【管理栄養士監修】「メンチカツ」は太りやすい？気になるカロリーと炭水化物量まとめ
2021/09/22
この記事では「メンチカツ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています。（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります。）
メンチカツを食べると太りやすい？
メンチカツはひき肉を使った揚げ物です。サクサクとした食感やジューシーなおいしさで、幅広い年代のかたに好まれている食べ物でしょう。
メンチカツにはひき肉のほかに、卵、小麦粉、パン粉などが使われています。また、一般的に油で揚げるため、カロリーは高くなりやすい特徴があります。そのため、ダイエット中に食べる場合には注意が必要でしょう。
メンチカツ1個あたりのカロリー
牛ひき肉に玉ねぎを使ったメンチカツ1個（40g）を油で揚げる揚げる前のカロリーは、78kcalです。揚げ調理した際の吸油率を15%とすると、6gの油（9kcal/g）が吸収される計算になります。そのため、調理後のメンチカツ1個あたりのカロリーは132kcalになります。
ただし、メンチカツなどの揚げ物は使っている材料の分量やソースの量などによっても、1個あたりのカロリーが変わります。また、調理法によってもカロリーが変化します。
メンチカツの炭水化物量は？
調理前のメンチカツ1個（40g）の炭水化物量は9.2gです。
炭水化物量は調理前後で変わりませんが、揚げ調理をすると15％ほどの食物油が加わるため、調理後には脂質が高くなります。
メンチカツを食べる際のポイント
ここからはカロリーの気になるかた向けに、メンチカツを食べる際のポイントを紹介していきます。ダイエット中などにメンチカツを食べたくなった際の参考にしてください。
パン粉の量を調節する
メンチカツの衣には、パン粉が使われています。パン粉100g中の炭水化物量は63.4gで、そこから食物繊維を引いた糖質量は59.4gとなっています。
パン粉は、およそ60%が糖質という高糖質の食材なので、サクサクのメンチカツを揚げようとしてたくさんパン粉をつけるほど糖質量が増えてしまいます。
メンチカツをいくつも食べたり、大きなサイズを食べる場合は、糖質量が多くなる可能性があるので気を付けましょう。
ソースをかけすぎない
メンチカツを食べるときに、ソースをかける人は多いでしょう。中濃ソースと濃厚ソースはどちらも大さじ1杯（17g）で1gほどの塩分が含まれています。
塩分と油が多い食事は、食欲を高めて食べすぎに繋がりやすいため、メンチカツを食べるときはソースを控えめにしましょう。
野菜の量を増やす
メンチカツの主な材料はひき肉です。ひき肉の量を減らせば脂質を減らせてカロリーダウンできますが、極端に減らしてしまうとボリュームや満足感も失われてしまいます。メンチカツのカロリーを抑えてボリュームを減らさないためには、具材となる野菜の量を増やしましょう。
野菜は、かさを増やしやすいキャベツや噛む回数が増えて満足感が高まる根菜類などがおすすめです。また、野菜だけでなくきのこやひじきなどを加えても、食物繊維の摂取量を増やすことできます。
食物繊維には整腸効果だけでなく、糖質の吸収を抑える働きがあります。血糖値の急上昇を抑えたり、余った糖質が体脂肪として蓄えられるのを減らすことも期待できるでしょう。
食材選びを工夫する
一般的なメンチカツの材料はある程度決まっていますが、ひき肉を鶏のひき肉に変えたり、パン粉をおからパウダーに置き換えることは可能です。牛ひき肉100gが224kcalであるのに対して、100gの鶏ひき肉は166kcalと58kcalも差があります。
また、パン粉100gの糖質量が59.4gに対して、100gのおからパウダーには8.7gしか含まれていません。
低カロリーや低糖質といわれている材料に置き換えることで、メンチカツのカロリーや糖質量なども抑えられるでしょう。また、具材そのものに豆腐やおからを足してひき肉の量を減らすことでも、カロリーや糖質量を抑えられる可能性があります。
揚げ油の量を調節する
揚げることで衣がたくさんの油を吸収してしまい、カロリーを高くする原因になります。
メンチカツは揚げるのではなく、焼いて調理することも可能です。少量のオリーブオイルを表面にかけ、オーブンを使って中心部まで火を通し、全体に焼き色がつくまで加熱することがおすすめでしょう。
メンチカツを焼いて調理することで、カロリーカットができると同時に、揚げ油を処理する手間も省けます。
メンチカツを食べるなら量に注意！ほどほどに楽しもう
サクッと揚がったメンチカツは食欲をそそられ、ついついご飯も進んでしまいがちな食品です。ですがメンチカツのカロリーや糖質を考えると、たとえさまざまな工夫をしても、量を多く食べてしまっては意味がありません。
食べすぎには注意して、ほどほどに楽しみましょう。
