1日に1つ書いてある通りにやせ行動するだけ！30日後にいつのまにかやせる予定表

そろそろやせたい！でも、毎日朝から晩まで忙しい！そんな“わざわざ”ダイエットをしている暇はない人のために、1日に1つ書いてある通りにやせ行動するだけ♪日常の延長でできる、超絶ラクなやせプログラムを用意しました。

5児の母になってから20kgの脂肪をちぎり捨てたにーよんさん
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サンキュ！が発明した誌上最ラク ダイエットプログラム


●こんな人こそやらなきゃ損！
□ 毎日同じダイエットメニューは無理ゲー
□ つらい筋トレ、食事制限はマジ勘弁
□ 本気でやせたいけど、なぜか（!?）続かない

30日後にいつのまにかやせる予定表

1日1つ、書いてあるミッションをこなすだけ。内容は、買い物、食事、モチベUP、簡単エクササイズなど、日替わりなので、飽き性の人も30日間楽しく続けられます♪さあ、思い立ったが吉日！今日から始めよう☆

始めただけでやせ始める1日目 全身の写真を撮る

薄着になって今の脂肪と向き合い、やる気に火をつけよう。写真は自分しか見ないから恥は不要。脂肪はのびしろ。

2日目 鍋がいつでも作れる食材ラインナップを買う

鍋料理を作るイメージで肉、魚、野菜、きのこなどを買い揃えよう。自然と品目が多い、ヘルシーな食卓に！

3日目 みそ汁をたっぷり食べる

具だくさんのみそ汁を大量に作ろう。汁物は消化吸収がよく、満足度も◎。小腹が空いたらおやつ代わりにも！

3日坊主にならなくてえらい！4日目 今日はキッチンをリセットして寝る

キッチンが荒れていると、料理が面倒になり、食事も適当になりがち。食生活を整える前に現場を整えるのも大切。

5日目 大豆食品を2つ以上買う

豆腐、納豆、豆乳など、ヘルシー＆栄養価の高い大豆食品を常備しよう。おかずに＋一品しても、おやつで食べても◎。

【今日はお休み】6日目 ダイエットに必要なのは、運動でも食事でもなくメンタル

メンタルが乱れていたら、ダイエットは続かない。何より先に、ストレスのないやせ習慣を身につけよう。これが、着実にやせる近道。

7日目 ご飯を一気に炊いて、手の平サイズの冷凍ストックを作る

1食のご飯の量は、手のひらに乗る100～150ｇが目安。大量に冷凍ストックしておけば、食事の準備もスムーズに♪

8日目 お腹を凹ませて生きる

今日は1日、お腹を凹ませて過ごそう。呼吸は止めないよう注意。腹を取り巻く筋肉、通称“コルセット筋”が鍛えられ、腹ぺた＆姿勢改善に☆

ここまでよくやった！9日目 緑黄色野菜を2つ以上買う

買い物ミッション発動！食事の彩りを意識すれば、勝手に栄養バランスが良くなるから不思議～！

10日目 油を使わずに料理する

ノンオイルデーでヘルシーに。煮もの、蒸し料理なら、油なしでも楽勝。炒めものも、肉から出る脂で意外とイケる！

今日の自分をほめて 11日目 前の写真を見返す

1日目に撮影した写真を見て、再びやる気に火をつけよう。たとえ、見た目にあまり変化がなくても、10日続けたあなたとは別人です。

12日目 きのこを2種類以上買う

低カロリーで食物繊維が豊富なきのこを、冷蔵庫に補充。火の通りが早いから、レンチンで一品完成！

【今日はお休み】13日目 ダイエットが続くかのカギは前日

1日は短いから、「今日○○しよう」と思っても実行するのは難しく、挫折しがち。でも、「明日しよう」なら、万全の準備をして臨めます。継続のカギは、前日の過ごし方です。

14日目 明日の朝ごはんの準備をして寝る

今夜は、「明日、ゆっくり朝食を食べる準備」をしてから寝よう。そのためにも、余裕を持った1日を送ろう！

折り返し！15日目 今日は30分早く寝る

明日は朝から活動するために、今日はいつもより30分早く寝よう☆逆算して行動するのが、今日のミッション！

もうやせてるって！16日目 冷凍ブロッコリーを買う

野菜の中でも低糖質、低カロリーのブロッコリー。色んな料理に使いやすく、手頃な冷凍ブロッコリーをGET！

17日目 ご飯に対して2倍量の野菜を食べる

野菜料理や副菜を多めに食べよう。ご飯とおかずをワンプレートに盛ると、見た目も華やかで満足度もUP。

18日目 ジーンズをはいてみる

かっこよく着たい、手持ちのジーンズをはこう。キツかったとしても、今の自分と向き合ったことが素晴らしい。

ラストスパート19日目 海藻系食材を買う

わかめ、もずく、ひじきなど、食物繊維豊富な海藻類を補充。食事で先に食べると、血糖値の上昇を抑える効果も◎。

【今日はお休み】20日目 ダイエット中は、小さい子どもに話しかけるように自分に寄り添おう

頑張っている子どもを応援するのに、失敗を責める、無理に急かすのは逆効果。自分のことも同じように応援しよう。

21日目 間食する自分にさっき食べたよ（＾＾）って優しくツッコむ

ダイエットの基本は、ごはんをしっかり食べること。間食しそうになったら、さっきの食事のことを思い出そう！

22日目 冷蔵庫の残り野菜でしゃぶしゃぶ

今夜の献立は、残っている野菜などの食材でしゃぶしゃぶに決まり！ヘルシーに冷蔵庫を一掃しちゃおう☆

23日目 野菜を思ってる倍買う

野菜をふだんの倍買おう。食費を増やさないためにはどうしますか？そうですね、カゴの中のお菓子は棚に戻しましょうね。

残り1週間 24日目 お菓子を見えない所に隠す

つい間食しちゃう理由は、魅力的な物が目に入るから。お菓子、菓子パン、ジュースは、高い場所や棚の中に隠そう。

25日目 布団の上で寝たまま10回、お腹をぺったんこに凹ます

寝る前、布団に横になったら、腹を凹ませて内臓を動かそう。1回1回息を吐き切り、腹に力が入っているかチェック！

26日目 全身のボディチェックをする

大切なのは、体重より体型。鏡で全身をチェックして、追い込みモチベを高めよう。ふだん見えにくい背中も忘れずに。

【今日はお休み】27日目 合言葉は「お腹いっぱい。ありがとう」

「口寂しいから」が理由で、おかわりや間食をしそうになったら、合言葉を唱えてみて。お腹も心も満足するはず☆

28日目 自分の体に、「明日の夕ごはんに何を食べたいか」聞いて買い物をする

ここまでよく頑張った（涙）。ゴール目前の今、自分の体に「何が食べたいか」聞いてみて。必要な食材を買おう。

29日目 夕ごはんは自炊をしておいしく食べる

毎日のごはくんに真剣に向き合って食べれば、満足度が上がり、間食欲も自然と減退。よくかんでゆっくり味わおう。

あなたはえらい！30日目 全身写真を撮って1日目と比べる

全身を撮影して、1日目の写真と見比べよう。きっと、体にも心にも変化があるはず。予定表の2巡目に挑戦すれば、やせ速度も加速～！


＜教えてくれた人＞
にーよんさん（41歳）
4男1女の母。27歳から妊娠・出産を重ねて、体重も順調に増加。やせる決意をし、約1年間で20kgの脂肪をちぎり捨て、ママダイエッターのカリスマとなる。Instagram@sango_diet24

参照：『サンキュ！』2024年8月号「30日後にいつのまにかやせる予定表」より。掲載している情報は2024年6月現在のものです。監修／にーよん　撮影／有馬秀星　構成・文／出下真紀　編集／サンキュ！編集部