【作り方】
(1)なんか野菜をゆでる
卵焼き器に水と塩を入れて中火にかける。沸騰したらブロッコリーを入れ、時々返しながらゆで、湯をよくきる。

(2)卵焼きを作る
卵焼き器にサラダ油少々をひきながら、卵液を2回に分けて流し入れて焼く。完全に火を通す。

(3)なんか肉か魚を焼く
卵焼き器にサラダ油小さじ1/2を熱し、鶏肉を入れて両面を中火で2~3分ずつ焼き、完全に火を通す。

2人分のおかずを作るときは……

材料をすべて倍量にすれば、卵焼き器で2人分同時に作れる。卵焼きは、卵2個で卵液を3回に分けて流し入れて焼く。

なんか肉か魚の味つけを変えるだけでラクして飽きない

メインおかずが変わっても基本のおべんとうと作り方は同じ。ここで紹介する5つの味はどの肉や魚でもおいしくできます。野菜も何でもOK。

【月】照り焼きべんとう

基本の調味料だけで、味つけは黄金比。

塩ゆでキャベツ・塩味の卵焼き・鶏の照り焼き。

【作り方】
(1)なんか野菜を塩ゆでする→キャベツ…2枚(100g)

(2)卵焼きを作る

(3)下味をつけたなんか肉か魚を焼く→鶏もも肉…100g
[A]しょうゆ…小さじ2・酒…小さじ1・砂糖…小さじ1

【火】ポークチャップべんとう

鮭やかじきで作っても間違いないケチャップ味。

塩ゆで小松菜・塩味の卵焼き・ポークチャップ。

【作り方】
(1)なんか野菜を塩ゆでする→小松菜…2株(100g)

(2)卵焼きを作る

(3)下味をつけたなんか肉か魚を焼く→豚ロース薄切り肉…5枚(100g) 
[A]ケチャップ…大さじ1・しょうゆ…小さじ1・おろししょうが…小さじ1

【水】みそ焼きべんとう

ご飯が進む、こくうまみそ味もラクラク。

塩ゆでスナップえんどう・塩味の卵焼き・鮭のみそ焼き。

【作り方】
(1)なんか野菜を塩ゆでする→スナップえんどう…7本(100g)

(2)卵焼きを作る

(3)下味をつけたなんか肉か魚を焼く→生鮭の切り身…1切れ(100g) 
[A]みそ…小さじ2・みりん…小さじ1・おろししょうが…小さじ1

【木】プルコギ風べんとう

ごま油もからめれば焼き肉味も簡単。

塩ゆでいんげん・塩味の卵焼き・牛肉のプルコギ風。

【作り方】
(1)なんか野菜を塩ゆでする→さやいんげん…13本(100g)

(2)卵焼きを作る

(3)下味をつけたなんか肉か魚を焼く→牛切り落とし肉…100g
[A]しょうゆ…小さじ2・みりん…小さじ1・ごま油…小さじ1・おろしにんにく…少量 

【金】しょうが焼きべんとう

はずせない人気おかずも同じ作り方で超簡単。

塩ゆでピーマン・塩味の卵焼き・豚のしょうが焼き。

【作り方】
(1)なんか野菜を塩ゆでする→ピーマン…3個(100g)

(2)卵焼きを作る

(3)下味をつけたなんか肉か魚を焼く→豚ロース薄切り肉…5枚(100g) 
[A]しょうゆ…小さじ2・みりん…小さじ1・おろししょうが…小さじ1

Have a try!

□基本のべんとうを作ってみる
□べんとう作りを1週間続けてみる
□肉か魚のローテーションを考えてみる

【調理を始める前に】
●紹介するおべんとうは、すべて1人分です。
●使っているおべんとう箱は、容量720mlのものです。
●材料表の1カップは200ml、大さじ1は15ml、小さじ1は5ml、ひとつまみは指3本で、少々は指2本でつまんだ分量です。
●野菜は、へた、筋、種などは除いて使います。
●気温の高い時季はおべんとうがいたみやすいので注意してください。気温25℃以上の日には、生野菜を避け、卵、肉、魚類にきちんと火を通すことをおすすめします。

参照:『サンキュ!』2020年5月号「おべんとうはワンパターンが正解!」より。

調理/藤井恵 撮影/鈴木泰介 編集/サンキュ!編集部

『サンキュ!』最新号の詳細はこちら!

関連するキーワード

 
 

PICK UP ピックアップ

TOPICS 人気トピックス

RECOMMEND