【管理栄養士監修】「豚汁」は太りやすい？気になるカロリーと炭水化物量まとめ
2021/11/13
この記事では「豚汁」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
豚汁を食べると太りやすい？
豚汁は具だくさんで食べごたえがあり、体も温まる料理です。具材はにんじんや大根など低カロリーな野菜がメインですが、豚肉も含まれていることなどからカロリーや糖質が高いのではというイメージがある人も少なくないでしょう。
しかし、豚汁は上手に食べれば、ダイエットをサポートしてくれる料理です。豚汁のカロリーや食べる際のポイントを知って、賢い豚汁の食べ方を実践しましょう。
豚汁1人分あたりのカロリー
豚肉や豆腐を、こんにゃくなどを使った豚汁1杯（176g）のカロリーは121kcalです。
上記の豚汁の具材は豚肉、木綿豆腐、油揚げ、こんにゃく、里芋、大根、ごぼう、ねぎを使用した場合のカロリーです。
豆腐とわかめの味噌汁1杯（204g）のカロリーが56kcalなので、シンプルな味噌汁と比べると具だくさんな分、豚汁のカロリーは高くなってしまいます。
豚汁の炭水化物量は？
炭水化物は大別すると糖質と食物繊維に分けられます。糖質は私たちの体と脳を動かす不可欠なエネルギー源ですが、消費しきれなかった糖質は中性脂肪に変わり、体内に蓄積されてしまいます。そのため、とりすぎには注意しましょう。
上述した具材を使った豚汁1杯（176g）の炭水化物は5.26g、そのうち糖質が3.96g含まれています。
豚汁は具だくさんな料理ですが、材料が豚肉、豆腐、こんにゃくなどの比較的低糖質の食材が使われているため、糖質量はそれほど多くありません。ただし、里芋やごぼうなどの芋類・根菜類には比較的糖質が多く含まれるので、これらの具材を多めに入れる場合は注意が必要です。
豚汁の糖質量を比較
豚汁の糖質量を他のスープと比較してみましょう。
・豚汁（176g）：121kcal｜5.26g｜3.96g
・豆腐とわかめの味噌汁（204g）：56kcal｜6.34g｜4.83g
・ミネストローネ（142.6g）：67kcal｜10g｜8.65g
・コーンクリームスープ（180g）：155kcal｜15.48g｜15.48g
・チキンクリームシチュー（280.2g）：333kcal｜10.45g｜9.67g
※左から順に1杯あたりのカロリー、炭水化物量、糖質量
具だくさんな見た目ですが、ほかのスープよりも豚汁の糖質は少ないといえるでしょう。
豚汁を食べる際のポイント
ここからはカロリーの気になるかた向けに、豚汁を食べる際のポイントを紹介していきます。ダイエット中などに豚汁を食べたくなった際の参考にしてください。
具材を工夫する
豚汁には食物繊維を含む野菜、腸内環境を整えてくれる味噌など、ダイエットをサポートしてくれる具材や調味料が使われています。
しかし、糖質を含む里芋やごぼう、具のなかでもカロリーの高い豚肉の量を多めにすると、豚汁の糖質量やカロリーが高くなってしまいます。そのため、ダイエット中であれば、具は低糖質な物を中心にして、豚肉の量は控えめにするといいでしょう。
豚肉の部位を選ぶ
豚肉は、部位によってカロリーが大幅に変わります。脂身の多いバラ肉よりも、脂身が少ない部位を選ぶことでカロリーを抑えることができるでしょう。
・豚バラ：386kcal
・豚肩ロース：253kcal
・豚もも：183kcal
※100gあたりのカロリー
また、具材は油で炒めずに電子レンジで加熱してから鍋に入れたり、具として入れる豚肉を炒めた際に出てくる油で、ほかの具材を炒めるといった工夫をしてみるのもおすすめです。
ごはんの量を調整する
豚汁は具材やつくり方に注意すれば、カロリーや糖質を抑えられます。しかし、豚汁のカロリーや糖質を抑えても、いっしょにご飯（白米）を食べすぎてしまうと、カロリー・糖質とも摂取しすぎてしまう可能性があります。
ご飯1膳（160g）のカロリーは269kcal、炭水化物は59.36gで、そのうち糖質が58.88g含まれています。糖質が高い根菜類を豚汁へ多めに入れる場合は、ご飯は少なめに盛った方がいいでしょう。
豚汁を食べるなら量に注意！ほどほどに楽しもう
豚汁のカロリーや炭水化物量、食べる際のポイントについて紹介しました。豚汁は具材やつくり方に注意すれば、カロリーや糖質を抑えられます。
この記事で紹介したようなポイントを守って、ほどほどの適量を食べるようにしましょう。
