【管理栄養士監修】「プラム」の主な栄養素とカロリーまとめ！ダイエットに効果がある？

すももとプラムは同じ種類の果物です。プラムの栄養には、ダイエット効果が期待できそうなものがたくさんあります。そのほかにも、美容や健康にうれしい効果も。夏が旬のプラムを食べて、体の内側からきれいになりましょう。

プラムの種類

現在、国内で栽培されているプラムの主な産地は山梨県、長野県、和歌山県です。

大石早生（おおいしわせ）・ソルダムという品種が栽培されています。ほかにも、太陽、貴陽、秋姫などの豊富な品種があり、栽培されています。

すももは英語で「プラム」、フランス語で「プルーン」と一般的に呼ばれていて、国内では生食する日本すももをプラム、生食する西洋すももや、ドライフルーツ、ペースト状などに加工されたものを「プルーン」と呼び分けている傾向があります。

日本すももと西洋すももでは、見た目や味に違いがあります。

プラムのカロリーと栄養素

プラム100gあたりのカロリーは44kcalです。主な栄養素は、カリウム・各種ビタミン・食物繊維などです。

また、疲労回復に効果があると言われている酸味の元となるクエン酸やリンゴ酸も含まれています。日本のプラムの旬の時期は、品種によって6月から９月頃となっているので、夏バテ対策として取り入れてもいいでしょう。

プラムの栄養素
・カリウム
・ビタミンE
・食物繊維
・β-カロテン
・葉酸

プラムの栄養素1：カリウム

カリウムは、細胞内液に多く含まれ、細胞を正常に保つ働きをしています。血圧の調整をし、体内を一定のよい状態を維持することに役立っています。

カリウムには、体内のナトリウムを排出する効果があります。そのため、近年の食生活の変化や食塩の過剰摂取などにより、カリウムの摂取は重要視されています。

ナトリウムとカリウムをバランスよくとることで、高血圧やむくみを予防・改善したり、筋肉の働きを正常に保つ働きがあると言われています。

プラムの栄養素2：ビタミンE

ビタミンEは「若返りビタミン」とも呼ばれ、強い抗酸化作用を持ち、老化や生活習慣病などの原因とされている活性酸素を抑えて、動脈硬化などの予防効果が期待できます。

また、血行をよくすることから、冷え性や血行不良による肩こりにも効果のある栄養素だと言われています。

プラムの栄養素3：食物繊維

食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれるので腸の健康を保ってくれる栄養素となっています。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。これらはそれぞれ効果が異なっていて、バランスよく摂取することで、効果的に働くとされています。

プラムの皮には、水溶性食物繊維のペクチンが多く含まれ、便をやわらかくして便秘を改善すしたり、糖質の吸収を抑える働きがあります。

プラムの栄養素4：β-カロテン

β-カロテンは、必要に応じて体内でビタミンAに変換され、目や粘膜を健康に保つ働きがあるだけでなく、抗酸化作用や免疫を増強する働きがあります。

皮や果肉が黄や赤色の濃いものほど多く含まれ、油といっしょにとることで吸収率を高めることができます。

プラムの栄養素5：葉酸

葉酸は、体内での細胞の分裂や成長に影響し、とくに妊娠を望んでいる人や妊娠・授乳中の人には必要量が増える栄養素です。胎児が正常に発育するための重要な働きをすると言われています。

また、ビタミンB12とともに赤血球の形成を助ける造血作用もあるので、「造血のビタミン」とも呼ばれ、貧血や動脈硬化の予防効果があります。

プラムはダイエットに効果がある？

プラムに含まれる食物繊維には腸内環境やお通じを整える効果があり、カリウムにはむくみの解消が期待できます。そのため、プラムを食べることは、ダイエットに役立つと言えるでしょう。

しかし、食べすぎてしまうと糖分の過剰摂取となり、中性脂肪の増加や肥満の原因となってしまう可能性があります。1度にとりすぎないように注意し、活動量の多い朝や昼などのタイミングで食べるといいでしょう。

おすすめのプラムの食べ方

プラムは生のままで食べるイメージですが、ピューレやコンポート、ゼリーなどにしてもいいでしょう。また、皮にはクエン酸やペクチンが多く含まれているので、ジャムづくりにも向いています。

甘酸っぱいプラムをのせたケーキやタルトなどのスイーツだけでなく、プラムソースにして料理にも使うこともできます。

さわやかな風味を生かして、さまざまな食べ方が楽しめるでしょう。

プラムをおいしく食べよう！

プラムは皮が薄いので、そのまま丸かじりして食べてもおいしくいただけます。プラムは皮の部分に食物繊維やポリフェノールなどの栄養が多く含まれています。

皮をむく・むかないは好みに合わせて選びましょう。むく場合は、縦に包丁を入れ、半月型にしておくと、皮がむきやすくなります。

また、加熱しても変化しない栄養素もプラムには多く含まれています。ぜひ、自分に合ったおいしい食べ方を見つけてみてはいかがでしょうか。

監修者ミニコラム：プラムはカラフル度No.1！こんなに違う、品種ごとの色や特徴を紹介！

プラムは品種によって、皮と果肉の色のバラエティが豊富です。国内の栽培面積の半分を占める「大石早生」と「ソルダム」、それに続く品種の違いをまとめてみました！

■大石早生
皮：薄黄緑→鮮紅色
果肉：淡黄色
特徴：70gくらい、ほどよい酸味

■ソルダム
皮：緑→鮮紅色
果肉：濃赤色
特徴：100g前後、強い甘みと濃厚な味

■太陽
皮：濃赤紫色
果肉：乳白色
特徴：150gの大玉、しっかり食感で日持ち◎。

■貴陽
皮：濃紅色
果肉：淡黄色
特徴：300g以上のギネス記録あり、甘みが強い

■秋姫
皮：黄～濃紅色
果肉：黄色
特徴：9月に採れる、200gくらいの大玉、濃厚でなめらか

ほかにも、すべて黄色いもの、果肉が桃色のものなど多岐にわたります。味の違いだけでなく、色の違いも楽しんでみてくださいね！

※参考にしたサイト