和田明日香さんに教わる！毎日のごはん作りのお悩み＂ズバッと解決＂レシピ３つ

自分がつくりたいもの、食べたいものを楽しくつくれば、それでよし！料理家で食育インストラクターでもある和田明日香さんが、ごはん作りのお悩みに快答！フライパン1つでできるパスタと面倒と思いがちな魚料理のお手軽レシピもご紹介します。

お悩み「毎日、栄養が完璧なごはんつくるの疲れます…。」

明日香 「完璧」って何だろう？7～10日でいろいろ食べられたら、それでOK！

昨日は野菜をあまり食べなかったから今日はたくさん食べようとか、7～10日でバランスよく食べられればいいと思います。わが家はいそがしい日に、肉や野菜を入れた煮込みうどんやパスタをよくつくりますね。子どもは、好きなものがたくさん食べられる一皿ごはんを喜んでいるかも（笑）。

そんな時のオススメレシピが…コレ↓↓

ワンパントマトパスタ

材料（4人分）

スパゲティ（1.4mm 、半分に折る）…300g
トマト水煮缶…1缶（約400g）
ツナ缶（オイル漬け）…2缶（140g）
ブロッコリー…1/2個
にんにく（粗みじん切り）…2かけ　
めんつゆ（4倍濃縮）…大さじ3
オリーブ油、粉チーズ…各適量

作り方

（1）フライパンにオリーブ油大さじ1を弱火で熱し、にんにくを炒める。香りが立ったら、トマトの水煮、油をきったツナを加え、木べらでトマトをつぶしながら炒める。

（2）めんつゆ、水3カップ、スパゲティを加え、中火で約5分煮る。

（3）ブロッコリーは包丁でそぎ切りながら、直接フライパンに加える。煮汁がほぼなくなったら火を止め、オリーブ油をひと回し加えて混ぜ、粉チーズをふる。

お悩み「魚料理は面倒だし、つくりたくない！」

明日香 焼くだけの切り身や、切ってある刺し身でもいいじゃん！

例えば、塩焼きなら魚の種類を変えればいいし、刺し身ならカルパッチョやサラダにするだけで、レパートリーはどんどん増える。子どもが好きな南蛮漬けも、春はさわらがおいしいけど、さけやぶりなど好きな魚でつくればいいんです。そう考えると、魚料理もラクになると思いますよ。

そんな時のオススメレシピが…コレ↓↓

何でも切り身の南蛮漬け

材料（4人分）

さわらの切り身（一口大に切る）…3切れ

［A］
マヨネーズ…大さじ2
こしょう…少々

玉ねぎ（薄切り）…1/2個
ピーマン（せん切り）…2個

［B］
しょうゆ、酢…各大さじ3
砂糖…大さじ2
塩昆布…5g
赤唐辛子（種を取る）…1本
水…1/2カップ

薄力粉…適量
米油（または、サラダ油）…大さじ3
塩

作り方

（1）さわらは塩小さじ1/2をふり、約5分おく。水けを拭いて［A］をからめ、薄力粉をまぶす。

（2）［B］を混ぜ合わせ、玉ねぎ、ピーマンを加えてなじませておく。

（3）フライパンに米油を中火で熱してさわらを入れ、片面2～3分ずつきつね色になるまで焼く。熱いうちに（2）の漬けだれに漬け、約10分おいてなじませる。

初がつおの玉ねぎサラダ添え

材料（4人分）

初がつお（刺し身用さく）…1さく（約250g）
新玉ねぎ（ごく薄切り）…1/2個
削り節（こまかい物）…10g

［A］
ポン酢しょうゆ…大さじ2
めんつゆ（4倍濃縮）…大さじ1
米油（または、サラダ油）…小さじ2

米油（または、サラダ油）…小さじ1
油（または、サラダ油）…小さじ1
塩

作り方

（1）かつおに塩小さじ1/2をふってなじませる。ペーパータオルで包み、さらにラップでぴったり包み、冷蔵室で約15分冷やす。

（2）玉ねぎは水に約10分さらし、軽く絞って削り節半量を混ぜる。玉ねぎと削り節がなじんだら、［A］を加えて混ぜ、残りの削り節を加えてさっと混ぜる。

（3）フライパンに米油を中火で熱し、かつおを入れ、約30秒焼く。返して全面が白くなるまで焼き、氷水で2～3分冷やし、水けをしっかり拭く。食べやすく切って器に並べ、（2）を盛り、好みでにんにくを添える。

シャツ2万900円／アデュー トリステス　デニムパンツ1万6,500円／和田明日香 × BIT BLUE　そのほか／スタイリスト私物
商品の問い合わせ先　アデュー トリステスTEL03・6861・7658
和田明日香 × BIT BLUE／シップスインフォメーションセンターTEL0120・444・099

※お料理の際、IHクッキングヒータを使用する時は説明書を確認し、指定の油量を守ってください。

＜教えてくれた人＞
和田明日香さん
料理家、食育インストラクター。無理なくおいしく作れる料理と、気取らない人柄で大人気。今号の表紙で着用のセットアップは、SHIPS×BITBLUE×和田さんのコラボ商品で、現在発売中。最新刊は、『楽ありゃ苦もある地味ごはん。』（主婦の友社）。

参照：『サンキュ！』2023年5月号「夕ごはんの呪縛なんて、とっとと捨てちゃおう！」より。掲載している情報は2023年3月現在のものです。調理／和田明日香　撮影／須藤敬一　フードコーディネート／数本知子　スタイリスト／富澤結希乃（人物）、渡辺ゆき（物）　取材・文／渡辺ゆき　編集／サンキュ！編集部