【管理栄養士監修】気になる「お雑煮」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/04/29
この記事では「お雑煮」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
お雑煮を食べると太りやすい？
お雑煮はだし汁に醤油や酒、塩を加えたすまし汁や、白味噌で仕上げただし汁をベースに、練り物や鶏肉、野菜などの具材とお餅を入れるお正月の定番料理です。
お雑煮はメインとしてお餅が使用されているため、味噌汁などほかの汁物と比べるとカロリーが低いとは言えません。しかし、餅の量や食べすぎに注意することでカロリーを気にしているかたでも取り入れやすくなるでしょう。
お雑煮1食分のカロリー
お雑煮にはおもにすまし汁（関東風）と味噌仕立て（関西風）の2種類があり、地域や家庭によってベースとして使用されるスープや具材が異なります。ここからは、関東風、関西風に分けてお雑煮1食分のカロリーを紹介していきます。
レシピによってカロリーも異なるため、ぜひ参考にしてみてください。
関東風雑煮のカロリー
関東風雑煮のお椀1杯（183.9g）あたりのカロリーは、147kcalです。関東風雑煮は、だし汁に醤油や酒、塩を加えたすまし汁がベースとして使用されており、お餅のほかに、具材としてしいたけや鶏肉、練り物、葉物野菜などが加えられることが多くなっています。
関東や九州を中心に食されており、あっさりとした味わいが特徴です。
関西風雑煮のカロリー
関西風雑煮のお椀1杯（176.3g）あたりのカロリーは、157kcalです。関西風雑煮は、だし汁をベースに甘口の白味噌で仕上げるレシピで、お餅のほかに、具材として大根や人参といった根菜類や、里芋などが加えられることが多いです。
京都や大阪などの関西を中心に食されており、甘みとコクのある味わいが特徴です。
お雑煮の炭水化物量は？
お雑煮のお椀1杯あたりの炭水化物量は、関東風雑煮が27.09g、関西風雑煮が30.92gとなります。
カロリー同様、すまし汁をベースとした関東風雑煮に比べ、白味噌仕立ての関西風雑煮の方が炭水化物量も多い傾向にあります。そのため、炭水化物量が気になる場合は、あっさりとした関東風雑煮を選ぶとよいでしょう。
お雑煮を食べるときのポイント
お雑煮はメインにお餅が使用されているため、カロリーや炭水化物のとりすぎないように食べすぎに注意が必要です。しかし、食べる際にポイントを押さえておくことで、安心して食べやすくすることができます。
ここからは、お雑煮を食べるときのポイントを3つ紹介していきます。お雑煮を食事に取り入れたいと考えているかたは、ぜひ参考にしてみてください。
野菜やきのこの量を増やす
お雑煮の具材に野菜やきのこを多く加えることで、かさましができ、食べたときの満足感を高めることができるでしょう。野菜やきのこに含まれる食物繊維には、噛みごたえがあるためよく噛んで食べる必要があり、そのことによって食べすぎを防げる可能性があります。
お雑煮のメインであるお餅は、お雑煮のほとんどのカロリーや炭水化物を占めています。そのため、お餅は増やさずに野菜やきのこの量を増やすことで、1杯でも満足できるようにすると太りにくい食べ方につながります。
だしや香りをきかせる
だしや香りをきかせると味わいに深みが出るため、シンプルな味つけでも食べた時の満足感が高まりやすくなります。昆布やかつお節などを使っていつもより濃いめにだしをとったり、みつばやゆずなどの香りがする食材を加えることが役立つでしょう。
調味料を多く使った濃い味は、食欲増加させることがわかっています。塩分に頼らなくてもおいしさを感じやすくさせることで、少量ではありますが調味料を減らした分だけカロリーや炭水化物量を抑えられる可能性があります。
また、新鮮な食材を使ったり汁にとろみが出るように工夫することも、うま味を強く感じやすくしてくれるので、食べすぎ防止に繋がるでしょう。
お餅を小さく切る
見た目でも満足感を得るために、お餅をそのままのせるのではなく、小さく切って散らすようにするとよいでしょう。カロリーが気になる場合は、お餅を減らすことも有効ですが、寂し見た目になってしまうことで満足感が得られない可能性があります。
そのため、お餅をメインの具材とするのではなく、ほかの具材同様に大きさをカットするようにおすすめします。それによりお餅の数を増やさなくても見た目がボリュームアップでき、満足感の維持にも繋がるでしょう。
お雑煮のおすすめアレンジレシピ
お雑煮は、メインであるお餅に炭水化物が含まれているだけではなく、具材として使用される肉や野菜などからは、たんぱく質や食物繊維などの栄養素を補うことができます。
また、アレンジを加えることによって、より多くの栄養素を摂取できるだけでなく、飽きずにお雑煮を取り入れることができるでしょう。
ここからは、お雑煮のおすすめアレンジレシピを2つ紹介していきます。
おすすめレシピ1：鴨だし雑煮
すまし汁のお雑煮では鶏肉が定番ですが、鴨（かも）肉に変えることで濃厚な味わいが楽しめます。鴨肉は鶏肉に比べてたんぱく質の量が多く、脂質は低いという特徴があります。
また、鶏もも肉は100gあたり200kcalに対し、鴨肉は100gあたり128kcalのため、カロリーを抑えたい場合の食材としておすすめです。
ゆずのさわやかな香りを添えることで、薄味仕立てでもおいしく味わうことができるでしょう。
おすすめレシピ2：みぞれお雑煮
丸餅を使用し、白味噌をベースとした関西風雑煮のアレンジレシピです。お雑煮を白みそで仕上げて大根おろしを加えることによって、とろみのついた優しい甘みとコクが楽しめます。
大根おろしにはアミラーゼというでんぷん分解酵素が含まれており、炭水化物の消化を促す効果が期待できます。加熱するとその働きが失われてしまうため、生のまま盛りつけたお雑煮に添えることによって効果的に入れやすくなるでしょう。
お雑煮のカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
お雑煮には、カロリーや炭水化物を多く含むお餅が入っているため、食べすぎには注意が必要です。しかし、食べ方を工夫したりアレンジレシピを活用することによって、食事に取り入れやすくなるでしょう。
ぜひこの記事で紹介したお雑煮のカロリーや炭水化物量を参考に、お雑煮をおいしく食べましょう。
