ブロッコリーの正しい茹で方（蒸し方）と茹で時間を解説！コツやおすすめレシピも紹介

ブロッコリーの正しい茹で方とコツを、野菜ソムリエプロで管理栄養士の小島香住さんに教えてもらいました。鮮やかな緑色が彩りになる、おすすめのレシピもあわせてご紹介します。

ブロッコリーの塩ゆでに必要な材料

・ブロッコリー　　1株
・塩　　　　　　　大さじ1（水に対して1％）
・水　　　　　　　1500cc

茹であがりの色をよくするためには、水の量に対して塩は1%が目安です。しっかり塩味をつけたい場合は、2%まで増やしてください。

味の好みや、使う料理などで調整すると良いでしょう。

フライパンやレンジなどで加熱する場合は、塩の量が異なるのでご注意ください。

ブロッコリーを調理する前の下ごしらえ

ブロッコリーの小房の下ごしらえの手順

ブロッコリーの下ごしらえでは「小房に分ける」とレシピに書かれていることが多くあります。

包丁でザクザクと切り分けていくと、角張ってしまったり、ボロボロになってしまったりしてしまいますよね。

小房に分ける時には、包丁を入れる場所がポイントなのです。

まずは、基本の手順をご説明します。

(1)　水を入れたボウルにブロッコリーを逆さまに入れて、よくふり洗いをする。

(2)　房の根元の分かれ目を外側から順番に、ひとつずつ包丁の刃先を使って切り落とす。いちばん上は塊のまま切り落とす。この時点では大きい房のままでOK。

(3)　切り分けた房の、根元に包丁で切り込みを入れ、切り込みから手で房をさく。花蕾の部分に包丁を入れてしまうとポロポロこぼれ落ちるので、根元だけに切り込みを入れるのがポイント。

(4)太い軸の部分も食べられるので、捨てずに残しておきましょう。軸の下ごしらえは、次でご説明します。

小房の大きさは料理によって調整をしてください。

上の方は根元が細いため、包丁で切り込みを入れずに、直接手でさいてしまってOKです。

軸の下ごしらえの手順

小房に分けることができたら、太い軸の部分も下ごしらえをします。

硬くて食べられないイメージがありますが、外側の硬いところを切り落とせば、中はとてもやわらかくて甘いので、捨てずにおいしく食べましょう。

(1)　いちばん下（底）の部分を5mmほど切り落とす。切り落とした断面を見た時に、外側にうすく見える線の厚さまで、皮を削ぎ落とす。軸をまな板の上に立てた状態で、回しながら包丁を入れていくとやりやすい。最初に半分から下を削ぎ落として、終わったら上下を返して同じように行うのがおすすめ。

(2)　皮が削ぎ落とせたら、食べやすい大きさに切りそろえる。房の部分よりも火の通りが早いので、少し大きめに切っておくと加熱でやわらかくなりすぎるのを防げる。

ブロッコリーの茹で方と茹で時間

①鍋で茹でる場合のやり方

(1)　鍋に水1500ccと塩大さじ1を入れ、強火にかける。

(2)　沸騰したら小房に分けたブロッコリーを入れてかるくかき混ぜ、中火にして1分半〜2分加熱する（加熱時間はブロッコリーの大きさや、やわらかさの好みで調整してください）。

(3)　ざるにあげて、自然に冷ます（水につけると水っぽくなるので、自然に冷ます。早く冷ましたい時は、うちわなどであおぐ）。

②フライパンで蒸し焼きする場合のやり方

(1)　フライパンに小房に分けたブロッコリーを入れ、水100ccをまわしかける。塩を小さじ1/3〜1/2ふりかける。

(2)　ふたをして強火にかけ、中の水が沸騰して蒸気で充満されたら、弱火にして3〜4分加熱する（加熱時間はブロッコリーの大きさや、やわらかさの好みで調整してください）。

(3)　フライパンから取り出し、ざるなどに移して自然に冷ます。

③電子レンジで加熱する場合のやり方

(1)　耐熱容器に小房に分けたブロッコリーを入れ、水大さじ1をまわしかける。塩を小さじ1/3〜1/2ふりかける。

(2)　水で濡らしてかるくしぼったキッチンペーパーをかぶせてから、ラップをして電子レンジで600W×3〜4分加熱する（加熱時間はブロッコリーの大きさや、やわらかさの好みで調整してください）。

(3)　ラップとキッチンペーパーを取り、ざるなどに移して自然に冷ます。

ブロッコリーを使ったおすすめレシピ

ブロッコリーを使ったおすすめのレシピを、茹で、蒸し焼き、レンジの調理法別でご紹介します。

ブロッコリーとエビのサラダ

ブロッコリーとエビをマヨネーズベースのソースで和えたサラダ。デパ地下などのデリサラダでも人気の組み合わせですね。エビが入っているので、とても満足感のあるおかずサラダです。

ブロッコリーの緑とエビの赤があると、食卓がとても華やかに。

ブロッコリーは茹でてホクホクに、エビは炒めてしっかり旨みを引き出しておきます。殻つきのエビがなければ、サラダエビなどでもOKです。冷凍のものは解凍で出てきた水分をしっかり拭いておきましょう。

ソースはマヨネーズをベースにヨーグルトを加えて、まろやかな仕上がりに。粒マスタードの香りがアクセントで効いています。

よく冷やした白ワインなど、お酒のおつまみにもぴったりですね。

ブロッコリーのツナマヨディップ＆クラッカーのレシピ

ブロッコリーをおしゃれにアレンジしたレシピ。刻んだブロッコリーをツナやマヨネーズと合わせて、クラッカーによく合うディップに。ホームパーティやちょっとしたおつまみにも最適です。

ブロッコリーはレンジで加熱すれば火を使わず、手軽に作ることができますよ。手間をかけずにパッっと仕上げたいおつまみメニューこそ、レンジ加熱で済ませるのがおすすめです。

ツナとマヨネーズのシンプルな組み合わせにブロッコリーが加わると、食感や彩りがプラスされてお店の前菜で出るような本格的な仕上がりに。

クラッカーだけでなく、うすくスライスしたバゲットにもよく合いますよ。多めに作ってストックしておけば、朝食にもすぐ出すことができて便利な一品です。

ブロッコリーベーコンチーズ

ベーコンをソテーしたフライパンをそのまま使い、ブロッコリーを蒸し焼きにするブロッコリーベーコンチーズ。あとから加える粉チーズで味の濃さを調整できるので、家族みんなで楽しむことができる食べかたです。

蒸し焼きにしたブロッコリーは旨みと甘みが引き立ちます。シンプルな味つけで素材の味を存分に楽しむことができます。

10分以内で作れる手軽さと、あっさりとした味わいなので、朝食のおかずにもぴったりです。ほかにも、主菜のつけ合わせやお弁当のおかずなど、さまざまなシーンで活躍してくれますね。

冷蔵で4日ほど保存ができますが、あまったものは冷凍もできるので、お弁当用のおかずに小分け冷凍しておくのもおすすめです。

調理法で変わる旨みや食感を活かしてみよう

ブロッコリーの加熱方法には、一般的な塩茹でのほか、フライパンで蒸し焼きにする方法、電子レンジで加熱する方法があります。
調理法によって、旨みや食感にそれぞれのよさがありますので、どのような料理にするのかで使い分けてみるとよいでしょう。

サラダだけでなく、メインやおつまみにも使える万能野菜のブロッコリー。
ご紹介したレシピも参考に、調理法で変わる旨みや食感のちがいも、一緒に楽しんでくださいね。

■執筆／小島香住さん…野菜や果物の専門的な知識をもち発信する"野菜ソムリエプロ"。管理栄養士としての意識も活かし、野菜・果物をおいしく食べてキレイに健康に過ごすための情報を発信している。インスタグラムは@kasumiii.mm。

編集／サンキュ！編集部