とエンドウ豆のポッド

【管理栄養士監修】「グリーンピース」の主な栄養素とカロリーまとめ!おすすめな調理方法は?

2020/12/05

普段は食卓やお弁当の彩りとして脇役を演じることの多いグリーンピースですが、とても栄養価が高い食品だということをご存じでしょうか?

今回はそんなグリーンピースの栄養成分と、グリーンピースをふんだんに使い、もう脇役とは呼ばせない、主役級のおかずレシピをご紹介します。

グリーンピースの種類

白い背景にグリーンピース。
angintaravichian/gettyimages

グリーンピースは食卓を彩る食材として親しまれ、口にする機会も多いでしょう。しかし、主役として注目されることは少ないため、グリーンピースについてあまり深く知らないかたもいるのではないでしょうか。

グリーンピースは、マメ科エンドウ属に分類されています。未熟な状態の実は「グリーンピース」、成熟した実は「えんどう」と呼ばれて区別されています。それぞれの栄養価に差があるので、食品成分表ではグリンピースは野菜類、えんどうは豆類に分類されています。

グリーンピースのカロリーと栄養素

フレッシュグリーンピーポッドとサニースプリングガーデン
Konoplytska/gettyimages

生のグリーンピースは100gあたり、93kcalとなっています。また、カリウム、食物繊維、たんぱく質、ビタミンB1、亜鉛などの栄養素を含んでいます。ここからは、これらの栄養素について詳しくご紹介していきます。

グリンピースの栄養素
・カリウム
・たんぱく質
・食物繊維
・ビタミンB1
・亜鉛

グリーンピースの栄養素1:カリウム

生のグリーンピース100gあたりに含まれるカリウムは、340mgです。カリウムは、細胞の状態や血圧を調節しながら常に一定したよい体の状態を維持する役割のある栄養素です。

また、ナトリウムの体外への排出を促すことで、高血圧を防ぐ役割や、むくみを解消する働きがあります。

グリーンピースの栄養素2:食物繊維

生のグリーンピース100gあたりに含まれる食物繊維は、7.7gです。食物繊維は、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれる栄養素です。

また、食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、これらはそれぞれ効果が異なっていて、バランスよく摂取することで、効果的に働くとされています。

グリーンピースの栄養素3:たんぱく質

生のグリーンピース100gあたりに含まれるたんぱく質は、6.9gです。たんぱく質は、全身の筋肉や臓器、皮膚や髪、血液や酵素などの材料となって働く栄養素です。

近年では、ダイエットをする際の十分なたんぱく質を摂取する重要性が唱えられており、カロリー制限などで食事量が減ることで不足しやすくなるため、意識して摂取する必要があります。

グリーンピースの栄養素4:ビタミンB1

生のグリーンピース100gあたりに含まれるビタミンB1は、0.39mgです。ビタミンB1は、糖質からエネルギーをつくり出したり、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。

ビタミンB1をしっかりと摂ることで、疲労回復が期待できます。多忙な人や激しいスポーツをする人ほど消費されやすいので、積極的なビタミンB1の摂取が必要です。

グリーンピースの栄養素5:亜鉛

生のグリーンピース100gあたりに含まれる亜鉛は、1.2mgです。亜鉛は、新陳代謝に関わる酵素の成分になったり、正常な味覚の維持や、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。

なかでも、新しい細胞を合成するときに重要な働きをすることから、成長期には欠かせない栄養素のひとつであると言えるでしょう。亜鉛が不足すると、肌荒れや味覚障害、免疫力の低下、亜鉛欠乏による貧血などが引き起こされることがあります。

グリーンピースはダイエットに効果がある?

新鮮なグリーン ピースのさやで。水平成分
Kovaleva_Ka/gettyimages

ここまで、グリーンピースが多くの栄養素を含む食材であることをご紹介してきました。

グリーンピースには、代謝に関わる筋肉や酵素の材料となるたんぱく質や、ダイエット時に気になるむくみを改善・予防するカリウム、腸内環境を整えたり便秘を解消する食物繊維などが含まれています。そのため、ダイエット中の食事に取り入れると役立ちます。

グリーンピースを使ったおすすめのレシピ

ボウルにグリーンピークリームスープ
nerudol/gettyimages

グリーンピースは旬であれば、新鮮なさやつきの状態で売られているものもあります。しかし、現在では冷凍されているものも多く出回っていますので、一年中手に入る使いやすい食材と言えるでしょう。

料理の彩りとしての役割だけでなく、グリーンピースの存在感が光るレシピをいくつかご紹介していきます。ぜひ、参考にしてみてはいかがでしょうか。

グリーンピースのおすすめレシピ1:グリーンピースのツナ煮

出典:E・レシピ

たっぷりの出汁がしみ込んで、じゅわっとおいしいグリーンピースのツナ煮です。ほっこり優しい味つけで、ごはんのおかずとしても相性がいいでしょう。

材料も少なく、すべて鍋で煮込むだけというお手軽さなので、食卓にあともう1品欲しいときの副菜や、お弁当のおかずにぜひいかがでしょうか。

グリーンピースのおすすめレシピ2:しらすとグリーンピースのオムレツ

出典:つくおき

材料を混ぜ合わせて、余熱したオーブンで焼くだけの簡単レシピです。簡単にすませたい日でもさっとつくれて、見た目も鮮やかなメニューです。

切ったり皮を剥いたりという刃物を使う工程がないため、小さなお子さまといっしょにつくってみるのもいいでしょう。

グリーンピースのおすすめレシピ3:風味が引き立つ!豆ごはんのレシピ

出典:白ごはん.com

お米、グリーンピース、塩、というたった3つの食材で炊きあげるシンプルな料理ですが、シンプルだからこそ、コツをしっかりと抑えることで一層おいしい仕上がりになります。

グリーンピースをおいしく食べよう!

グリーンエンドウ豆
YelenaYemchuk/gettyimages

ご紹介してきたように、グリーンピースは栄養価が高く、そのうえヘルシーな食材と言われています。ここでは、5つの栄養成分について紹介しましたが、まだまだほかにも栄養を含んでいます。

一年を通して缶詰や冷凍品が出回っていますが、春から初夏にかけて旬を迎える生のグリンピースは、香りや甘みが格別です。彩りとしても、主役としても、ぜひいろいろな料理に取り入れて楽しんでみてはいかがでしょうか。

監修者ミニコラム:ボソボソ感や青臭さを吹き飛ばす!グリンピースを美味しく変身させる食べ方3選

給食で、シュウマイやチャーハンなどにのってくる「グリンピース」。苦手だった人もいるのでは?食感や臭いが苦手な原因として挙げられ、素材を新鮮なうちに使っているか、加工品を使っているかに左右されることも。

とはいえ、魅力的な栄養が詰まっているグリンピース。食べやすさをアップさせる方法を3つご紹介します!

1.他の種類の豆と合わせる
納豆、ひよこ豆、レンズ豆などと一緒にすると甘みが引き立つ!

2.スパイスを効かせる
カレー粉、ハーブなどを加えると、臭いが気にならなくなる!

3.みじん切りにする
存在感が和らぎ、食感も変わる!

下茹で不要で保存が効く缶詰や冷凍品しか使っていない人は、ぜひ旬の新鮮なグリンピースも試してみてくださいね!

■記事監修・・・

管理栄養士・ゆかりさん

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。


※参考にしたサイト

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