塩サバ切り身

【管理栄養士監修】「サバ」の主な栄養素とカロリーまとめ!おすすめな調理方法は?

2020/07/31

サバはバランスよく栄養素を豊富に含んでいます。また、レシピも沢山あって美容効果も期待されています。サバに含まれる栄養素や、カロリーなどを詳しくご紹介いたします。毎日のお食事に取り入れて、サバを上手においしくいただきましょう。

サバの種類と栄養

サバはEPA・DHAなどの栄養素がたっぷりと含まれています。サバは、ひかりもの、青魚の代表ともいえる魚です。

サバには、マサバ、ゴマサバ、タイセイヨウサバの3種類があり、漁獲する地域によって旬が異なります。サバに豊富に含まれる脂質には、善玉コレステロールを増やす働きを持つ不飽和脂肪酸が含まれています。

サバのカロリーと栄養素

サバとは一般的に、真サバのことを指し、生で100gあたり247kcalです。

たんぱく質と脂質が多く、非常に栄養素が豊富です。サバの栄養素はビタミンD・ビタミンB6・ビタミンB12・たんぱく質・脂質などが含まれています。

サバの栄養素
1.ビタミンD
2.ビタミンB6
3.ビタミンB12
4.たんぱく質
5.脂質

サバの栄養素1:ビタミンD

サバはビタミンDの栄養素を豊富に含みます。ビタミンDは、カルシウムの吸収を促して骨を丈夫にします。

ビタミンDが不足すると、骨が弱くなったり筋力が低下することがあるので、ビタミンDの栄養素を豊富にとれるサバは、美容と健康によい食品と言われているのです。

サバの栄養素2:ビタミンB6

サバは、ビタミンB6の栄養素を豊富に含んでいます。ビタミンB6は、筋肉や血液をつくるときに必要な栄養素で、皮膚や粘膜の健康を維持するために欠かせません。

サバにはビタミンB6が、豊富に含まれています。健康で美しい身体づくりには大切な栄養素になってきます。サバに含まれるビタミンB6は、タンパク質とともにアミノ酸の再合成を手助けする補酵素として役立ちます。

サバの栄養素3:ビタミンB12

サバは、ビタミンB12の栄養素を豊富に含んでいます。ビタミン12は、赤いビタミンとも呼ばれており、神経や脳の機能を正常に保つ働きがあります。

また、ビタミンB12は正常な赤血球をつくり出す働きがあります。サバには鉄分も含まれているため、貧血予防に効果的とされています。

サバの栄養素4:たんぱく質

サバには、たんぱく質の栄養素が、豊富に含まれています。サバは、たんぱく質と脂質の栄養素が多く含まれていて、カロリーが高い青魚です。

真サバには、生で100gあたり20.6gのたんぱく質が含まれています。たんぱく質は、三大栄養素のひとつです。身体のエネルギー源になったり、血液や筋肉をつくるために必要です。

タンパク質は、体の中で毎日つくり直されます。サバは、効率よくたんぱく質を摂取できる食品と言えるでしょう。

サバの栄養素5:脂質

サバには、脂質の栄養素が多く含まれています。10月~12月に出回る秋サバは程よく脂がのっていて、秋サバに含まれる脂質は20%を超えると言われています。

通常の真サバに含まれている脂質は、17%程度です。サバのDHAの含有量は、同じ青魚の中でも群を抜いて多いです。

脂質には不飽和脂肪酸のEPAも豊富に含まれていて、エネルギー生成、体温保持、脂溶性ビタミン吸収促進等の効果があります。

サバはダイエットに効果がある?

新鮮なサバ魚を調理する食材を使用
ASIFE/gettyimages

サバには、DHAやEPAなどの体内でつくり出せない不飽和脂肪酸が多く、良質なたんぱく質も含まれています。また、長期保存も可能なサバ缶は、下処理が不要で骨ごと食べられるように加工されていて、メニューに調理できるので、とても人気です。

サバを使ったおすすめのレシピ

青魚を代表するサバは、バランスのよい栄養素がたっぷりでレシピも豊富です。ビタミン、ミネラル等の栄養素をバランスよく含むサバは、定番からアレンジメニューまで沢山のレシピが公開されています。

缶詰や生魚を、お野菜やほかの食材と合わせて身近な材料でおいしいおかずをつくる事ができます。とくに、缶詰を使うことで、つくり方も簡単で手軽に調理でき、後片づけが楽な所もサバのレシピが人気な理由と言えるでしょう。

サバのおすすめレシピ1:定番和食。さばの味噌煮

出典:つくおき

定番のサバ味噌です。

あらかじめ3枚おろしのものを買っておくと、下ごしらえも簡単で時間短縮にもなります。サバは、鮮度が落ちやすい魚です。買ってきたらなるべく早く調理しましょう。

サバのおすすめレシピ2:さばの船場汁のレシピ

出典:白ごはん.com

大阪の船場発祥で、古くから親しまれているお吸い物です。

サバのあらと、大根をたっぷり使うので、食べ応えも十分あります。しょうがのしぼり汁などを最後に加えたり、仕上げにこしょうをふっても合うので、好みの味にアレンジして楽しむこともできます。

サバのおすすめレシピ3:サバ缶コロッケ

出典:E・レシピ

サバ缶の汁まで入れたコロッケです。

味がついているサバ缶を使っているので、何もつけなくても楽しめ、お弁当のおかずにもとても便利です。また、お好みで大葉を入れてもよいアクセントになります。

サバをおいしく食べよう!

栄養素豊富なサバを、おいしく食べて健康と美容を維持しましょう。青魚の代表といえるサバには、身体をつくるのに必要な栄養素がバランスよく豊富に含まれています。

とくに秋のサバには、程よく脂がのっていて味も濃厚です。サバ缶を使ったレシピは美容にも効果が期待されていて、人気があります。

サバのよさを知って、ぜひ日々のお食事にサバを取り入れてみてください。

監修者ミニコラム:サバを表す漢字は「鯖」だけじゃない!?サバの語源と漢字表記の関係性

サバは、昔の魚市場で「イサバ」と呼ばれていたそうです。その由来が、見た目のまだら模様から「斑葉魚(イサバラウオ)」と呼ばれたからだとか。

それが縮まって、サバになったという説もあれば、サバの持つ細かな歯が並ぶ様子から、「小歯」や「狭歯」と書いてサバと読ませることもあり、こちらもサバの語源ではないかと言われています。

ほかにも、青味が美しく、背中の模様が花のように見えることから、「青花魚」と書かれることも。現在、一般的に使われる「鯖」という表記は、この漢字が組み合わさってできたのかもしれませんね。

縄文時代の遺跡からも骨が見つかっていて、それだけ馴染み深いがために、いくつもの漢字表記ができたといえるのかもしれませんね。

■記事監修・・・

管理栄養士・ゆかりさん

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。


※参考にしたサイト

 
 

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