【管理栄養士監修】気になる「ガパオライス」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/04/29
この記事では「ガパオライス」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときの食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
ガパオライスを食べると太りやすい？
ガパオライスは、炒めた鶏ひき肉や玉ねぎ、ピーマン、パプリカをナンプラーなどの調味料で味つけし、ご飯と目玉焼きを合わせる人気のアジアン料理です。
メインで使用される材料が鶏ひき肉でたんぱく質も豊富ですが、低カロリーな料理とはいえません。
したがって、カロリーが気になる場合は、食べ方などを工夫する必要があります。
ガパオライス1食分のカロリー
ガパオライス1人前（424g）あたりのカロリーは、695kcalです。このカロリーは、炒めた鶏ひき肉や玉ねぎ、ピーマン、パプリカを味つけし、目玉焼きとご飯200gに合わせた場合のカロリーです。
ご飯200gあたりのカロリーは336kcalとなり、ご飯をなしにしてガパオ具材のみにした場合、重量が224gとなり、カロリーは359kcalとなります。このことから、ご飯をなしにすることで大幅にカロリーダウンできることがわかります。
したがって、カロリーが気になる場合は、ご飯の量を減らすといいでしょう。
ガパオライスの炭水化物量は？
ガパオライス1人前（424g）あたりの炭水化物量は、88.15gです。そのうち、ご飯200gあたりの炭水化物量は74.2gとなっており、ガパオライスの炭水化物量はおもにご飯が占めていることがわかります。
ガパオライスはご飯を多く使用するため、そのぶん炭水化物量も多くなります。したがって、カロリー同様、炭水化物量が気になる場合はご飯の量を調整するとよいでしょう。
ガパオライスを食べることで期待できる効果
ガパオライスは、1食分のカロリーとしては問題ありませんが、これ以外にもおかずなどをいっしょに食べる場合はカロリーや炭水化物量のとりすぎになる可能性があります。しかし、使用される具材から、さまざまな効果が期待できます。
ここからは、ガパオライスに含まれる栄養素から、期待できる効果を紹介していきます。栄養バランスはカロリーだけでは判断できないため、ぜひ食べる際の参考にしてみてください。
腸内環境が整う
ガパオライスには玉ねぎやピーマンなどの野菜が使用されており、それらに含まれる食物繊維から整腸効果が期待できます。
食物繊維は小腸で消化されず大腸まで届くことにより、便の量を増やしたり、腸内環境を改善する腸内細菌を増やす働きがあります。これにより、便秘解消に役立つでしょう。
食物繊維は現在の日本人には不足している傾向にあるため、積極的に摂取したい栄養素の1つと言えます。ガパオライスに使う野菜の量を増やしたり、グリーンピース、枝豆、ごぼうなどを加えると、より多くの食物繊維をとることができます。
代謝が上がる
ガパオライスに使用される鶏ひき肉には、たんぱく質が豊富に含まれており、代謝の向上が期待できます。たんぱく質はアミノ酸に分解され、筋肉や臓器などの体をつくる構成要素として非常に重要な役割を果たします。
十分にたんぱく質をとって適度な運動を組み合わせることで、筋肉量が増え、代謝を向上させることができるでしょう。
そのため、カロリーが気になる場合であっても、ガパオライスに使用する肉の量は減らさず、ご飯の量で調整するのがおすすめです。
ガパオライスを食べるときのポイント
ガパオライスはカロリーが気になる場合でも、食べ方やつくり方によって、さらに取り入れやすくおいしく食べられます。
ここからは、ガパオライスを食べるときのポイントを5つ紹介していきます。ガパオライスを食事に取り入れたいと考えているかたは、ぜひ参考にしてみてください。
白ご飯を玄米に変える
ガパオライスに使用される白ご飯を玄米に変えることによって、栄養価の向上に役立ちます。玄米には食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、ふだん不足しがちな栄養素を補うことで美容にも効果が期待できます。
白米200gあたり336kcalに対し、玄米は200gあたり330kcalとなるため、カロリーに差はありません。しかし、白米に比べると栄養素をより多く摂取でき食べごたえも増すため、積極的に取り入れたい食材と言えるでしょう。
玄米が食べにくい場合は、白米と玄米の中間であるぶづき米を取り入れてみるのもおすすめです。
野菜の量を増やす
野菜の量を増やし、全体的な配分を調整することによって、無理なくご飯の量を減らせるでしょう。ガパオライスに使用されるご飯は全体のカロリーの半分近くを占めるだけでなく、炭水化物量も8割以上を占めています。
野菜を増やしてご飯の量を減らすことによって、全体的なカロリーや炭水化物量が抑えられると同時に、野菜に含まれる食物繊維などの栄養素をより多く摂取できるようになるでしょう。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べることによって、満腹感が脳に伝わりやすくなるため、食べすぎ防止に繋がります。また、食べ物の食感や味を感じながらよく味わって食べることで、満足感も得やすくなるでしょう。
同じものを同じ量食べるにしても、噛む回数を増やすことで肥満防止に役立ちます。空腹の場合でも早食いはせず、よく噛んでゆっくり味わうようにしましょう。
食べる時間を意識する
食べたものを脂肪として溜め込みにくくするには、食べる時間を意識することが重要です。脳や脂肪細胞にはBMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質が存在しており、脂肪の蓄積に深く関係しています。
このBMAL1は時間帯によって増減し、日中は少なく、夜間にかけて多くなります。多くなると同時に脂肪を溜め込む働きも活発になり、本来、脂肪を溜め込まない脂肪細胞にまで蓄積してしまうため、注意が必要です。
そのため、太るのが心配であれば、夜遅くの時間帯に食べないようにしましょう。
ひき肉と豆腐を混ぜてかさましする
ガパオライスのカロリーを抑えたい場合は、ひき肉に豆腐を混ぜてかさましすることがおすすめです。ガパオライスに使用される鶏ひき肉のカロリーは、100gあたり166kcalですが、木綿豆腐の場合、100gあたりのカロリーは72kcalと半分以下になります。
また、豆腐はしっかりと水切りすることで水っぽくならず、ひき肉に食感が似てくるため、無理なくカロリーオフできるでしょう。ボリュームアップしながらカロリーを抑えておいしく食べられるため、おすすめの方法です。
ガパオライスのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
ガパオライスは、それだけを1食として食べるぶんにはカロリーや炭水化物量に問題ありませんが、ほかの料理もいっしょに食べる場合は工夫するといいでしょう。
ガパオライスに含まれる栄養素からはさまざまな効果が期待できるため、食べる際のポイントを押さえておくことで、日常にも取り入れやすくなるでしょう。この記事で紹介したカロリーや炭水化物量を参考に、食べ方を工夫してみてはいかがでしょうか。
