【管理栄養士監修】「ぜんまい」の主な栄養素とカロリーまとめ！おすすめの調理方法は？
2021/02/04
ぜんまいは美味しいだけでなく、栄養素の面でも優れています。また、ダイエットをサポートしてくれる効果も期待できる食材となっています。そのため、ぜんまいをおいしく取り入れられるように、ぜんまいのいろいろな食べ方を知っておきましょう。
ぜんまいの種類
山菜のぜんまいはシダ植物の仲間で、ナムルなどにしてよく食べられています。一般的に山菜としてぜんまいと呼ばれるものには、「ぜんまい」と「ヤマドリぜんまい」の2種類があります。
食用とするのは綿毛が残っている若い芽で、茎が短くやや太めで巻いている葉の表面がつるっとしていて少ないものを選び、茎が長く巻いている葉の部分が膨らんで葉の表面にザラザラとした胞子をつけた方は、あまり味や食感はよくないと言われています。
ぜんまいのカロリーと栄養素
ぜんまいは、歯ごたえがよく、ほのかな苦味があるので、おつまみとして好む人が多くいます。それほどカロリーは高くなく、生のぜんまい100gで29kcalと非常にヘルシーな食品です。
ほかにも、ぜんまいにはいろいろな栄養素が含まれています。ぜんまいを食事に取り入れることで、多くの健康効果を期待することができるでしょう。
ぜんまいの栄養素
・β−カロテン
・葉酸
・カリウム
・食物繊維
・ビタミンC
ぜんまいの栄養素1：β−カロテン
β－カロテンは、抗酸化作用があり、活性酸素から細胞を守ることで、がんの予防効果が期待されています。また、体内では必要に応じてビタミンAに変換されることで、肌の健康を維持して、美肌効果も期待できると言われています。
β－カロテンの吸収をよくするためには、加熱したり、油を使った調理が適していると言われています。
ぜんまいの栄養素2：葉酸
葉酸は、タンパク質や細胞をつくるのに必要な核酸を合成する栄養素です。また、ビタミンB12と共に血液をつくる造血作用があり、赤血球の細胞形成を助ける役割があります。
妊娠を望んでいたり妊娠中の人が葉酸を摂取すべきと言われる理由は、葉酸が細胞分裂が活発な胎児の発育を助ける効果があるため、授乳中も含めて必要量が増加します。
ぜんまいの栄養素3：カリウム
カリウムは体内のナトリウムの排泄を促す働きがあります。そのため、血圧の低下や脳卒中の予防などに効果が期待できるので、塩分の高い食事をする際には、ぜんまいのようにカリウムを含む食材をいっしょに食べることがおすすめです。
また、WHO（世界保健機構）のガイドラインでは、成人の血圧と心血管疾患、脳卒中、冠動脈性心疾患などの生活習慣病のリスクを減らすために、カリウムの摂取量を増やすことが強く推奨されています。
ぜんまいの栄養素4：食物繊維
不溶性食物繊維には、胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸の動きを活発にする効果があり、水溶性食物繊維には、胃腸内をゆっくり移動して空腹感を抑え、食べすぎを防ぐ効果が期待できます。
どちらの食物繊維も、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整え、バランスよくとることで便秘の改善に役立ちます。また、糖の吸収を抑えたり、コレステロールや有害物質を吸着して排出することで、生活習慣病の予防にも効果が期待されています。
ぜんまいの栄養素5：ビタミンC
ビタミンCはコラーゲンの生成をサポートしたり、メラニン色素の過剰生成を抑制したりなどの効果があると言われています。そのため、ビタミンCは肌の環境を保ってくれる栄養の1つです。
また、病気やストレスへの抵抗力を強めたり、抗酸化作用によって活性酸素から体を守る働きをすることから、動脈硬化や心疾患を予防することが期待できます。
ぜんまいはダイエットに効果がある？
ぜんまいには、腸内環境を整えてくれる食物繊維や、塩分を排出してくれるカリウム、肌によいビタミンCなどの栄養素を含んでいます。また、ぜんまいは低カロリーで、ヘルシーな食材です。
これらのことから、ぜんまいはダイエットのサポートに適している食材と言えるでしょう。ただし、油を多く使った高カロリーな調理は、ダイエットに向いていないので気をつけましょう。
ぜんまいを使ったおすすめのレシピ
ぜんまいは歯ごたえがよく、ほのかな苦味が人気の食材です。また、低カロリーで栄養面にも優れていて、ダイエットをサポートしてくれる効果も期待できます。
しかし、ぜんまいはどのような料理に使えばよいかわからないという人もいます。ぜんまいをふだんからおいしく食べるためにも、いろいろな食べ方を知っておきましょう。
ぜんまいのおすすめレシピ1：ゼンマイと揚げの煮物
ぜんまいの定番調理法は煮物にすることです。ぜんまいを煮物にすることで、ぜんまいの特徴である歯ごたえと苦味を楽しむことができます。
また、具材の組み合わせを変えれば、味に飽きることもありません。季節の野菜や、ちくわなどの練り物を使ってつくるのもおすすめです。
ぜんまいのおすすめレシピ2：ゼンマイの炊き込みご飯
ぜんまいはご飯との相性も抜群ですので、炊き込み御飯の具にしてもよいでしょう。山菜を中心とした具沢山の炊き込み御飯はおすすめの1品です。
具を炒めてから炊き込むことで、味が染みこみやすくなり、適度なコクが加わります。たくさんつくって冷凍保存するのもよいでしょう。
ぜんまいのおすすめレシピ3：キュウリとゼンマイのキムチ和え
ぜんまいは和え物にしても食べやすいので、もう1品欲しい場合や、おつまみなどに適していています。
ぜんまいは煮物のように甘めの味つけだけでなく、ピリ辛な味つけにもよく合います。きゅうりもいっしょに和えることで、さっぱりとした辛味を楽しむことができるでしょう。
ぜんまいをおいしく食べよう！
ぜんまいは歯ごたえと、ほのかな苦味で人気のある食材です。単においしいだけでなく、栄養面に優れていて、低カロリーでもあるのでダイエット効果も期待できます。
春が旬なぜんまいを使ったレシピもたくさんあるので、ぜひいろいろな食べ方を試してみてください。
監修者ミニコラム：ぜんまいは切らずに食べた方がいい？ご当地名物の一本煮とは？
「ぜんまいの一本煮」や「竿煮」と呼ばれる、ぜんまいを切らずに煮含めた料理があります。多忙な農作業の時期でも手軽に食べられるおかずとして、東北地方などでは親しまれてきたのだとか。
また、渦を巻いたぜんまいの新芽が穴の空いた古銭に似ていることから「銭巻き（ぜにまき）⇒ぜんまい」が語源とされ、銭で財を築くという意味から、お正月などにも用いられています。その際は太くて長いほどいいとされ、縁起を担いで短く切らない「ぜんまいの一本煮」が出てくる地域もあるのです。
じっくり煮込んだぜんまいは切らなくても食べやすいですが、あまり長く煮ると柔らかすぎて食感が落ちるので、加熱時間に注意しながら調理するのがポイントです！
