【管理栄養士監修】「サラダ」は太りやすい？気になるカロリーと炭水化物量まとめ
2021/06/14
この記事では「サラダ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています。（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります。）
サラダを食べると太りやすい？
一般的に、野菜を食べることは体によいと言われているため、日ごろからサラダなどの野菜を多く食べることを意識しているという人も多いでしょう。
しかし、サラダも食べ方を間違ってしまうとカロリーを高めてしまい、太ってしまう原因となる場合があります。
サラダをよく食べるという人は、サラダについての正しい知識を持っておきましょう。
サラダ1食分のカロリー
ひと口に「サラダ」と言ってもその種類はさまざまです。また、サラダのカロリーは種類や具材の量、使う調味料などによって変わります。
ここからは、さまざまなサラダのカロリーについて紹介します。
野菜サラダのカロリー
サラダにはいろいろありますが、野菜を盛りつけるだけのシンプルなサラダもあります。使う野菜にもよりますが、ドレッシングを使わずレタスやトマト、キュウリ、スライスオニオンを使用したサラダのカロリーは1食分62g (小皿一皿)で10kcalです。
つまり、野菜サラダの場合は、「サラダ」と言うよりも単純に野菜のカロリーとなります。
シーザーサラダのカロリー
シーザーサラダは、マヨネーズをベースにしたドレッシングをかけるのが一般的ですが、それとは別にパルメザンチーズやクルトンなどが使われることもあります。
味がしっかりしているので、野菜が苦手という人でも食べやすいサラダといえますが、マヨネーズやチーズなどが使われていることでため、1食分167gで234kcalです。
同じ重量で比較した場合も、ほかのサラダと比べると、少しカロリーが高めになっています。
コールスローサラダのカロリー
コールスローサラダはキャベツが多く使われているので、それほどカロリーは高くないと考える人も多いでしょう。しかし、シーザーサラダと同様にマヨネーズをベースとしたドレッシングが使われています。
そのため、コールスローサラダもサラダとしては少しカロリーが高めで、1食分142.2g (深型小皿)で173kcalです。
サラダの炭水化物量は？
サラダの種類によって炭水化物量も異なります。
野菜サラダは1食分（62g）で2.2g、シーザーサラダは1食分（167g）で15.4g、コールスローサラダは1食分（142.2g）で8.4gとなっています。
サラダを食べるときのポイント
サラダは、使われている具材やドレッシングなどによって、カロリーや炭水化物量が高くなっているものもあるため、サラダであればどれでも体によく、ダイエットに適しているというわけではありません。
カロリーや体重が気になるときに、サラダを食べる場合はこれから紹介するポイントを押さえた上でサラダを食べるようにしましょう。
温野菜を取り入れる
サラダとして野菜を食べるのであれば、生野菜にこだわるのではなく、温野菜のサラダにするのもおすすめです。
温野菜のサラダであれば、かさを減らしたり、かたい野菜を柔らかくしたりもできます。
炭水化物の多い食材は控える
サラダに使われている野菜の種類もたくさんあります。
ダイエット中や糖質が気になるときは、ジャガイモやかぼちゃ、マカロニなどの炭水化物が多いものを避け、葉野菜や海藻、きのこなどを使ったものを食べるようにしましょう。
ドレッシングの量を控える
ドレッシングをかけすぎてしまうと、せっかく健康のために野菜をとっていても塩分やエネルギーを多くとることになってしまいます。
ドレッシングをかける量を減らすと物足りなく感じてしまう方は、酢やレモン、すだちなどの果汁を足したり、香辛料や薬味を足すことでアクセントをプラスしたりする方法でカバーできます。
サラダを食べる際のドレッシングの選び方
サラダを食べるときには、ドレッシングの選び方にも注意が必要です。
サラダにドレッシングを使う場合は、そのドレッシングに使われている材料を考えて選ぶことが重要になります。
脂質やカロリーに注意する
シーザードレッシングは大さじ1（15g）あたり77kcalで脂質は7.3g、フレンチドレッシングは大さじ1（15g）あたり61kcalで脂質は6.2gというように、濃厚タイプのドレッシングはカロリーや脂質が高いので注意しましょう。
市販されているドレッシングには、ノンオイルタイプでない限り油が使われているものがほとんどのため、量をかけすぎてしまえばカロリーや脂質を多くとってしまうことになります。
良質なオイルが使われているものを選ぶ
ドレッシングの油は必ずしも悪いものというわけではありません。植物油はビタミンEの重要な供給源であり、人参などに含まれるβ-カロテン（ビタミンA）の吸収をサポートする効果があります。
せっかく油をとるのであれば、より健康効果が高い種類を選びましょう。
オリーブオイルやアマニ油には、不飽和脂肪酸と呼ばれるオレイン酸やα-リノレン酸が豊富に含まれ、これらには悪玉コレステロールを減らしたり血栓を予防したりする効果があります。
ドレッシングを選ぶ際には、これらのような良質な油が使われているドレッシングを選ぶようにしましょう。
サラダのカロリーについて知り食べ方を工夫しよう！
健康な体づくりのために意識してサラダを食べているという人もいるでしょう。しかし、食べ方に注意しなければ、逆に太ってしまう原因になることがあるので注意が必要です。
本記事で紹介したサラダのカロリーや正しい食べ方を把握し、サラダやドレッシングを選ぶときの参考にしましょう。
