納豆、大豆発酵、伝統的な健康な日本食。

気になる「納豆」のカロリーや炭水化物量とは?食べる際に押さえるべきポイントを紹介

2022/03/05

この記事では「納豆」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。

なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています(一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります)。

納豆を食べると太りやすい?

蒸した大豆を発酵させてつくる納豆は、日本では昔からなじみのある食品です。また、納豆は体に良いというイメージを持っているかたも多いでしょう。

そのイメージ通り、納豆は体に良いといわれる栄養素が多く含まれており、不足しやすい栄養素を補ってくれるため、ダイエット中などでも積極的に取り入れた方が良い食品といえます。

しかし、1日に何パックも食べてしまうとカロリーオーバーになってしまう可能性があるため、適量を心がけることが大切です。ここでは、納豆に含まれる栄養素や食べ方のポイント、おすすめのレシピを紹介していきますので、参考にしてみてください。

納豆1食分のカロリー

納豆。日本食。
KPS/gettyimages

納豆は大きく分けて4種類あり、「糸引き納豆」「ひきわり納豆」「五斗納豆」「寺納豆」に分類されます。

粒が丸い形をしているものが「糸引き納豆」、粒が小さく砕かれたような形をしているものが「ひきわり納豆」、糸引き納豆に麹菌と塩を加えて発酵させたものが「五斗納豆」、納豆菌を使わず麹菌で発酵させたものが「寺納豆」です。

種類によって栄養価が変わるため、カロリーも異なってくるでしょう。ここでは、一般的な納豆(糸引き納豆)とひきわり納豆についてのカロリーを紹介していきます。

納豆のカロリー

大豆をそのままの形で蒸し、納豆菌を加え発酵させてつくられた糸引き納豆のカロリーは、1パック(50g)あたり100kcalとなっています。

納豆は、そのまま食べることもありますが、代表的な食べ方である納豆ごはんとして食べるかたも多いでしょう。納豆ごはんなどのように、ほかの食材と組み合わせて食べる場合は、その食材分のカロリーも加わるため、カロリーが気になるというかたは、食べ過ぎに注意しましょう。

ひきわり納豆のカロリー

乾燥させた大豆を砕き、皮を取り除いてからつくるひきわり納豆のカロリーは、1パック(50g)あたり97kcalです。前述した糸引き納豆よりも、少しではありますがカロリーが低い傾向にあることが分かります。

また、ひきわり納豆は、糸引き納豆とは作り方が異なることから、食感や風味も違ったものになるため、納豆を上手に取り入れたいというかたは、好みの納豆を選ぶと良いでしょう。

納豆の炭水化物量は?

糸引き納豆の炭水化物量は、1パック(50g)あたり6.05g、ひきわり納豆は1パック(50g)あたり5.25gです。

またたんぱく質は、糸引き納豆が8.25g、ひきわり納豆が8.3gとなっており、脂質が糸引き納豆は5g、ひきわり納豆は5gとなっています。

納豆を食べるときのポイント

国産納豆の木テーブル
taa22/gettyimages

体に良い栄養素が多く含まれている納豆は、食べ方を工夫することで、より普段の食事に取り入れやすくなるでしょう。

ここでは、納豆を食べるときのポイントを紹介していきますので、ダイエット中などのカロリーが気になるかたは、ぜひ試してみてください。

加熱しない

納豆を食べるときは、加熱しないようにしましょう。

納豆には、ネバネバしている部分に「ナットウキナーゼ」という酵素が含まれています。ナットウキナーゼは、血栓を予防したり、血圧を下げたりする効果などが期待できるといわれている成分です。

ナットウキナーゼは、熱に弱く、加熱することで死滅してしまうため、高温で調理することはおすすめしません。

ナットウキナーゼを摂取するには、チャーハンに混ぜる場合は火からおろした後に混ぜ合わせる、パンに乗せて焼く場合は焼き上がってから乗せるなどの工夫をすると良いでしょう。

キムチと一緒に食べる

納豆は、キムチと一緒に食べることもおすすめです。

納豆とキムチは発酵食品であり、納豆には納豆菌、キムチには乳酸菌が多く含まれています。乳酸菌には、腸内で悪玉菌の繁殖を抑える働きがあるため、腸内環境を整える効果があります。

また、乳酸菌は納豆菌をエサにして増殖する働きがあるため、これらを一緒に食べることでより腸内環境のバランスを整え、相乗効果が期待できるといえるでしょう。

夜に食べる

納豆は、朝ごはんのイメージがあるでしょうが、夜に食べるのもおすすめです。

前述したように納豆のネバネバに含まれているナットウキナーゼには、血流を良くする働きによって血栓を予防する効果が期待できます。

血栓は、血液が固まりやすい深夜につくられることが多く、ナットウキナーゼは、摂取してから数時間後に効果が出やすいため、深夜に効果が出るように納豆は夕食に食べることをおすすめします。

ただし、血栓症の薬を服用している方は、納豆に含まれているビタミンKが薬の効果を弱めてしまう可能性があるため、飲み合わせには注意しましょう。

ゆっくり噛んで食べる

納豆を食べるときは、ゆっくり噛んで食べることを意識しましょう。

ゆっくり噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得られるため、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

また、よく噛むことで唾液の分泌が促されます。唾液に含まれているアミラーゼという酵素が食べ物に含まれているでんぷんを分解することで、胃で消化されやすい状態にする効果もあるため、健康にも気を遣いたいかたは試してみてください。

納豆のおすすめレシピ

納豆はそのまま食べてもおいしい食品ですが、ほかの食材との相性が良くアレンジの幅が広いことも特徴です。色々な食材と組み合わせることで、毎日継続して食べることもできるでしょう。

ここでは、納豆を使った簡単なアレンジレシピを紹介していきます。

おすすめレシピ1:ホウレン草と納豆の梅和え

出典:E・レシピ

爽やかな梅の風味が食欲をそそる、ホウレン草と納豆の梅和えのレシピです。

さっぱりとした味付けになっているため、食欲がないときや朝食にもおすすめです。ごはんの上に乗せて、ふりかけの代わりとして食べるのも良いでしょう。

おすすめレシピ2:キムチ納豆

出典:E・レシピ

食べ方のポイントで紹介したおすすめの組み合わせ、キムチ納豆のレシピです。薬味のネギや、風味付けのごま油が良いアクセントになっています。

混ぜるだけで簡単につくることができるため、忙しいかたにぴったりなレシピでしょう。

納豆のカロリーや炭水化物量について知り食べ方を工夫しよう!

この記事では、納豆に含まれる栄養素や食べ方のポイント、おすすめのレシピを紹介しました。

納豆は、さまざまな栄養素が含まれているため、積極的に取り入れることをおすすめしますが、ダイエット中などのカロリーが気になるかたは、食べ過ぎには注意しましょう。

納豆に含まれる栄養素や食べるときの工夫の仕方を知り、上手に納豆を取り入れてみてはいかがでしょうか。

※参考にしたサイト

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