【管理栄養士監修】気になる「納豆」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/03/05
この記事では「納豆」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などでカロリーが気になるときに取り入れたい食べ方についてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
納豆を食べると太りやすい？
蒸した大豆を発酵させてつくる納豆は、日本では昔から親しまれてきた発酵食品の一つです。そのため、納豆は体に良いというイメージを持っているかたも多いでしょう。
そのイメージ通り、納豆は体に良いといわれる栄養素が多く含まれており、不足しやすい栄養素を補ってくれるため、ダイエット中などでも積極的に取り入れた方が良い食品といえます。
しかし、1日に何パックも食べてしまうとカロリーオーバーになってしまう可能性があるため、適量を心がけることが大切です。ここでは、納豆に含まれる栄養素や食べ方のポイント、おすすめのレシピを紹介していきますので、参考にしてみてください。
納豆1食分のカロリー
納豆は大きく分けて4種類あり、「糸引き納豆」「ひきわり納豆」「五斗納豆」「寺納豆」に分類されます。
大豆の形をそのままに納豆菌で発酵させたのものが「糸引き納豆」、大豆を小さく割って納豆菌で発酵させたものが「ひきわり納豆」、糸引き納豆に麹菌と塩を加えて発酵させたものが「五斗納豆」、納豆菌を使わず大豆を麹菌と一緒に塩水で熟成させて乾燥させたものが「寺納豆」です。
納豆の種類によって栄養価やカロリーは異なります。ここでは、一般的な糸引き納豆とひきわり納豆についてのカロリーを紹介していきます。
糸引き納豆のカロリー
大豆をそのままの形で蒸し、納豆菌を加え発酵させてつくられた糸引き納豆のカロリーは、1パック（50g）あたり100kcalとなっています。
納豆だけをそのまま食べることもありますが、ごはんにのせて食べたり、おかずや汁物に使われることもあります。納豆とほかの食材を組み合わせる場合は、ねばねばとろとろとした食感で食が進みやすくなり食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。そのため、タレを全部かけないようにするなどして、味付けが濃くならないように工夫することがおすすめです。
ひきわり納豆のカロリー
乾燥させた大豆を砕き、皮を取り除いてから納豆菌で発酵させてつくるひきわり納豆のカロリーは、1パック（50g）あたり97kcalです。前述した糸引き納豆よりも、少しではありますがカロリーが低い傾向にあることが分かります。
また、ひきわり納豆は、糸引き納豆とは作り方が異なることから、口当たりがよく食感がやわらかいといった特徴もあります。
納豆の炭水化物量は？
糸引き納豆の炭水化物量は、1パック（50g）あたり6.05g、ひきわり納豆は1パック（50g）あたり5.25gです。
なお、たんぱく質は、糸引き納豆が8.25g、ひきわり納豆が8.3gとなっており、脂質はどちらも5gとなっています。このことから、多少の差はありますがどちらの納豆も炭水化物は少なく、たんぱく質が多い食品ということがわかります。
納豆を食べるときのポイント
体に良い栄養素が多く含まれている納豆ですが、食べ方を工夫することで、より効果的に取り入れることができるようになります。
ここでは、納豆を食べるときのポイントを紹介していきますので、健康に気を付けているかたは、ぜひ試してみてください。
加熱しない
納豆を食べるときは、加熱しないようにしましょう。
納豆には、ネバネバしている部分に「ナットウキナーゼ」という酵素が含まれています。ナットウキナーゼは、血栓を予防したり、血圧を下げたりする効果などが期待できるといわれている成分です。
ナットウキナーゼは熱に弱く、加熱することで働きが失われてしまうため、高温で調理することはおすすめしません。
チャーハンに混ぜる場合は火からおろした後に混ぜ合わせる、トーストにのせる場合は焼き上がってからのせるなど、直火に掛けないように工夫するとナットウキナーゼを上手に摂取しやすくなるでしょう。
キムチやぬか漬けなどと一緒に食べる
納豆は、キムチやぬか漬けなどと一緒に食べることもおすすめです。
納豆、キムチ、ぬか漬けはどれも発酵食品であり、納豆には納豆菌、キムチとぬか漬けには乳酸菌が多く含まれています。乳酸菌には、腸内で悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整える働きがあります。
また、納豆菌は乳酸菌をサポートして増殖させる働きがあるため、これらを一緒に食べることで相乗効果が期待できるといえるでしょう。
夜に食べる
納豆は、朝ごはんのイメージがあるでしょうが、夜に食べるのもおすすめです。
前述したように納豆のネバネバに含まれているナットウキナーゼには、血栓を予防する効果が期待できます。
血栓は、体内の水分量が減っている深夜から早朝にかけて体内でつくられやすくなります。そのため、夕食後から睡眠前に摂取するのがナットウキナーゼの一番効果的な摂取のタイミングであるといえます。
ただし、ワーファリンなどの血栓症の薬を服用している方は、納豆に含まれているビタミンKが薬の効果を弱めてしまうため、納豆は控えるようにしましょう。
納豆のおすすめレシピ
納豆はそのまま食べてもおいしい食品ですが、ほかの食材との相性が良くアレンジの幅が広いことも特徴です。色々な食材と組み合わせることで、飽きずに毎日継続して取り入れやすくなるでしょう。
ここでは、納豆を使った簡単なアレンジレシピを紹介していきます。
おすすめレシピ1：ホウレン草と納豆の梅和え
爽やかな梅の風味が食欲をそそる、「ホウレン草と納豆の梅和え」のレシピです。
酸味のきいたさっぱりとした味付けになっているため、食欲がないときや朝食にもおすすめです。ごはんの上に乗せて、ふりかけの代わりとして食べるのも良いでしょう。
おすすめレシピ2：キムチ納豆
食べ方のポイントで紹介したおすすめの組み合わせ、「キムチ納豆」のレシピです。薬味のネギや、風味付けのごま油が良いアクセントになっています。
混ぜるだけで簡単につくることができるため、忙しいかたにぴったりなレシピでしょう。
納豆のカロリーや炭水化物量について知り食べ方を工夫しよう！
この記事では、納豆に含まれる栄養素や食べ方のポイント、おすすめのレシピを紹介しました。
納豆は、さまざまな栄養素が含まれているため、積極的に取り入れることをおすすめしますが、ダイエット中などのカロリーが気になるかたは、食べ過ぎには注意しましょう。
納豆に含まれる栄養素や食べるときの工夫の仕方を知り、上手に納豆を取り入れてみてはいかがでしょうか。
