【管理栄養士監修】「ポテトサラダ」は太りやすい？気になるカロリーと炭水化物量まとめ

この記事では「ポテトサラダ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。

なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。

ポテトサラダを食べると太りやすい？

ポテトサラダはゆでて潰したじゃがいもに、きゅうりやにんじんなどを加えてマヨネーズで和えた料理です。「サラダ」という名称のつく料理ですが、マヨネーズの量に気をつけないと見かけの分量からイメージするよりも高カロリーになってしまうメニューでもあります。

ダイエット中にサラダとして食べるのであれば、ポテトサラダよりも葉物を中心とした野菜サラダがおすすめです。ですが、ポテトサラダは食べごたえがあり、食後の腹持ちがよいというメリットもあります。ダイエット中でも工夫しだいで楽しめる料理といえるでしょう。

ポテトサラダの1食分のカロリー

きゅうり、にんじん、ゆで卵を使ったポテトサラダ1食分（小鉢一杯・92.6g）のカロリーは、113kcalです。このうちマヨネーズの量は7gですが、それだけで50kcalに達します。

マヨネーズはほとんど脂質のため、サラダとはいえポテトサラダは脂質の高い料理といえます。小鉢一杯であればそこまで気にしなくても大丈夫ですが、マヨネーズが好きなかたはついつい食べすぎてしまわないように注意が必要です。

ポテトサラダの炭水化物量は？

ポテトサラダ1食（92.6g）あたりの炭水化物量は10.21g、そこから食物繊維を引いた糖質量は9.23gです。1食分に使われるじゃがいも50gの炭水化物量は8.8g、糖質量は8.15gのため、ポテトサラダの炭水化物量のほとんどはじゃがいもに由来していることがわかります。

ポテトサラダを食べる際のポイント

ここからはカロリーの気になるかた向けに、ポテトサラダを食べる際のポイントを紹介していきます。ダイエット中などにポテトサラダを食べたくなった際の参考にしてください。

塩分を調節する

ポテトサラダ1食分の塩分量は0.77gですが、具材にハムやベーコンなどの加工された肉を使うとさらに塩分摂取量が上がってしまいます。

ロースハム1枚（20g）の塩分量は0.5g、ベーコン1枚（17g）の塩分量は0.34ｇと多量の塩分が含まれています。塩分のとりすぎは、高血圧などのリスクが高まるだけでなく、食欲が増進するというデメリットもあります。

塩分が多く含まれるハムなどに代えてひき肉を使用したり、じゃがいもを粗めに潰すと、うま味を感じやすくさせて薄い味つけでもおいしく仕上がります。

また、胡椒やカレー粉などの香辛料を多めに使って塩分を減らす方法も、ピリっとした味で満足感が高まるのでおすすめです。

おからを使う

じゃがいもの量を減らしおからを加える、もしくは、じゃがいもをおからに変えてみるのも有効な方法です。

おからの水分量や味つけを調整すれば、それほど違和感がなくポテトサラダの風味のまま糖質を減らせます。調理する際は、野菜の水分をしっかり切ると味がまとまりやすくなります。

じゃがいもとおから100gあたりのカロリー、炭水化物量、糖質量、食物繊維量を比較すると以下のようになります。

●じゃがいも：76kcal／17.6g／16.3g／1.3g
●おから：111kcal／13.8g／2.3g／11.5g
※左から100gあたりのカロリー、炭水化物量、糖質量、食物繊維量

比較してみるとおからの低糖質さと食物繊維の豊富さが際立ちます。カロリーはおからのほうが高くなりますが、食物繊維は人の消化酵素では消化できず、糖や脂質を体外に排出するはたらきもあるため、ダイエット時には試してみる価値はあるでしょう。

マヨネーズを使いすぎない

ポテトサラダをしっとりさせてくれるマヨネーズですが、多く入れることで油分の多いドロドロとした食感になってしまいます。また、マヨネーズのカロリーは100gあたり703kcalもあるため、加えるほどにカロリーが高くなります。

マヨネーズの一部や全部の代わりに、水気を切ったヨーグルトを使うのもおすすめです。ヨーグルトには適度な油分と酸味があるので、マヨネーズよりもさっぱりとした仕上がりになりますが、ポテトサラダにコクを加えてくれます。

ポテトサラダのおいしさを減らさずに、マヨネーズの量を控えてカロリーも抑えましょう。