気になる「天ぷらうどん」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/10/23
この記事では「天ぷらうどん」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などでカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方についてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを基にしています（一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります）。
天ぷらうどんを食べると太りやすい？
熱々のうどんに卵を落とした月見うどん、甘辛く煮つけた油揚げをのせたきつねうどんなど、うどんの食べ方はさまざまです。天ぷらうどんも代表的な食べ方の1つで、エビや野菜の天ぷら、かき揚げなどをのせたうどんのことを指します。
天ぷらうどんは、うどんと天ぷらがメインであることから、糖質に栄養が偏ったり、脂質をとりすぎてしまったりする傾向があります。
ただし、うどんと天ぷらの調理方法や食べ方を工夫することで、カロリーを気にしているかたでも天ぷらうどんを取り入れやすくすることができるでしょう。
天ぷらうどん1食分のカロリー
イカとエビの天ぷら、ほうれん草をのせた天ぷらうどんのカロリーは、1杯（463g）あたり435kcalになります。
うどんや天ぷらの量や種類によって、天ぷらうどんのカロリーは変動するでしょう。作り方によってカロリーを抑えられるというのは、覚えておきたいポイントです。
天ぷらうどんの炭水化物量は？
天ぷらうどんに含まれる炭水化物は、1杯（463g）あたり68.57gとなっています。これはカロリーに換算すると、274.28kcalに相当します。炭水化物は糖質と食物繊維に大きく分けられますが、天ぷらうどんの場合は糖質が66.39gと炭水化物の大部分を占めています。
一方で、天ぷらうどんに含まれるたんぱく質は1杯あたり19.08g（76.32kcalに相当）、脂質は7.73g（69.57kcalに相当）であることから、天ぷらうどんに占めるカロリーの大半は炭水化物によるものであることがわかるでしょう。過剰な糖質は体脂肪増加の原因となるため、ダイエット中などはうどんの種類を選ぶなどしてとりすぎないように工夫するといいでしょう。
天ぷらうどんを食べるときのポイント
ここからは、天ぷらうどんを食べるときのポイントを紹介していきます。
カロリーや糖質のとりすぎなどが心配で、天ぷらうどんを食べることを控えていたかたは、ぜひ参考にしてみてください。
低糖質のうどんを選ぶ
天ぷらうどんを食べるときは、低糖質のうどんを選択するとよいでしょう。
うどんは小麦粉からつくられるため、糖質のとりすぎが気になるかたもいるでしょう。前述したとおり、炭水化物が天ぷらうどんのカロリーの大部分を占めていることから、これを減らすことで全体のカロリーを低くできるのです。
そこでおすすめなのが「低糖質うどん」の使用です。低糖質うどんには、小麦粉以外にたんぱく質や食物繊維を多く含む食材が使われていて、通常のうどんと比べて低カロリーなものもあります。少しでもヘルシーに食べたい場合には、低糖質という表示のあるうどんを選びましょう。
天ぷらの衣を薄くする
天ぷらうどんをつくるときは、天ぷらにつける衣を薄くするのがおすすめです。
衣の厚い天ぷらは、衣が薄い天ぷらと比べて、揚げているときにより多くの油を吸収するため、カロリーが高くなる傾向があります。また、揚げたあとに油切りが不十分でも、余分な油が天ぷらに残ってしまい、カロリーが高くなってしまうでしょう。
天ぷらうどんの天ぷらを揚げるときは、衣を薄くして熱いうちに油をよく切るようにするとよいでしょう。
吸油量の少ない揚げ油や米粉を使う
天ぷらをつくるときは、吸油量の少ない揚げ油や米粉を使うとよいでしょう。
炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素のなかで、1g当たりのカロリーがもっとも高いのが脂質です。そのため、天ぷらを揚げるとき吸油量の少ない油を使うことで、カロリーオフが実現できるでしょう。また、衣に使う小麦粉を米粉に変えることでも、吸油量を減らすことができます。
吸油量の少ない油や米粉の衣はカラッとした仕上がりになることから、余分な脂質をカットするだけでなく、天ぷらのおいしさもアップさせてくれるでしょう。
つゆを飲み干さない
天ぷらうどんのつゆは、飲み干さないように注意しましょう。
厚生労働省によると1日の塩分摂取量は、健康な成人男性で7.5g未満、健康な成人女性で6.5g未満にすることが推奨されています。天ぷらうどんの塩分は、1杯（463g）あたり6.53gも含まれているため、つゆまで全部飲んでしまうと塩分のとりすぎになってしまいます。
塩分にはナトリウムが含まれており、過剰に摂取することで血圧が上昇し、むくみや高血圧などを引き起こす原因となる可能性があります。また、つゆにはそれ自体のカロリーだけでなく、天ぷらの油も含まれるため、残すことでカロリーを抑えることにもつながるでしょう。
コシのあるうどんを選ぶ
天ぷらうどんはコシのあるうどんを選び、よく噛んで食べるとよいでしょう。
しっかり噛んで食べることのメリットには、脳の満腹中枢が刺激されることで少量でも満腹感を得やすいことが挙げられ、それによって早食い予防の効果が期待できます。
厚生労働省の調査では、早食いの傾向があるかたほど肥満度が高いといった結果もあるため、コシのあるうどんを選び、ひと口ごとにこまかくなるまで十分に噛んで食べるようにしましょう。
天ぷらの具材選びを工夫する
天ぷらうどんにのせる天ぷらの具材選びを工夫してみましょう。
天ぷらうどんに使う天ぷらは、エビ、野菜、かき揚げなどバリエーション豊かで、食材によって油の吸いやすさが異なります。なすや表面積の大きいかき揚げは、揚げるときにとくに油を吸収しやすいため、カロリーを気にしている場合は避けたほうがよいでしょう。
また、ダイエットなどをしていると肌トラブルも気になるでしょう。ダイエット中などは食べる量を気にして、身体に必要な栄養素が不足しやすくなります。たとえば、ビタミンB群は細胞の再生を促す効果があるため、不足すると肌トラブルに繋がる可能性があります。
そこでおすすめなのがエビです。天ぷらにした場合、比較的油を吸収にくいことに加え、エビに含まれる「アスタキサンチン」という成分には抗炎症作用があり、肌トラブルを改善させる効果があるといわれています。肌の状態が気になる方にとって、エビの天ぷらはおすすめの具材といえるでしょう。
天ぷらうどんのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
天ぷらうどんは、エビやイカなど、さまざまな種類の天ぷらをのせて食べるうどん料理です。
うどんが主体なので、含まれる炭水化物量が気になるところですが、低糖質のうどんを使うことで炭水化物量は抑えられるでしょう。天ぷらにする具材も上手に選択することで、肌トラブルの改善など、プラスの効果を得られる可能性があります。さらに、手づくりする場合は油や衣などを工夫することで、油の吸収を抑えてカロリーを抑えやすくなります。
天ぷらうどんのカロリーや炭水化物量を正しく知り、食べ方を工夫するための参考にしていきましょう。
