南米のトロピカルフルーツ市場でパイナップル

【管理栄養士監修】「パイナップル」の主な栄養素とカロリーまとめ!おすすめな調理方法は?

2020/07/25

パイナップルには身体の調子を整える栄養素や酵素が豊富に含まれています。そのまま食べても調理してもおいしいパイナップルは、毎日の健康を保つのに役に立つ食材ともいえます。

パイナップルの種類と栄養

黄色の背景に隔離されたサングラスとシェルで見上げる創造的なパイナップル、夏休みビーチのアイデアデザインパターン、コピースペースクローズアップ
insjoy/gettyimages

パイナップルには日本でよく食べられている「スムースカイエン」「ソフトタッチ」「スナックパイン」をはじめ、それ以外にも食用のものだけでも200種類以上あるといわれています。

パイナップルはただおいしいだけではなく、含まれる栄養素には身体の調子を整えてくれるものが沢山あるのです。

ここからは、パイナップルの栄養素とおすすめレシピについてご紹介します。

パイナップルのカロリーと栄養素

パイナップルスライスを分離しました。パイナップル組成物。完璧なレタッチされた写真。
Taras Dovhych/gettyimages

生のパイナップル100g当たりのカロリーは53kcalです。

パイナップルにはビタミンA(β-カロテン)、ビタミンB1、ビタミンC、食物繊維、カリウムや鉄などのミネラル類などの多くの栄養素が含まれています。パイナップルはさまざまな栄養素を含み、体の調子を整えて、と毎日の健康に一役買ってくれる存在です。

パイナップルの栄養素
・ビタミンA(β-カロテン)
・ビタミンB1
・ビタミンC
・食物繊維
・カリウム

パイナップルの栄養素1:ビタミンA(β-カロテン)

パイナップルにはビタミンAに変換されるβ-カロテンという栄養素が含まれています。β-カロテンには抗酸化作用があり、皮膚や粘膜を健康に保ってくれる効果があります。

β-カロテンの吸収をよくするためには、加熱したり、油を使った調理が適しているといわれているため、そのままパイナップルを食べるだけでなく、料理に加えて摂取することもおすすめです。

パイナップルの栄養素2:ビタミンB1

パイナップルにはビタミンB1という栄養素が含まれていて、体内の糖質をエネルギーに変える役割を持っています。

ビタミンB1は疲労回復に効果があるビタミンで、不足すると身体がだるくなったり疲れが取れなくなります。

ビタミンB1は水に溶けやすく身体の中に溜めておくことができないので、一度に大量にとるのではなく日常的に摂取していくことが望まれます。

パイナップルの栄養素3:ビタミンC

パイナップルにはビタミンCという栄養素が含まれており、同じ量のメロン(温室栽培)と比べると約2倍多く含まれています。

ビタミンCは水溶性なので、毎日意識してとりたい栄養素です。ビタミンCは皮膚や軟骨を構成するためのタンパク質・コラーゲンの生成に必要なビタミンです。

ビタミンCには抗酸化作用もあり、身体を若々しく保つ効果が期待でき老化を防いでくれる効果があるといわれています。

パイナップルの栄養素4:食物繊維

パイナップルには腸内環境をよくする水溶性食物繊維と、腸内の有害物質を排出する不溶性食物繊維が含まれています。

食物繊維が不足すると腸内環境が悪くなり便秘になりやすくなります。食物繊維を多くとることで腸内環境がよくなり便通の改善が期待できます。

パイナップルの栄養素5:カリウム

パイナップルにはカリウムも含まれています。カリウムは細胞の状態や血圧を調節しながら常に一定したよい身体の状態を維持する役割のある栄養素です。

カリウムには血圧を下げる役割もありむくみを解消するともいわれています。カリウムの摂取量を増やすことによって、高血圧の予防や、骨密度の増加につながります。

パイナップルはダイエットに効果がある?

パイナップルスライスと葉。パイナップル分離。パイナップルを白にカットします。
Tim UR/gettyimages

パイナップルに含まれる栄養素は身体の調子をよくしてくれるものが多く、ダイエットの食事制限などで体調のバランスを崩しがちな人に食べてほしいおすすめの果物です。

パイナップルにはブロメライン酵素というタンパク質を分解する消化酵素が含まれており、ブロメライン酵素によって消化を促進しお腹の調子がよくなります。

また、パイナップルに含まれる食物繊維の働きで便通もよくなることで、結果としてダイエット効果が期待できるでしょう。

パイナップルを使ったおすすめのレシピ

普段はそのままカットして食べたり缶詰のものを食べたりすることが多いと思いますが、パイナップルは調理してもおいしくいただくことができます。

火を通すとより甘くなりますし、加熱することで吸収されやすくなる栄養素もあるので、酸っぱいパイナップルが苦手なかたや舌がピリピリするのが嫌というかたは調理して食べることをおすすめします。

パイナップルを使ったおすすめレシピを3つご紹介します。

パイナップルのおすすめレシピ1:ビタミン食物繊維たっぷり。パインスムージー

出典:つくおき

栄養素をそのままに生のパイナップルを使ったスムージー。

酸っぱいパイナップルを買ってしまったときでも、豆乳やスキムミルクを入れることで優しい甘さになるので子どもから大人まで楽しめます。

簡単調理なので、お子さまといっしょにつくるのもおすすめです。

パイナップルのおすすめレシピ2:豚バラ肉の酢豚

出典:E・レシピ

酢豚にパイナップルを入れるかどうかで悩むかたも多いかと思います。

生のパイナップルを使用すれば、ブロメラインという消化酵素によってお肉の消化を助けてくれますし、豚バラ肉を使うことでより簡単に柔らかくつくることができるのでおすすめです。

パイナップルのおすすめレシピ3:パイナップルチャーハン

出典:E・レシピ

南国へ旅行に行った気分になれるトロピカルなパイナップルチャーハン。

甘さとしょっぱさの融合が病みつきになること間違いなしの一品です。より甘くしたい人は缶詰のパイナップルを使うといいかもしれません。

パイナップルをおいしく食べよう!

ナイフでまな板の上のボウルに香りのパイナップルの部分。
Olesia Shadrina/gettyimages

そのまま食べても調理してもおいしいパイナップルは多くの栄養素が入っているので日々の健康の維持や美容にもとってもよいフルーツです。

パイナップルの栄養素をそのまま取り入れるのであれば生のまま食べることがよいでしょう。

また、パイナップルのタンパク質分解酵素の力で硬いお肉を柔らかくすることもできるので、その効果を生かす場合は、加熱前の生のお肉と合わせて漬け込むようにしてください。

監修者ミニコラム:緑色のパイナップルもじつは甘い!?おいしいパイナップルを選ぶときのチェックポイント4点

国内では、沖縄と鹿児島の一部地域でしか栽培されていない(というか、気候が合わない)パイナップル。流通するほとんどが輸入品ですが、国産のパイナップルを食べたことがある人もいるのでは?

大きさや甘さは品種ごとに違いますが、できれば甘くて熟したものを選びたいところ…チェックするときは、次のポイントを参考に全体を見てくださいね。

・葉の色が濃い
・全体が丸く下膨れ型
・下の方が黄色くやわらかさがあり、甘い香りがする
・ずっしりと重い

ということで、上の方が緑色であっても甘いパイナップルの可能性はあるのです!追熟はしないので、手に入ったら傷む前においしくいただいてくださいね。

■記事監修・・・

管理栄養士・ゆかりさん

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。


※参考にしたサイト

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