【管理栄養士監修】「ホヤ」の主な栄養素とカロリーまとめ！おすすめな調理方法は？

ホヤは見た目が特徴的なので、売り場で見かけてもなかなか手が出ないという人も多いでしょう。しかし、ホヤは栄養とカロリーの面から、ダイエットをサポートする効果が期待できます。

ホヤの種類

ホヤの仲間は非常に多く、日本に生息している種類だけでも100種以上もいます。しかし、そのなかで食用とされているホヤは主に「マボヤ」と「アカボヤ」の2種類となっています。

ホヤはその見た目から、貝だと思われがちですが、実際には脊索動物の一種とされています。海底の岩などにくっついて、主に海中の植物プランクトンを食べて生活する魚介類です。

ホヤのカロリーと栄養素

生のホヤは、100gあたり30kcalです。そのため、低カロリーな食材と言えるでしょう。

また、ナトリウム、カリウム、ビタミンB12、葉酸、マグネシウムなどさまざまな栄養素を含んでいます。ここからは、これらの栄養素についてくわしくご紹介いたします。

ホヤの栄養素
・ナトリウム
・カリウム
・ビタミンB12
・葉酸
・マグネシウム

ホヤの栄養素1：ナトリウム

ホヤにはナトリウムが含まれています。ナトリウムは体の水分を調節したり、神経や筋肉を動かすための重要な役割を持った栄養素です。

しかし、現代は食生活の変化により食塩のとりすぎが問題となっており、ナトリウムの過剰摂取が高血圧を始めとしたいろいろな生活習慣病の原因になるとも言われているため、注意が必要でしょう。

ホヤの栄養素2：カリウム

ホヤにはカリウムも含まれています。カリウムは細胞の状態や血圧を調節しながらつねに一定したよい体の状態を維持する役割のある栄養素です。

カリウムにはナトリウムを体外へ排出する働きがあり、高血圧を防いだり、むくみを解消します。そのほかにも、カリウムは骨密度の増加につながるとも言われています。

ホヤの栄養素3：ビタミンB12

ビタミン12は、赤いビタミンとも呼ばれており、神経や脳の機能を正常に保つ働きがあります。

また、ビタミンB12は葉酸とともに正常な赤血球を作り出す造血作用があります。ホヤには鉄分も含まれているため、貧血予防にはとても効果的とされています。

ホヤの栄養素4：葉酸

葉酸はビタミンB群の仲間で、水溶性ビタミンの一種です。葉酸は、体内での細胞の分裂や成長に影響し、胎児が正常に発育するための重要な働きをするので、とくに妊娠を望んでいる人や妊娠・授乳中の人は必要量が増加します。

また、ビタミンB12とともに赤血球の形成を助ける造血作用もあるので、造血のビタミンとも呼ばれます。ほかにも、動脈硬化の予防効果があるとも言われています。

ホヤの栄養素5：マグネシウム

ホヤにはマグネシウムという栄養素も含まれています。マグネシウムは、カルシウム、リンとともに歯や骨を作るミネラルです。

マグネシウムの約50%は骨に貯蔵されており、神経の興奮を抑えたり、血圧の維持やエネルギーをつくる助けをしてくれます。

ホヤはダイエットに効果がある？

生のホヤは、100gあたり30kcalと低カロリーです。また、ホヤにはナトリウムを排出してくれるカリウムが含まれているので、むくみの予防や改善に効果があると言われています。

ほかにも、代謝を促すマグネシウム・ビタミンB2、貧血予防に役立つビタミンB12・葉酸・鉄なども含んでいるため、栄養とカロリーの両面から見ても、食事が偏りがちなダイエット中におすすめの食材と言えるでしょう。

ホヤをおいしく食べよう！

ホヤは、低カロリーかつさまざまな栄養も含んだ食材です。しかし、見た目が特徴的なこともあり苦手な人も多いでしょう。そこで、今回ご紹介した食べ方を参考に、ダイエットにもぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

監修者ミニコラム：5つの味覚を刺激する奇跡の食材！食べ方で七変化するホヤの魅力とは？

ホヤの一般的な食べ方に、奥深くて繊細な味を堪能できる刺身／蒸し／焼きがあります。ただし、独特な臭みが出やすいので、とにかく新鮮であることがおいしく味わう絶対条件！

ホヤには「旨味・甘味・塩味・苦味・酸味」がすべて詰まっていて、食べ方によってその味わいも変わるのだとか。

生……潮の香り、ぷりぷり食感
蒸し……苦味が和らぎ、弾力アップ
焼き……渋味が和らぎ、甘味アップ

ホヤの持つほろ苦さと甘味は、ハマると病みつきになります！そして、ホヤを口にした後の水やお酒は、アミノ酸の影響で甘く感じる作用があり、お酒の味も格上げしてくれるというメリットも！！

産地直送などを利用して、新鮮なホヤで新しい楽しみ方を堪能してみては？