【管理栄養士監修】「ハンバーガー」は太りやすい？気になるカロリーと炭水化物量まとめ
2021/09/22
この記事では「ハンバーガー」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方についてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
ハンバーガーを食べると太りやすい？
ファストフードの定番ともいえるハンバーガーは、チェーン店やコンビニでも購入できる身近な食品です。高カロリーなイメージのあるハンバーガーですが、カロリーは中の具によって差があります。
1食をハンバーガー1個だけですませるなら高カロリーとまではいえませんが、脂質や糖質が高い食品のため、あまりダイエット向きではない食べ物といえるでしょう。
ハンバーガー1個あたりのカロリー
ここからは、ハンバーガーの種類別に1個あたりのカロリーを紹介していきます。
ハンバーガーのカロリーは、中の具材によって変わってきます。たくさんの種類があるハンバーガーですが、その中からハンバーガー、チーズバーガー、照り焼きチキンバーガーのカロリーを詳しく紹介していきます。
ハンバーガーのカロリー
牛ひき肉と玉ねぎをパテにし、トマトやきゅうりをはさみ、ケチャップで味つけしたハンバーガー1個（218.5g）のカロリーは、422kcalです。
厚生労働省の発表した日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、30～40代の女性の推定エネルギー必要量（kcal/日）は2,050kcalとされています（身体活動レベルⅡの場合）。1日3食とした場合、1食あたりは650～700kcalが目安になるため、ハンバーガー1個であれば問題ありません。
ただし、サイドメニューの選び方次第では、高カロリーになる可能性があるので注意しましょう。
チーズバーガーのカロリー
牛肉と相性のいいチーズをはさんだチーズバーガーも、定番のメニューです。
さきほど紹介したハンバーガーに、プロセスチーズ15gを加えたチーズバーガー1個（233.5g）のカロリーは474kcalです。プロセスチーズ15gで51kalなので、その分だけハンバーガーよりもカロリーが高くなります。
照り焼きチキンバーガーのカロリー
牛肉の代わりに鶏肉の照り焼きを使った、照り焼きチキンバーガー1個（192g）のカロリーは468kcalです。
牛肉に比べてヘルシーなイメージのある鶏肉ですが、照り焼きに使われる皮つきの鶏もも肉のカロリーは牛肉とあまり差がありません。さらに、甘辛い味つけの照り焼きソースとマヨネーズが使われているので、カロリーはチーズバーガーと同じくらいになっています。
ハンバーガーの炭水化物量は？
ここまではハンバーガーのカロリーについて紹介してきました。ここからは、ハンバーガーの炭水化物量について紹介していきます。
前述した3種類のハンバーガーの炭水化物量と、そこから食物繊維を引いた糖質量は以下の通りです。
●ハンバーガー：39.7g（37.34g）
●チーズバーガー：39.91g（37.55g）
●照り焼きチキンバーガー：30.18g（29.12g）
※括弧内は糖質量
なお、ご飯1膳（160g）の炭水化物量は59.36g、糖質量は58.88gです。ご飯と比べると低糖質といえますが、ご飯1膳のカロリーが269kcalに対しハンバーガーは1個で400kcalを超えてしまうことに注意が必要です。
パテをつくる際のパン粉にも炭水化物（糖質）が含まれていますが、ハンバーガーの大部分はバンズによるものです。バンズとして使われるコッペパン50gあたりの炭水化物量は24.55g、そのうち糖質量は23.55gです。
ハンバーガーを食べる際のポイント
ここからはカロリーの気になるかた向けに、ハンバーガーを食べる際のポイントを紹介していきます。ダイエット中などにハンバーガーを食べたくなった際の参考にしてください。
シンプルな具材のものを選ぶ
ハンバーガーは、具材の種類によってカロリーや糖質が大きく変わります。チーズ、ベーコン、アボカドなどの脂質が高い食材をはさむほど、高カロリーになってしまいます。マヨネーズやケチャップ、照り焼きソースなどの調味料もカロリーを高める原因になります。
調味料にも気を配りつつ、具材にシンプルな食材を選ぶと良いでしょう。
野菜を一緒に食べる
多くのチェーン店では、ハンバーガーのセットにフライドポテトを提供しています。ハンバーガーと相性がいいからこそセットメニューに採用されているともいえますが、糖質の高いじゃがいもを油で揚げたフライドポテトはダイエット中であれば避けるべき食品です。
ハンバーガーを食べるのであれば、野菜を一緒に食べることをおすすめします。野菜に含まれる食物繊維は、脂質や糖の吸収を抑えてくれる効果があります。ハンバーガーにもレタスなどの野菜がはさまれていますが、決して十分な量とはいえません。できればサラダやスープなどを別に用意して、積極的に野菜を取り入れるようにしましょう。
無糖の飲み物を選ぶ
ハンバーガーを食べるときはドリンクにも注意しましょう。おすすめは、ウーロン茶を始めとする甘くないお茶類、糖質を含まない炭酸水などです。砂糖入りのお茶や炭酸飲料、糖質の高いジュースは控えましょう。
バンズを選ぶ
お店によっては、低糖質のバンズを選べたり、バンズの代わりにレタスで包んだメニューが用意されていることもあります。ハンバーガーのほとんどの糖質を占めるバンズを選ぶことで大幅に糖質をカットすることができるでしょう。
ハンバーガーを食べるなら量に注意！ほどほどに楽しもう
ハンバーガーは具材やサイドメニュー、食べる量に気をつければ、カロリーの気になるかたでも食べられる食品です。
ですが、フライドポテトと一緒に食べたり、糖質の多い飲み物を一緒に飲んだり、カロリーの高い具材と一緒に食べるとすぐに高カロリーな食事になってしまいます。食べ合わせや具材に気をつけながら、ハンバーガーを楽しみましょう。
